修身畢業成績表

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這天終於完成了最後一堂的健身課程 , 亦為六個月來的修身工程來一個成績總結。

體重總共減了22  , 現在體重維持在 166 – 168 之間 , 脂肪比例由 24.3% 跌到 18.5% (以我高度體重正常為 18%) , Body Fat Mass 20.5kg 去到 14.3 kg (即減了 6.2kg 純脂肪大家若有睇報紙某消脂廣告的可以知道那件脂肪你幾大舊) 新陳代謝率依然保持在未減肥前的水平 1650kcal 左右 , 即意謂我有更佳的消脂能力。  

衭頭由 35+ 跌到落 31左右 , 所有衫衭全部要買過晒!!! (有女性朋友說我的腰比她還細) ; 豬腩肉消失 , 前腹回復平坦 , 兩邊側腹肌 (士啤呔) 還有少少可再修緊。

原本之前的高血壓變回正常 , 整個人感覺 Young & Energetic , 我真正如我所願做到個 “可樂樽” , 如此成績可說是十分嬌人 , 真係可以去做代言人。

數字上當然最理想還可減多 3 – 5 lb , 純以減磅來講這個不算太難 , 但我寧願將它這幾磅轉化為肌肉。

身體是均衡了 , 結實了 , 但自己的胸、膊、手臂肌肉仍未算十分 “發達” 與 “健磊大隻佬” 仍有一段大距離 其實大家在健身室見到果啲大隻佬 , 佢哋起碼玩咗 幾年至十幾年 , 我目的只想 Drop Fat , 肌肉結實小小 , 等着衫好睇啲唔使鬆透透 , 並非要練大隻 , 所以現階段只須 Keep Fit 。

有此成績當然魔鬼教練居功不少 , 佢令我對運動有新認識及感受 , 從懶做運動到現在上咗癮 , 都係拜佢所賜 佢成日有句口頭禪透過健身改變人生”  , 我聽親都”爆笑” , 笑佢呢句十足平覇廣告” 一樣咁鬼老土及 Hard Sell

不過玩咗咁耐真係有啲上癮 , 尤其享受 Weight Training 後那種肌肉冤痛感 , 感覺非常實在 (可能我真有點自虐狂) 有時三兩日唔做運動總係週身唔聚財。 老實講訓練期間真的頗為艱苦 , 但我知我就是缺少了這些肉體上的磨練。

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玩咗咁耐明白到一個好教練同一個普通教練 , 同無教練分別在於二個字 “ Effective & Result”  。我雖無試過其他教練唔敢亂講 , 但我好相信魔鬼教練真係十分有料到 , 佢對每一部機佢都瞭如指掌。 你諗住自己睇圖自己玩 , 無錯係做到少少 , 但原來隻腳放高放低 , 坐高三幾寸出來的效果會完全唔同 , 有幾次自己玩 , 玩完幾組都覺得無吔料到 , 走去問魔鬼教練 , 佢依我身裁少少調教真係當堂唔同晒 , 啲力”應”在瞓練的肌肉上而非去晒啲關節。  

前排我心急想收腰兩傍的 Call 機肉 , 見啲師兄攞住啞鈴做 Side Crunch 自己又跟住做 , 之後俾魔鬼教練”串” , 佢話千祈唔好練大果兩舊肉 , 佢話除非你好似啲男摸咁長期收到好乾身無吔脂肪就得 , 否則一有脂肪就成舊突晒出嚟 , 仲現仲難睇 , 而且舊肌肉好難會消失 , 到時真有排搞 , 所以佢一路都無教我做就係咁解。 佢解釋 男 Model 果啲六舊腹肌係要將身體脂肪降到好低好低 , 戒食糖、油、澱粉一段長時間 , 是地獄式非人生活 , 好似玩比賽咁 , 犧牲好大 , 所以一般正常人跟本無須要。

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魔鬼教練話男人要有肌肉女人要有線條 , 唔一定要大隻 , 但肌肉一這要夠強度 , 瘦猛猛骨慘慘並非好事 , 因無肌肉 Support 所有重量或受力落晒啲骨度, 會出現好多關節問題出現而且肌肉弱 , 失去控制力就會更容易扭傷或有腰酸背痛 , 骨刺神經痛等都是肌肉太弱的後遺症。 

好多人運動受傷都係用錯力 , 用晒關節的力而非肌肉的力 , 我自己都領過嘢 , 有幾次自己心急 , 操啲教練冇教過嘢 , 方法用錯攞得太盡拉傷了少少關節 , 痛咗成個星期。  事後當然比魔鬼教練” 少炳” 話跟佢咁耐都吸收唔到佢啲精粹 , 而一些 Program 並不是個個人都啱玩的 , 如果個個自己都玩到練到亦跟本無須要俾錢揾教練 …………咁我都相信佢吔呢科真係好有學問 , 而且理論加實際經驗 , 能夠一矢中的才顯得佢哋有身價。

同魔鬼教練一個鐘頭 Training 無吔吹水 Dum , 別人玩四組動作我玩五六組動作 , 真係絕無冷場 , 人都散 佢最憎人Hea 嘥佢時間 , 你有無心玩佢 三兩 吓就知 , 你有心玩佢一定操到你當然做人要實際你要佢六個月內將你由肥佬滔操到變尚格雲頓咁 , 這些天方夜談的事跟本無可能 , 佢會叫你唔好發夢 , 唔會你點你 , 得就得 , 唔得就係唔得 , 無把握的事佢唔會應承你。 因為減得太快身體跟本適應唔到

魔鬼教練相對這段日子我們亦建立了友誼 , 加上我人緣好 , 又幫佢影果輯靚靚比賽相 , 同佢真係幾好朋友 , 無疑魔鬼教練外表真的有很 Cool , 有啲似賭神呀 “龍五” 咁唔係點笑 , 但係其實個人好 Nice , 同佢熟咗真係有講有笑 , 而且好肯教人 , 會解釋清楚原因及理論 。 而且我這個常客亦同健身會的一些教練混熟了 , 有吔問題隨時可請教佢哋 , 有了這班專業朋友做支援 Support 真係無得頂。

我整個過程 40 堂埋單計數都要二皮幾嘢” , 老實講一啲都唔平 , 真係成套 Nikon D3 都買到 , 問我當然係肉痛 , 所以一定要有成績才對得住自己。 大家唔好睇得咁過癮 , 人去你去 , 去之前要諗清楚 , 要有此心理準備 , 除非你淨係自己只 Joint 個會藉 DIY 都一樣得。 Trainer DIY 分別只是二個字 Effective & Result 一掂親 Trainer 都要 $500 – $700 一堂咁上下 大家按自己的經濟狀況買 Plan 如果有心玩以我個人親身經驗 , 因身體要時間適應調節 , 六個月四十堂左右這個比例其實較好 , 玩完唔夠先再加 , 起碼自己多點彈性。

當然我亦知道很多關於健身會的負面報道 , 我都覺得對一些未有很大決心、對運動健身毫無概念或意志薄弱的人 , 一吓子 Sell 佢幾皮嘢一個 Plan , 真係會好難接受 , 有點迷債 Feel’ 。 大家成年人都要時間適應及建立互信。 正如我第一次去看個新醫生 , 醫生就要幫我開刀 , 病人未對醫生有信心點肯俾你開刀?  道理一樣 ? 設個冷靜期係件好事 , 或有些十二個月供款 Easy Plan 會較好 , 反正有質素有口啤生意自然找上門。 我亦都同相熟教練反映了 , 但基於公司制度佢哋都係打工 ,  只能將訊息上傳。

講開醫生 , 我上星期見番幫我年初做體檢個醫生朋友 , 佢見我 Fit 咗咁多佢都嚇咗一跳 , 佢都話健康無價” 呢筆錢非常有價值 這位醫生老友知我喜歡品酒又玩影相百足咁多爪 , 佢話我身體唔好就可以收山吔都唔使玩 , 試想有吔病痛入一入廠或食藥補救都唔止呢個價錢 , 又或者去一次旅行都無咗 , 佢仲講一句好鬼到肉呢個跟本唔係錢嘅問題 , 而係恆心同時間問題” , 咁又係真。

AM 嫂同格格暑假前都 Joint 埋健身會 Members , 雖然冇揾 Trainer , 但呢 一兩個月跟我 Set 俾佢哋嘅 Program 晚晚去踩機 , 做啲最基本嘅 Weight Training , 體重都明顯有下降及身型有所改善 , 佢哋都好開心 , 我相信她們目標一定能達到。

10個提昇新陳代謝的方法

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上篇 Project 170 II , 有朋友同我談及體重下跌後反彈的問題 , 當然其中原因很多 , 千絲萬縷 , 加上個人體質 , 生活及飲食習慣等種種因素 , Keep Fit 真的要花點功夫去了解自己的身體運作。

今次想同大家分享一吓新陳代謝率 BMR Keep Fit 的重要性。 BMR 新陳代謝率可視乎人體內的”副偈” Engine , 副偈越大越有效率 , 對體重控制越有幫助。

所謂 BMRBasal Metabolic Rate),就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。 說得具體一點,就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說,每公斤體重每小時所需之 BMR,約等於一大卡。

舉例來說,君體重為 58公斤那麼他一天下來的 BMR 58(公斤)× 24(小時)= 1392kcal

再加上日常不同程度的運動量Activity Multiplier 就等於每日真正所須的 kcal

Sedentary = BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)
Lightly active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)
Mod. active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)
Very active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)
Extr. active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e. marathon, contest etc.)

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http://www.calculator.org/bmr.html

靠上述簡單計算你就可以知道每日的攝取量。

好多時我們只靠控制飲食去減重 , 而下面 (1) 亦講明因 BMR 同時會下降 , 所以一停止節食那時身體的消耗能力巳減弱 , 消耗不了的多餘的能量就會儲存起來 , 體重就會立即反彈。 另外當人的 BMR 下降會出現易於疲倦 , 無精神等不良反應 , 越倦越唔想郁 , 越唔想郁 BMR 越下降的惡性遁環 ………….. 所以獨沽一味節食並非一個理想的方法。 所以醫生會建議你適量運動加控制食量來 Keep Fit , 這安全及最有效的方法去減肥。

另一可恨的是新陳代謝率會在 25 歲以後就開始慢慢下降 , 這解釋到為何年青時可食極都唔肥 , 但一到中年就發福的道理。

一個有經常運動的運動員與一個缺少運動的人同食一碟乾炒牛河因大家 BMR不同 , 結果一定會一樣。啲長跑手成條滕咁 , 啲搬運工人大魚大肉 ,  有些人飲杯水都肥就是 BMR 高低的原因。

所以 Keep Fit 歸根究底都是怎樣去提高及保持 BMR 新陳代謝率最為治本。 以下有 10 種方法可提高新陳代謝率供大家參考。這篇文章由網上取得 , 作者出處無從考究。

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1.調整飲食熱量以節食來瘦身的前 1~2週,體重會迅速下降,但接著人體的防衛系統便會對節食所造成的熱量減少作出保護反應;即是降低基礎代謝率來減少能量消耗,所以節食的越嚴格或越久,基礎代謝率就會變得越慢,節食減肥滿6個月,人體的基礎代謝率會降低4,甚至到最後即使每天只吃一點點,體重都不會下降的原因。

有節食減肥的相關研究報告指出,一天只吃一餐50卡的的熱量,和一天吃三餐累積1000卡總熱量比較時,減重的成績和速度是一樣,並沒有更多或更快,所以如果妳現在的飲食計劃為一天1000卡,遇上體重停滯期時,可以增加至一天1200卡,這樣反而容易突破瓶頸。

身體所需的熱量就像汽車需要油一樣,這時要想想是否長期吃太少代謝率下降了呢?

2. 補充維他命B群,不要熬夜
經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快,連健康也耗損得特別兇,如果能不熬夜就盡量別熬夜!如果是因為工作需要、非不得已的話,就得多多補充富含維他命B群的食物,因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子,卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命B群通常指的是維他命B1B2B6B12及葉酸、菸鹼酸等,它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面,都有很大的幫助。

忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡,再加上用餐時間不固定,常常導致維生素B群的缺乏,並降低代謝、影響健康,因此,固定補充維生素B群藥丸,不失為是外食族方便省事的辦法。

3.多喝水
基本上,光是多喝水就能促進腸胃蠕動,並透過流汗或排尿,把體內多餘的毒素和廢物排出來,加速新陳代謝,多多飲用不僅沒有熱量,還能加速新陳代謝,可算是一舉兩得。

4.停止無效的節食,多攝取蛋白質
別再漫無目的的節食了,否則妳會發現身體越來越糟,體重卻是一動也不動!因為當大腦接收到飢餓的訊息後,為了維持正常身體機能,便會自動調節使新陳代謝的速度減緩,雖然吃得少,但消耗能力同時也變少了,這種方式當然行不通,只會造成身體的傷害。

相反地,改變飲食內容,加強攝取纖維素與蛋白質,才是提昇新陳代謝的安全方式,含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸的食物,能幫助於提昇熱量的代謝並加強免疫功能。

5.
多做深呼吸
別懷疑,呼吸的順暢會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換後,再把不要的廢物及二氧化碳排出體外,完成體內氧化代謝與循環的功效。

正常的靜息呼吸都是無自主意識下的反射動作平均每分鐘12~15次,每次吸氣送進肺部的容量實在有限,而事實上,呼吸頻率越快表示呼吸量越小,吸進肺部的氧氣,還來不及完成作用,就又被送出去了,加上短促的呼氣,更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡,所以囉!要經常提醒自己做做深呼吸,幫助加速體內廢棄物的代謝。

6.不喜歡喝水建議可選能促進代謝的綠茶
綠茶中的氨基酸、多酚類、維生素等成分,可以幫助降低血脂和膽固醇,並能調節脂肪代謝,除此之外,茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用,還可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的綠茶有益健康。且具有利尿作用,經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。

另外,每天早晨喝點醋,也可提高人體新陳代謝,因為含有氨基酸的醋,能促進消耗體內過多脂肪,加強蛋白質和醣類的代謝。

7.
利用正確的按摩手法也能促進代謝
體內淋巴液與血液循環是否通暢,會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度,因此透過正確的按摩手法,也能維持血液循環的順暢,加速代謝,順利處理體內廢物

所謂按摩不是隨意壓一壓、捏一捏就可行了,如果妳做過沙龍的塑身療程,不妨仔細回想一下,芳療師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行?這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「向心性按摩」,對於推動淋巴及血液的流動有所助益,能使肌肉的代謝更加旺盛,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物,每天看電視的時候順便做做按摩,輕輕鬆鬆就能更健康。

8.洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗
泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一,利用高溫反覆入浴的方式,促進血管收縮、擴張,並刺激汗腺發汗,每次泡澡3分鐘,休息5分鐘再入浴的循環重複三次,就能在不知不覺中消耗大量能量,效果相當好。

同時,泡澡也能促進老舊角質更新,保持肌膚光滑細緻。必須注意的是,心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡,此時不妨以傳統的保健良方-熱水泡腳來取代,這不只能使腳部微血管擴張,促進全身血液循環,還可增加細胞通透性,提高新陳代謝,同時達到健身的作用,並且改善雙腳冰冷的情況。

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9.
加入重量訓練,增加肌肉組織
人體內的肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速,但是過了30歲之後,肌肉會逐漸流失,進而導致代謝下降,因此,若想維持良好的代謝速度,就必須趕緊鍛鍊,以增加 肌肉量。

對肌肉組織較少的女性來說,舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動,就顯得格外重要,因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了,一天將可以增加消耗100 300卡洛里,甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了,會練出一身「健美的肌肉」,因為男女的肌肉組織並不相同,所以不用擔心會變成肌肉男。

10. 運動是提昇代謝最快速的捷徑
每次運動之後,人體基礎代謝率會持續升高 24小時!
這就是為什麼醫生們都建議 天運動一次或每週運動三次即可;可是注意喔~每次需要持續半小時以上才行,因為運動時的前15分鐘燃燒的是肝醣類,運動達半小時之後才會開始燃燒體內的脂肪。

千萬別小看這短短 30 分鐘的運動量,它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外,更大的好處是運動之後,能將氧氣帶到全身各部位,大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪,效果並會持續數個小時之久。

 

達標 170

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我想同大家宣佈經過三個多月的努力 ,  Project 170 巳成功達標 。

對比三個月前所做的體重分析 , 體重減了 16 lbs (其中有 10  lbs係純脂肪) , 脂肪比例下降了 4.2% 回復正常男性應有20% 的標準 , 所有膽固醇 , 血壓全部回歸正常。  跟隨自己多年的豬腩肉亦巳消失 , 腰圍亦減了一吋有多 , 成個人清減咗 “個半” 碼 , 啲衫衭鬆晒 。 以前成日俾囡囡格格笑要送個 Bra 俾我做禮物 , 而家可以叫佢留番俾自己。  

除了外型 Slim了之外 , 整人感到前所未有的 Feel Good , 因為那是靠地獄式節食那種空虛虛弱感 , 而是自然平衡充實的實在感。

我的陳代謝率 BMR 並沒有因節食而下降 , 反而是因為肌肉增加得到提升 , 即是說身體有更佳的消脂能力 , 原定 6 – 8 個月才完成的第一階段 Drop Fat 工程 , 基本上巳算完滿達標。

我之前分享過我沒有什麼秘方 , 秘訣 , 只是最實際的有紀律的運動 , 控制飲食及勤力加恆心。 大家知我做事很有系统及計畫 , 絕不是盲目的去做 , 所以可以分享吓部份體驗:

1.     在運動初期 , 我目標以 Drop Fat 為主 , 我刻意將食量減少 , 尤其戒糖、戒油 , 減澱粉質三方面控制 In Take ; 在運動初期 , 身體尚未適應 , 我先利用簡單的帶氧運動去鐽着副偈。我上次講過 , 帶氧運動一定要到達某個心跳率及 20 分鐘以上才可以開始燒脂 , 到 50分鐘以後就燒肌肉。 這時我先做 30分鐘帶氧運動後做 20分鐘 Weight Training。

2.     在第二週開始 , 我就特別 Over Train , 一個星期去五 , 六天 Gym , 這時我先做 40 分鐘帶氧運動後做 20分鐘 Weight Training。 帶氧及 Weight Training , 兩種運动比例為 7:3 。 這時我知道除了消脂外亦燃燒肌肉 , 加上食得清淡 , 基本體重一個月可跌 5 – 6 磅 。

3.     當我減咗 10 lbs 時 , 我身體的肌肉亦因 Weight Training 而開始見效 , 這時我要提升我的新陳代謝率 , 我將食量慢慢回復正常 , 而將帶氧及 Weight Training 的比例改為 5:5 , 這時我先做 30分鐘 Weight Training, 先用盡身體內的醣類 , 才做40分鐘帶氧運動去消脂。

4.     同一時期我就面對一個三义路 , 我問自己我是一味想瘦? 定要體態平衡? 定要練大隻? 因為這三個結果對我選擇的運動及飲食會有好大影嚮。自己一把年紀巳過了練大隻黄金時期 , 加上亦非我種 Style ,  都係體態平衡算啦。

5.     在最後減果幾磅其實是將體內脂肪轉為肌肉 , 進度會好慢及要轉運動模式 , 加强在 Weight Training 這方面。 當然我的魔鬼教練亦有不少功勞 , 他定時為我轉一些新 Program , 從機械到 Free Way, 每一次他都用不同方法 “摧殘” , “勞役” 我 , 真是 No Pain No Gain。

6.     有此成績魔鬼教練亦戥我高興 , 他告訴我這叫 (newbie shock) 因為初次接觸 Weight Training 肌肉受到的刺激大 , 但大得快、一經停練縮得亦快。  現時我只能算是一個吹氣的可樂樽 , 一鬆懈或故態復盟會打回原型 , 所以唔可以就此罷休。

7.     教練老實又殘忍同我講 ; ” 如果你生活裡最大的二個目標是擁有美好的身材和盡情地享受美食 , 那你已經有了個現成的困難 , 原因出在這是兩個南轅北轍目標。你得坐下來好好想一想 , 那一個是你真的想要的!”老實講我須要太美好身材 , 加上要保持品酒這興趣 , 所以取個平衡算啦。

8.     教練同我講要以為短暫的勝利代表永恆 , 你要視健身運動為終身任務 , 要明白到 “鍛練、營養、休息” 缺一不可 , 你才能享受健康之美。 呢句好啱 , 我真的不想打回原形 , 所以我會 Keep 住一路運動為終身任務。

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9.     教練指出運動令我多了解自己身體: 都市人好食好住 , 缺少運動 , 身體越機能越來越退化 , 病痛變多 , 很多人有頸痛 , 膊痛 , 腰痛 , 膝痛 , 其實因為肌肉弱了 , 肌肉承托唔到身體的重量變成用骨骼去承托重量 , 這時其實是身體給自已一些 Signal , 告訴你身體已到了一個 " 要小心" 的狀態。 不作改善久而久之 , 骨與骨之間的軟骨、筋膜就會磨損 , 演變成生骨刺 , 移位這些問題出現 , 物理治療其實是肌肉訓練的一種 , 與其花錢治病不如強體來得積極實際 。 這又有道理 , 我以前的膝患就是因為缺少運動而引起 , 膝患令我能進行一些劇烈運動 , 現在要不時做某些肌肉强化運動令週边肌肉結實而得到改善。

10.有時去到 Gym見到啲師兄大大餅咁玩得好重 , 好鬼 Man , 但教練叫我千祈唔好羨慕 , 好多人都玩錯 , 佢解釋許多初學健身的人特別重視練習重量和動作次數 , 沒留意動作是否變形。  用錯晒啲力 , 原本想練手瓜的但卻借了膊頭及關節力 , 搞到應大唔大 , 甚至受傷。 一般人唔係玩比賽跟本唔使玩到咁重 , 做運動 “寧輕勿假” , 健身訓練的效果並不僅僅取決於負重的重量和動作次數 , 要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 要Smart & Intensity , 有時操得" 應 ” 比有操得重 , 結果過度由 Secondary 嘅肌肉参與動作更有效果。

11.Mind & Muscle 念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的 , 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。 練某一動作時 , 就應有意識地使意念和動作一致起來 , 即練什麼就想什麼肌肉工作。 例如:練手臂老鼠仔二頭肌就要用雙眼注視自已的雙臂 , 看二頭肌在慢慢地收縮。  見有些師兄可以邊做動作邊吹水 …… 佢地所做到嘅係更高層次的 M & M ……..Mouth & Muscle。

12.對於飲食教練這樣說:  你以為吃下了500卡路里的雞胸肉或是 500卡路里的澱粉製的布丁 , 對你的身體來說理論上應該是一樣的 , 但事實上這是錯的 , 它們是完全不同的!  4000卡路里的精緻食物 ( clean food ) , 如: 精瘦的肉品 , 複合的蛋白質 , 低脂食物….遠比 4000卡路里垃圾食物 ( junk-food ) , 如高脂卻簡單的蛋白質、碳水化合物、人工添加物、糖….等還要更好。 這其中的不同都會在你攝取之後在你的身體運動時機能上誠實地反應出來。 你將會發覺你的身體將會擁有較佳的體能。試想那些奶油、豬油、沙拉、薯條、和糖果甜食經過你的口 , 桶污泥倒在你的浴室的排水口上 , 期待你的排水管正常的運作排水嗎?如果你想保持美好的身材 , 就要食得精簡。

至於每人每日要幾多卡路里可參考以下程式: http://www.calculator.org/bmr.html

13.對於運動後不能進食 , 教練指出其實未必完全正確 , 訓練後因身體消耗而易於吸收 , 所以要慎選食物 , 你做完 Gym走去食個漢堡飽、薯條、汽水、點心、糖水、雪糕等 Junk Food 就肯定死得 , 因身體會即時吸收這些垃圾。 

14.運動后的一餐對健美運動員來說是至關重要的 , 成敗與否取決于你如何攝入澱粉質及蛋白質 ; 澱粉質能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用︰
1.能把來自澱粉質的糖“驅動”到肌肉中,為下次訓練儲備能量。
2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中,促進肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅因體重2 -2.5克,男性2.5 -3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會 , 最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。 食份三文治 , 一碗粥 , 一些燕麥加生果 , 簡單經濟又飽肚。

15.訓練后的蛋白質補充: 訓練后蛋白質的需求達高峰期 , 此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉 , 為肌肉生長提供原料。 應避免攝入較難消化的蛋白質食物 , 如雞肉、牛肉、牛排等 , 而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。

16.戒夜蒲留意休息時間: 足夠的睡眠實在太緊要,呢點亦是我經常提醒自己的。健身人仕盡可能有8小時瞓啦 , 當然睡眠質數比睡眠鐘數更為重要。

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上述都是一些分享 , 希望對大家有用。

AM 很享受現在的感覺 , 我視運動為習慣 , 不會給自己什麼藉口 , AM 嫂見我越來越 Fit 亦跟我 Join Member 去做運動 , 反正唔做運動啲時間都係睇垃圾劇集 Hea咗 , Hea 吓 Hea 吓又一個月, 一個月之後又一個月 ;  千里之行始於足下 , 記住做吓有五成 , 唔做始終得過零。

我做事一向好有效率 , 原因是我清楚自己要吔 , 能付出什麼代價 , 清楚用什麼方法及方向 , Body & Mind 完全 Ready , 然後全心投入咁去做 , 耐性 , 時間 , 努力 , 享受過程 , 成果只是遲早的事。

雖然 Project 170 巳達標 , 接下來的第二階段就是 Transformation “變型”亦是强化現狀及進一步將多餘的脂肪轉為化深層肌肉 , 即是打好個底 , 這才有機會變成個 “玻璃可樂樽”。

惡魔教練

 

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自從 Project 170 開始 , AM joint 咗健身會會藉 , 入健身會無可避免會被 Sell 一些專人健身教練套餐。 當然自己一心想強逼自己多做些運動 , 並非為了練大隻去入健身會 , 而且亦無這個 Budget 預算 , 最初都頗為抗拒 , Sales 自有三吋不難之舌 , 只免為其難的買了六堂以應酬一吓。 

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不知是幸運還是不幸 , 篇配做AM 教練的是一位身形有如 “亞諾舒華辛力加” 般的健美先生 , 亦是云云教練中最好身型的一個 , 而且他現在仍有玩公開比賽 , 所以狀態大勇。

AM一見就知事態嚴重 , 首先我 Joint Gym 的目的志在 Drop Fat , 加上自己年紀巳非十八廿二操 Fit 的黄金歲月 , 只想將有如景德鎮大花瓶般的流線身形可以變回類似可樂樽般就巳心滿意足 , 應大的不用太大 , 不應凸的不要太凸 , 並非要玩奇幻逆緣般返老還童 , 或變成一身肌肉的肌肉男 , 而且一舊舊實跟本唔係我個 Style。

心諗今次真係 “閉家伙玩大咗” ………. , 但心想上天總有最佳安排 , 既來之則安之 , 唯有硬着頭皮頂上。

這位教練對住我這個得天獨厚 , 異樣身形的”異形” , 完全無玩開健身 “初佬” , 當然有啲哭笑不得 , 但佢都好專業 , 好盡責俾心機教 , 為這個大花樽度身訂做 Program , 並按步就班摧谷。

老實講真係貼錢買難受 , 這位惡魔教練真的非常嚴謹 , 絕不”揸流灘” 呃飯食 , 基本上一分鍾都不能令 AM 呆着坐 , 而且佢好似當操練自己咁操 AM ……….

仲有教練佢真係數學好差 , 話做十二三吓 , 數數吓會做到十七八吓 出嚟 , 五吓之後又加三吓 , 三吓之後又再三吓 , 非常老點  , 總之像窄汁機一樣將 AM 揸到盡為止  。

AM 當然無本事做到亞諾舒華辛力加” 咁 , 最多都係做到 “打牌坐埋輸三家” 。 在每週兩節每節一小時的訓練內 , 真的搞到AM 這副半老骨頭散晒 , 死吓死吓 , 第二日週身寃痛 , 所以 AM 對這位惡魔教練真係又愛又恨。

這六堂痛苦的體驗中亦不是一無是處 , 起碼學會了一些正確的運動方法及理論 , 而且令自己對運動亦產生興趣 ………原來:

1.    「肥肉」包含兩種元素:皮下脂肪+脂肪底下的肌肉。 事實上無「局部修身」這種健身方法 , 瘦身公司的什麼「局部瘦身 , 減腰唔減波」是假的。 很多人以為狂練 Sit-up 訓練腹直肌便可以針對性消減腹部的脂肪 , 這是錯的。 腹部皮下脂肪仍在 , 而脂肪層下的肌肉練大了 , 反而令腹部看來更漲大 , 整體變大了但脂肪摭蓋了底下的肌肉令肌肉缺乏線條。

2.    舉重訓練不是有效的減肥消脂方法。 有效的消脂方法是做帶氧運動 , 如跑步、游水 , 進行時心跳率保持在個人最大心跳率的 60-70%。個人最大心跳率是:220 – 年齡。簡單一點來說 , 帶氧運動進行時會流汗及氣喘 , 說話有困難 , 就是辛苦的程度剛好能容許你連續完成一句短說話 , 這便足夠帶氧消脂了 , 要點並不在於跑步的速度有幾高而是時間。 跑步對體重過高的人士不甚適合,踏步時長期的震動力會損耗膝關節 , 所以可考慮改採用其他帶氧運動如單車、 Cross Trainer , Sky Walker、跳 aerobic 這類運動。

3.    舉重訓練雖然不是消脂的「主菜」 , 但舉重練就出來的肌肉可以幫助加快身體的新陳代謝率,利於消耗卡路里。 肌肉是在鍛鍊過後的時間內生長出來,而非在鍛鍊時的時間內生長出來 , 所以無論你鍛鍊得怎樣辛苦 , 必須給它一段足夠的時間讓它休養生息 , 讓舉重訓練時撕裂了的肌纖經過蛋白質的合成來完成肌肉組織的生長和修護 , 而這段時間的長短因人而異 , 但一般的專業意見是:48小時 , 換言之你必須相隔至少一天的時間才可再鍛鍊同一肌肉群組 , 否則出來的效果只會是「結實」而非「大隻」。而耐力訓練一般只需要24小時的休息。

4. 隨著年齡增長 , 個人的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate) 亦會隨著漸漸減慢 , 所以當人步入中年,很多人都會「發福」拖著個大肚腩。  很多人以為節食可以減肥 , 其實調整飲食熱量以節食來瘦身的前1~2 , 體重會迅速下降 , 但接著人體的防衛系統便會對節食所造成的熱量減少作出保護反應;即是降低基礎代謝率來減少能量消耗 , 所以節食的越嚴格或越久 , 基礎代謝率就會變得越慢 , 節食減肥滿6個月 , 人體的基礎代謝率會降低4 , 甚至到最後即使每天只吃一點點 , 體重都不會下降的原因。 但當一停止節食 , 身體的基礎代謝率未能相應適應 , 不能消耗所吸收的熱能 , 變成積聚脂肪 , 使體重及身形急速反彈。

5.    運動能提高基礎代謝率 , 使體內脂肪迅速燃燒 , 每次運動後人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時 , 故二天運動一次 (或每週運動三次) , 每次半小時以上 , 使身體燒掉三百卡以上的熱能 , 就能使人體的基礎代謝率不至減緩 , 此時又一面控制食量, 人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。

6.     每次運動頭 15 – 20 分鐘,燒掉的是醣類 , 燒不掉脂肪;運動半小時後 , 才會開始燃燒較多的脂肪 , 每次運動的時間越久 , 燒掉的脂肪越多 , 這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。 相反的,瞬時爆發性運動 (例如舉重、拉桿和百米賽跑) 的能源是醣類而不是脂肪 , 故這類運動對減肥無益。 當運動 50分鐘之後會開始消耗肌肉 , 所以玩長跑馬拉松的個個都瘦猛猛。而教練告誡一定不要 Over Exercise , 除非你好大隻好多肌肉 , 最好先做完 Weight Training 先可做帶氧運動 , 掉轉來會 Burn 了肌肉 , 人亦會縮水及變得難睇 , 消一磅肌肉好易 , 但要長一磅肌肉會好難。

7.    在健身室內的各種器械 , 各有不同效能 , 但未必人人懂得運用 , 動作過程中很多時都是姿勢不正確 , 用其他肌肉群組借力 , 目標肌肉群不能得到集中性訓練 , 因而做到應大不大的畸形 , 更甚者甚至會拉傷肌肉。 這個體驗最深 , 自己以為做了80 lb , 但原來用正確姿勢的 40 lb 都做到好吃力 , 坐高全低都有分別。 Sit Up 平時做 30 – 40  , 點知正確的 15 吓都散晒 ……… 所以重量不是問題而是目標肌肉得到正確訓練。而個教練執得好嚴 , 見我用錯力會唔計數 , 要做到啱為止 , 真係攞我條命 。

8. 為免吸收 , 做完運動 30 分鐘內準飲食 , 所以 AM 有時夜晚做完 Gym 後 , 會由中環行落灣仔先去吃晚飯  , 無計真的唔想前功盡廢……….. 

我自己有一套信念 , 但凡有心去做的事 , 一定要全心投入 , 而要令自己全心全意 , 最好就同件事當談戀愛般去對待 , 所以 AM 開始與運動談戀愛 , 將運動變成見情人一樣納入日常生活一部份 , 一星期七天裡去了五天 , 每次差不多 1. 5 小時 …….. 而其中兩天就是令 AM 血壓上升的惡魔訓練 ……….因為六堂之後 AM 耳仔軟又 Signed Up 咗 24 堂 , 真係有排嘆。 

究竟景德鎮大花瓶會否變回可樂樽? 定還是景德鎮小花瓶? 定還是打爛花瓶 ……….

幾個月後自有答案 …………

 

Transformation – "Project 170"

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借用網上照片

到今時今日講今年的大計似乎有點過時 ………..

AM 在年初的時候做了定期身體驗查 , 雖然出來的結果沒有什麼 Clear & Present Danger , 但很多指標都是臨界線 , 種種跡強都隱藏潛在結構性中年健康危機”。 醫生兼老友叮囑要小心及開始做嘢今日無事難保三、五年之後無事。  我以前講過”鐵窗效應” , 會怱略小問題的警戒訊號 , 醫生老友的意思我絕對明白 , 我亦對自己講 It is time to do something。

大家可能不會相信五年前 AM 最高峰期有 198 lbs 真係成個郵筒一樣 , 自己企响度都見唔到對腳 , 而膝蓋因長期負重而勞損 , 諗起都覺得可怕。 後來決心減肥 , 八個月內體重回落到 178 lbs , 企响度終於見番自己對脚及可以做返運動 , 這段時期維持了足足一兩年 。 但後來因為疏懶、膝蓋受傷及 Pick Up 了葡萄酒興趣 , 飲飲食食 , 這一年身型回漲不少。

“入多於支自然豐 , 入不膚支自然窮” , 這個道理十分明白 , 自己坐擁豐厚儲備(脂肪) 其實與自己生活習慣有莫大關係。美食誘惑及缺少運動 , 體重好容易從 拾升 軌。試想若我去 Wine Dinner 的時間反過來做運動 , 那就一定 Fit 晒多過 Fat 晒。  雖然飲飲食食開心到極 , 但若然暴飲暴食就會好快瞓直 , 自己年紀不輕 , 新陳代謝率減慢亦不復當然神勇 , 總要聽聽医生忠告 , 節制節制 , 約束約束。

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於是我就開始計劃及實行一連串行動 –Transformation Project 170。  簡單一點就是要減體重 10% 及將身體某些指數達回安全範圍內 , 自己訂立限期為 6 – 8 個月達標。 這個 Project 並沒有什麼特異之處 , 只是控制飲食及有恆心地做帶氧運動 , 加中藥調理令血氣運行好啲。

通常一般人減肥失敗是因為持續性及與本身生活模式衝突 , Project 最難之處就是持久力及恆心 。我巳改變我的思想模式及日常運作系统 , 將運動納入每日的日程內 , 加上工作及住的地方附近就有大型連鎖式健身中心 , 一於起心肝入會做運動 , 由入會到現在 , 基本上一星期係去四五日左右 , 尚算勤力 。而且漸漸享受運動的舒暢感 , 人變得更精神亦睡得更甜。

飲食控制方面參照了營養師的建議 , 早午晚三餐保持清簡 , (有點似醫院病人餐一樣) , 當然真的是頗沉悶 , 但試行了差不多一個月都習慣了 , 可喜的是食得清簡後對味道變化更敏感。  

Wine Dinner 頗密是整個 Project 中最挑戰性的 , 當然醫生建議更係一刀切 Cut 晒佢 , 若我咁做班酒友會好傷心 , 但我覺得未必須要做得咁盡 , 我會盡量減少出席 Wine Events , 必要出席就要做 Professional 咁要 Split , 一星期廿幾餐 Control Diet 一餐半餐 Wine Dinner 吊頸都要唞吓氣 , 但絕能放縱致前功盡廢。 我相信自己的自制能力 , 所以酒友要明白 AM 的處境及苦衷。

大家用擔心我會停 Blog , 改變會在無聲無息地進行 , 大家不會察覺有何大分別 , 就算我唔寫酒都大把無謂嘢寫 , 而且我一篇品酒筆記成篇論文咁長 , 讀者都須要時間消化 。有朋友同我講 , 當我寫完一支酒的品酒筆記後 , 佢就會被人追揾酒 , 出得太密會做鬼死朋友。

識我時間較耐的朋友都很明白我做事的認真模式 , 一係唔做 , 一做就好投入咁瞓身去做 , Passion , Planning , Organizing , Action , Enjoy ……..

由二月初至今 , 體重巳回復到之前178 lb , 但未算滿意 , 更明白不能自滿 , 低處未算低 , 我想再下試低位 , 這是一個漫長艱苦作戰。

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photos from Jack Hindmarsh

我自己對金錢投資頗蠢頓 , 懂什麼股市、金融投資 , 我只能將資源、時間 , 投資在自己健康或興趣方面。牛年對我的寓意是 : 重回基本 , 腳踏實地 , 默默耕耘 , 努力苦幹 , 並是什麼牛氣冲天 , 財息兼收的假大空 , 簡單一句就是 Just Do It ………….

希望 6 – 8 月後大家見到的是一個 Transformation 成功的 AM。