惡魔教練

 

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自從 Project 170 開始 , AM joint 咗健身會會藉 , 入健身會無可避免會被 Sell 一些專人健身教練套餐。 當然自己一心想強逼自己多做些運動 , 並非為了練大隻去入健身會 , 而且亦無這個 Budget 預算 , 最初都頗為抗拒 , Sales 自有三吋不難之舌 , 只免為其難的買了六堂以應酬一吓。 

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不知是幸運還是不幸 , 篇配做AM 教練的是一位身形有如 “亞諾舒華辛力加” 般的健美先生 , 亦是云云教練中最好身型的一個 , 而且他現在仍有玩公開比賽 , 所以狀態大勇。

AM一見就知事態嚴重 , 首先我 Joint Gym 的目的志在 Drop Fat , 加上自己年紀巳非十八廿二操 Fit 的黄金歲月 , 只想將有如景德鎮大花瓶般的流線身形可以變回類似可樂樽般就巳心滿意足 , 應大的不用太大 , 不應凸的不要太凸 , 並非要玩奇幻逆緣般返老還童 , 或變成一身肌肉的肌肉男 , 而且一舊舊實跟本唔係我個 Style。

心諗今次真係 “閉家伙玩大咗” ………. , 但心想上天總有最佳安排 , 既來之則安之 , 唯有硬着頭皮頂上。

這位教練對住我這個得天獨厚 , 異樣身形的”異形” , 完全無玩開健身 “初佬” , 當然有啲哭笑不得 , 但佢都好專業 , 好盡責俾心機教 , 為這個大花樽度身訂做 Program , 並按步就班摧谷。

老實講真係貼錢買難受 , 這位惡魔教練真的非常嚴謹 , 絕不”揸流灘” 呃飯食 , 基本上一分鍾都不能令 AM 呆着坐 , 而且佢好似當操練自己咁操 AM ……….

仲有教練佢真係數學好差 , 話做十二三吓 , 數數吓會做到十七八吓 出嚟 , 五吓之後又加三吓 , 三吓之後又再三吓 , 非常老點  , 總之像窄汁機一樣將 AM 揸到盡為止  。

AM 當然無本事做到亞諾舒華辛力加” 咁 , 最多都係做到 “打牌坐埋輸三家” 。 在每週兩節每節一小時的訓練內 , 真的搞到AM 這副半老骨頭散晒 , 死吓死吓 , 第二日週身寃痛 , 所以 AM 對這位惡魔教練真係又愛又恨。

這六堂痛苦的體驗中亦不是一無是處 , 起碼學會了一些正確的運動方法及理論 , 而且令自己對運動亦產生興趣 ………原來:

1.    「肥肉」包含兩種元素:皮下脂肪+脂肪底下的肌肉。 事實上無「局部修身」這種健身方法 , 瘦身公司的什麼「局部瘦身 , 減腰唔減波」是假的。 很多人以為狂練 Sit-up 訓練腹直肌便可以針對性消減腹部的脂肪 , 這是錯的。 腹部皮下脂肪仍在 , 而脂肪層下的肌肉練大了 , 反而令腹部看來更漲大 , 整體變大了但脂肪摭蓋了底下的肌肉令肌肉缺乏線條。

2.    舉重訓練不是有效的減肥消脂方法。 有效的消脂方法是做帶氧運動 , 如跑步、游水 , 進行時心跳率保持在個人最大心跳率的 60-70%。個人最大心跳率是:220 – 年齡。簡單一點來說 , 帶氧運動進行時會流汗及氣喘 , 說話有困難 , 就是辛苦的程度剛好能容許你連續完成一句短說話 , 這便足夠帶氧消脂了 , 要點並不在於跑步的速度有幾高而是時間。 跑步對體重過高的人士不甚適合,踏步時長期的震動力會損耗膝關節 , 所以可考慮改採用其他帶氧運動如單車、 Cross Trainer , Sky Walker、跳 aerobic 這類運動。

3.    舉重訓練雖然不是消脂的「主菜」 , 但舉重練就出來的肌肉可以幫助加快身體的新陳代謝率,利於消耗卡路里。 肌肉是在鍛鍊過後的時間內生長出來,而非在鍛鍊時的時間內生長出來 , 所以無論你鍛鍊得怎樣辛苦 , 必須給它一段足夠的時間讓它休養生息 , 讓舉重訓練時撕裂了的肌纖經過蛋白質的合成來完成肌肉組織的生長和修護 , 而這段時間的長短因人而異 , 但一般的專業意見是:48小時 , 換言之你必須相隔至少一天的時間才可再鍛鍊同一肌肉群組 , 否則出來的效果只會是「結實」而非「大隻」。而耐力訓練一般只需要24小時的休息。

4. 隨著年齡增長 , 個人的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate) 亦會隨著漸漸減慢 , 所以當人步入中年,很多人都會「發福」拖著個大肚腩。  很多人以為節食可以減肥 , 其實調整飲食熱量以節食來瘦身的前1~2 , 體重會迅速下降 , 但接著人體的防衛系統便會對節食所造成的熱量減少作出保護反應;即是降低基礎代謝率來減少能量消耗 , 所以節食的越嚴格或越久 , 基礎代謝率就會變得越慢 , 節食減肥滿6個月 , 人體的基礎代謝率會降低4 , 甚至到最後即使每天只吃一點點 , 體重都不會下降的原因。 但當一停止節食 , 身體的基礎代謝率未能相應適應 , 不能消耗所吸收的熱能 , 變成積聚脂肪 , 使體重及身形急速反彈。

5.    運動能提高基礎代謝率 , 使體內脂肪迅速燃燒 , 每次運動後人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時 , 故二天運動一次 (或每週運動三次) , 每次半小時以上 , 使身體燒掉三百卡以上的熱能 , 就能使人體的基礎代謝率不至減緩 , 此時又一面控制食量, 人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。

6.     每次運動頭 15 – 20 分鐘,燒掉的是醣類 , 燒不掉脂肪;運動半小時後 , 才會開始燃燒較多的脂肪 , 每次運動的時間越久 , 燒掉的脂肪越多 , 這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。 相反的,瞬時爆發性運動 (例如舉重、拉桿和百米賽跑) 的能源是醣類而不是脂肪 , 故這類運動對減肥無益。 當運動 50分鐘之後會開始消耗肌肉 , 所以玩長跑馬拉松的個個都瘦猛猛。而教練告誡一定不要 Over Exercise , 除非你好大隻好多肌肉 , 最好先做完 Weight Training 先可做帶氧運動 , 掉轉來會 Burn 了肌肉 , 人亦會縮水及變得難睇 , 消一磅肌肉好易 , 但要長一磅肌肉會好難。

7.    在健身室內的各種器械 , 各有不同效能 , 但未必人人懂得運用 , 動作過程中很多時都是姿勢不正確 , 用其他肌肉群組借力 , 目標肌肉群不能得到集中性訓練 , 因而做到應大不大的畸形 , 更甚者甚至會拉傷肌肉。 這個體驗最深 , 自己以為做了80 lb , 但原來用正確姿勢的 40 lb 都做到好吃力 , 坐高全低都有分別。 Sit Up 平時做 30 – 40  , 點知正確的 15 吓都散晒 ……… 所以重量不是問題而是目標肌肉得到正確訓練。而個教練執得好嚴 , 見我用錯力會唔計數 , 要做到啱為止 , 真係攞我條命 。

8. 為免吸收 , 做完運動 30 分鐘內準飲食 , 所以 AM 有時夜晚做完 Gym 後 , 會由中環行落灣仔先去吃晚飯  , 無計真的唔想前功盡廢……….. 

我自己有一套信念 , 但凡有心去做的事 , 一定要全心投入 , 而要令自己全心全意 , 最好就同件事當談戀愛般去對待 , 所以 AM 開始與運動談戀愛 , 將運動變成見情人一樣納入日常生活一部份 , 一星期七天裡去了五天 , 每次差不多 1. 5 小時 …….. 而其中兩天就是令 AM 血壓上升的惡魔訓練 ……….因為六堂之後 AM 耳仔軟又 Signed Up 咗 24 堂 , 真係有排嘆。 

究竟景德鎮大花瓶會否變回可樂樽? 定還是景德鎮小花瓶? 定還是打爛花瓶 ……….

幾個月後自有答案 …………

 

Transformation – "Project 170"

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借用網上照片

到今時今日講今年的大計似乎有點過時 ………..

AM 在年初的時候做了定期身體驗查 , 雖然出來的結果沒有什麼 Clear & Present Danger , 但很多指標都是臨界線 , 種種跡強都隱藏潛在結構性中年健康危機”。 醫生兼老友叮囑要小心及開始做嘢今日無事難保三、五年之後無事。  我以前講過”鐵窗效應” , 會怱略小問題的警戒訊號 , 醫生老友的意思我絕對明白 , 我亦對自己講 It is time to do something。

大家可能不會相信五年前 AM 最高峰期有 198 lbs 真係成個郵筒一樣 , 自己企响度都見唔到對腳 , 而膝蓋因長期負重而勞損 , 諗起都覺得可怕。 後來決心減肥 , 八個月內體重回落到 178 lbs , 企响度終於見番自己對脚及可以做返運動 , 這段時期維持了足足一兩年 。 但後來因為疏懶、膝蓋受傷及 Pick Up 了葡萄酒興趣 , 飲飲食食 , 這一年身型回漲不少。

“入多於支自然豐 , 入不膚支自然窮” , 這個道理十分明白 , 自己坐擁豐厚儲備(脂肪) 其實與自己生活習慣有莫大關係。美食誘惑及缺少運動 , 體重好容易從 拾升 軌。試想若我去 Wine Dinner 的時間反過來做運動 , 那就一定 Fit 晒多過 Fat 晒。  雖然飲飲食食開心到極 , 但若然暴飲暴食就會好快瞓直 , 自己年紀不輕 , 新陳代謝率減慢亦不復當然神勇 , 總要聽聽医生忠告 , 節制節制 , 約束約束。

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於是我就開始計劃及實行一連串行動 –Transformation Project 170。  簡單一點就是要減體重 10% 及將身體某些指數達回安全範圍內 , 自己訂立限期為 6 – 8 個月達標。 這個 Project 並沒有什麼特異之處 , 只是控制飲食及有恆心地做帶氧運動 , 加中藥調理令血氣運行好啲。

通常一般人減肥失敗是因為持續性及與本身生活模式衝突 , Project 最難之處就是持久力及恆心 。我巳改變我的思想模式及日常運作系统 , 將運動納入每日的日程內 , 加上工作及住的地方附近就有大型連鎖式健身中心 , 一於起心肝入會做運動 , 由入會到現在 , 基本上一星期係去四五日左右 , 尚算勤力 。而且漸漸享受運動的舒暢感 , 人變得更精神亦睡得更甜。

飲食控制方面參照了營養師的建議 , 早午晚三餐保持清簡 , (有點似醫院病人餐一樣) , 當然真的是頗沉悶 , 但試行了差不多一個月都習慣了 , 可喜的是食得清簡後對味道變化更敏感。  

Wine Dinner 頗密是整個 Project 中最挑戰性的 , 當然醫生建議更係一刀切 Cut 晒佢 , 若我咁做班酒友會好傷心 , 但我覺得未必須要做得咁盡 , 我會盡量減少出席 Wine Events , 必要出席就要做 Professional 咁要 Split , 一星期廿幾餐 Control Diet 一餐半餐 Wine Dinner 吊頸都要唞吓氣 , 但絕能放縱致前功盡廢。 我相信自己的自制能力 , 所以酒友要明白 AM 的處境及苦衷。

大家用擔心我會停 Blog , 改變會在無聲無息地進行 , 大家不會察覺有何大分別 , 就算我唔寫酒都大把無謂嘢寫 , 而且我一篇品酒筆記成篇論文咁長 , 讀者都須要時間消化 。有朋友同我講 , 當我寫完一支酒的品酒筆記後 , 佢就會被人追揾酒 , 出得太密會做鬼死朋友。

識我時間較耐的朋友都很明白我做事的認真模式 , 一係唔做 , 一做就好投入咁瞓身去做 , Passion , Planning , Organizing , Action , Enjoy ……..

由二月初至今 , 體重巳回復到之前178 lb , 但未算滿意 , 更明白不能自滿 , 低處未算低 , 我想再下試低位 , 這是一個漫長艱苦作戰。

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photos from Jack Hindmarsh

我自己對金錢投資頗蠢頓 , 懂什麼股市、金融投資 , 我只能將資源、時間 , 投資在自己健康或興趣方面。牛年對我的寓意是 : 重回基本 , 腳踏實地 , 默默耕耘 , 努力苦幹 , 並是什麼牛氣冲天 , 財息兼收的假大空 , 簡單一句就是 Just Do It ………….

希望 6 – 8 月後大家見到的是一個 Transformation 成功的 AM。