我們一般活動時都會 “慣性地” 用某組肌肉群 , 而某些較少使用的肌肉群就會慢慢退化及萎縮 , 變成强弱失衡及痛症。 我們現在的目標是要針對較弱的肌肉而進行强化 , 令到肌肉回復平衡 。這種改變自己好難單獨去 Handle 的 , 要有人從旁協助及專業指導。
一般初學者最大問題是只有肥肉而無肌肉 , 亦唔識怎樣去 Control 肌肉。好似我做 Gym 的最初幾堂 , 我 Training 時根本不明白是那組肌肉及點去控制 , 會用錯晒力及同佢搏鬥 , 要 Trainer 不斷紏正。到 Train 完之後肌肉寃痛才知原來我是用這組 Muscle , 要上到三四堂時才真正 Have an Idea 如何用意念去控制 Muscle。
初學者我認為最好去 Gym 做 Machine , 因為健身室內很多Professional 機械 , 它們設計就是限制你肌肉群的活动範圍 , 令你能更集中去 Train 某一指定的肌肉。 這樣能令你更安全更集中及 Effective 咁去 Train Up。你去一些 Professional Gym 你會發覺單是做腳就有 7 – 8 部不同的機械 , 部部不同而各有特點。
我試過很多方法我認為最 Effective 的是去找 “專業” 的健身教練為你度身訂做 Program 去 Train。 我好強調“專業” 這兩個字 , 因為他們真的會因應你的情況幫你去紏正錯誤及修正改善 , 而“流嘢” 教練就只會同你 Hea。
我從來只信 Result 及科學理據 , 不是得把口的胡吹。“專業” 教練 一定要能灌輸正確的運動知識解釋清楚原因 , 什麼 Can Do , 什麼 Can’t Do? 總之 What? Why? Where? When? How? 及用成效來說服我。
以下的運動就是我從健身教練學到的而在她同意下公開的心得。
一般人常犯的毛病就是很多人都怱略運動前熱身或拉筋的重要性 , 一落場就砌其實這是十分不智的。 一連串的拉筋動作其實是要令將要運動的肌肉暖化及充血 , 令沉睡的肌肉蘇醒 , 增加肌肉的伸展柔軟度及彈性 , 減少因未熱身而令肌肉筋腱彊硬及容易一吓子就拉傷的可能性。
以下都是最有效的脚部拉筋動作。
切記每個動作最少要維持 20秒 , 短過 20 秒肌肉來不及反應根本無用 , 拉夠 1分鐘更好 。 而且拉筋可日日做 , 加强筋腱彈性。
圖 1 – 我建議左手拉右腳 , 右手拉左腳 , 因為這角度對膝頭無正拉咁大壓力。記得將腳盡量拉後 , 要感覺到大腿紅色部份扯住才正確。
圖 2 – 這個踎的動作不須用啞鈴 , 要點在腰挺直 , Pet Pet 向後座 , 腳踭一定要貼地 , 身體下垂 , 你會感到大腿後面肌肉扯住 。這動作可收緊 Pet Pet 及大腿肌肉。
圖 3 – 拉小腿 , 這個動作很重要 , 尤其是做完跑步機一類運動 , 否則小腿會越踩越粗。
圖 4 – 同圖 2 差不多 , 都是拉大腿後肌及內側肌肉。
圖 5 – 同圖 2 差不多 , 若果膝頭有事就避免隻腳蹬得太直 , 膝蓋微曲時腿筋拉得仲應。
復康健肌訓練的重點是:
- 你不是操大隻不要貪心玩太重 , 以用能夠承受的最大重量的 50 % – 60% 就夠。
- 第一組可用較輕重量 , 但一定要姿勢及啱做啱動作 , 亦即是一定要做啱那組肌肉為原則 , 做 12 – 15 吓 , 這組動作亦作為 Warm Up 關節之用。
- 動作宜慢不宜快。
- 做的時候精神要集中 , 眼最好望住或心想住要訓練的肌肉。(這個好重要)
- 第二組可以加少少重量 , 最好能做 12 – 15 吓。若做到第 15 吓都仲係好輕鬆咁就要加磅。
- 第三 , 四組可維持重量或再加少少 , 但最少要做 8 – 10 吓。第四組最尾最好做到無晒力。
- 一發覺唔夠力 , 傍邊肌肉借力就要停 , 因再做落去啲力都會分散 , 所以唔好嘥力。
- 要達到最大效果則要 Keep 住在肌肉的張力範圍內不斷收縮及伸展。
- 做完一個動作一定要拉筋。
以下幾個動作適合初學者:
Leg Extensions
這個運動用來增強大腿四頭肌 Quadriceps
1. 做這個運动要點位置坐得啱 , 大腿要坐晒落背及 Seat 位處 , 膝頭剛好與器械的移动軸心平排 (這個極之重要) , 腳掌向上撓 (這個極之重要)。
2. 做 Leg Extend 不用玩好重 , 假若你 Maximum 能舉起60 lbs 的話 , 玩 20l bs -35l bs就夠。好似我玩咁耐我都係玩緊35 – 40 lbs 。因為太重時為求做到动作肌肉群組就會借力 , 原本只想做大腿肌但用埋小腿及腰力 , 力量分散一來嘥力 , 二來無效 , 三來更易受傷。 所以千祈唔好貪心 , 亦唔須理會別人眼光。
3. 第一組先用 20 lbs慢升慢降 , 雙腳升到最高時大腿肌肉強烈收縮 , 這時 Hold 一 Hold 住2秒 , 再慢慢將腳放下 。 小腿下放到大腿肌全完 Relax 前就要停止然後再次提腿再上(這個極之重要) 。 從覆做以上動作12-15吓 , 這唯之第一 Set。
4. 第一 Set訓練目的是試啱個位 , 因為每個人的大腿骨長短都不一樣。 要做到真正感受到大腿肌四頭肌 Quadriceps的收縮及伸延。而最重要是俾肌肉群 Warm Up 。做完第一 Set你會感到啲血流向大腿 。若姿勢正確而又覺得輕鬆就加多5lbs
5. 重覆以上動作多做 2 – 4 sets 。若果姿勢正確做完這 3 , 4 sets 你會感到大腿肌脹晒、實晒及有少少冤。這是肌肉收縮現像 , 這時你就做拉筋將肌肉拉長。切記肌肉的成長是不斷的收縮及拉長。
6. Leg Extension 亦有幾種變化 , 例如正常位, 外八字及內八字 , 脚掌的方向不同所訓練的大腿肌肉亦有分別 , 初學者先玩正常位置 , 玩熟了才玩內外大腿肌。
Lying Leg Curls
練大腿肌除了要練四頭肌 Quadriceps外亦要練後腿肌Hamstrings , 原因是腿骨是由這兩組大肌肉群包着 , 所以要兩組都要強靱 , 否則一強一弱協調上就會失衡 , 隻腳點練都唔夠穩。練習 Leg Curls 最重要是對腳的擺放位置 , 膝頭關節位一定要與機件的移動軸心同一位置。(這個極之重要)
做時用小腿輕輕提起重量 , 再用後腿肌收縮力量將小腿拉近大腿肌。然後將大腿肌放鬆 , 小腿向下垂將大腿肌伸延。不要將小腿完全放鬆 , 永遠 Keep 住小腿及後大腿肌的拉力狀態下進行屈腿及伸延。(這個極之重要)
Leg Curls 亦無須太重 , 20 – 50 lbs 就夠。每次12 – 15 吓為一組 , 要做 3 – 4 組。
不要以為 20 , 30 lbs好輕會好輕好輕鬆 , 若姿態正確做完 4 組你會脚軟。
Seated Leg Curls
這個動作與 Lying Leg Curls 近似都是訓練後大腿肌 Hamstrings 。不同的是 Seated Leg Curls 的動作是向下活动 , 而 Lying Leg Curls是向上中活动 , 由於地心吸力 Seated Leg Curls 較易做可以將力量集中在屈埋的收縮 Extraction 动作上。相及 Lying Leg Curls 是反身將後腿抽起 , 力量集中在伸延 Contraction上。 換一個角度來說整條大腿肌Hamstrings肌肉咁長 , Seated Leg Curls 及 Lying Leg Curls 分別訓練肌肉的上下不同位置上。
玩這個动作要整個人貼在椅背上 , 大腿用軟墊輕壓着以防止动作移位。 小腿先發力向下壓然後用後大腿肌Hamstrings力量將腿盡量後屈。不要將小腿升至水平完全放鬆 , 永遠 Keep 住小腿及後大腿肌的拉力狀態下進行屈腿及伸延。
Seated Leg Curls 亦無須太重 , 20 – 50 lbs 就夠。每次12 – 15 吓為一組 , 要做 3 – 4 組。
Incline Leg Presses
這個動作同時訓練四頭肌 Quadriceps及後大腿肌Hamstrings的力量及協調性。 這個动作不易做而且好容易用錯膝頭哥力。所以腳部擺放位置的高低 , 膝蓋與腳的角度 , 坐姿的高度都要很講究。而每個人的腿骨長短比例都不同 , 位置 Setting 更不可一蓋而論 , 否則好易做錯。 做得啱力四頭肌 Quadriceps及後大腿肌Hamstrings甚至 Pet Pet 的股肌都訓練埋 , 非常有效。
這動作好難玩得啱 , 亦不能在這裡三言兩語講清楚 , 所以最好揾專業教練協助及指導下進行。
Hack Squats
這個动作訓練大腿的踎力。訓練重點是上身及腰要貼實背靠 , 腰一定要直 , 雙腳位置不與膊頭濶度相若。 最初玩不要加任何重量只做動作 , 最初亦不要踎得太低 , 大腿降至水平位置就夠。上到企直時收緊大腿肌及 Pet Pet 肌肉 , 慢落慢上做 12 – 15 吓為一組 , 做 3 – 4組 , 若覺得輕鬆可以加 5 – 10 lbs 。
做完以上動作一定要做拉筋動作 , 將收緊的肌肉得以舒展。
上述種作是最 Basic 的有些中級及高難度的不打算在此分享 , 以上的運動不用一次過做晒 , 可以配搭 3 – 4 個动作 , 而做完腿部動作要休息 48 小時 , 讓肌肉有足夠時間修復及成長。
最初做上述動作後一定會變軟腳蟹 , 而且肌肉會在第三天十分寃痛 , 這是正常現像這是因為肌肉受力而撕裂再進行修補 , 亦表示 Muscle Building及加強 , 這絕對是 Good Sign!! 當你做第二及三次之後你就會適應 , 而可以稍加重量 , 一步一步去強化肌肉。
在 Gym 內學了基本功後 , 在家就可以做這個 Free Way 動作自己練習。這個动作強調腰要直 , 收腹及將 Pet Pet 向後座 , 膝头與腳尖成一直線 , 雙手先不用提着啞鈴 , 改用雙手平伸扶着椅背作輔助 , 然後只用大腿力升降 , 下降幅度因人而定 , 不要貪心最多去到大腿同地面成一水平就夠。
針對 Over Weight 問題我們要做帶氧運動 , 但若有膝患就千萬不要做跑步機及樓梯機 , 健身單車亦麻麻 , 最安全就是做滑雪機。 但不要太斜及將Resistant 不要調得太重 , 做到心跳率及時間就夠 , 關於帶氧運动點做大家可參照舊文。
http://hk.myblog.yahoo.com/amoksf108/article?mid=18879
以上的幾個動作一星期做兩次加埋日日拉筋 , 基本上一兩個星期後你會發覺膝蓋關節痛的問題會大大改善 , 你會覺得對腳會實淨咗 , 若再配合 Cardio 及控制飲食將體重減輕則可令膝蓋關節痛根治。
我多次實驗證實 , 我原來我要做運動令肌肉增強關節才能唔痛 , 我停一排操腳肌肉鬆番關節又開始鬆。 而且旦凡我出团外影之前的兩星期我更要操練對腳的肌肉及拉筋 , 這樣才能應付背負沉重器材及上山落山的體力勞動。
兜兜轉轉咁多年令我明自世上沒有什麼不勞而獲的事 , 亦沒有捷徑 , 要健康就要付出代價為自己的健康投資 , 我現在膝患對我巳算是 Under Control , Getting Better and Better。 你話我可否回復十五二十般的膝蓋情況 , 我覺得無乜可能但對於我到了六七十歲 , 仍能行得走得 , 跳得玩得我倒頗有信心。
從來運動都是不容易的 , 但對比做手術換菠蘿蓋的費用及痛楚 , 我自覺得我所做的一切都是值得! 醫學一日千里日日進步 , 將來有否更佳方法我唔知 , 但起碼我知我現今所行的方向正確。
希望四篇分享能為膝痛患朋友解開一些疑問 , 我不敢擔保這套一定 Work on you 但至少我身边已有幾個成功例子 , 而我未試過或唔 Work 的東西我是不會分享的 , 至於如何選擇就留給大家自己去決定吧!
——- (完) ——-
Some pictures are source from the book Strength Training Anatomy by Frederic Delavier
AM 的品味人生 