前陣子張家輝的一幅肌肉照成全城熱話 , 有些人半信半疑這張相是否 Photoshop 效果 , 但當發覺是千真萬確時無不驚嘆。 印象中張家輝一向與大隻佬扯不上任何關係 , 但在短時間內變得咁 Fit 可說是很多男人心中的夢想 , 亦令大眾有一種錯覺以為可以同樣地在咁短時間內 “轉型”!!   雖然張家輝在訪問中透露 , 這段特訓日子有如在地獄生活一樣 , 吃蛋 , 啡尿 (其實只是冰山一角) , 最尾他亦感概地說一句 “若果真係咁易 , 不如你做俾我睇吖!”這句說話背後的努力、犧牲、苦痛及代價 , 真的難以言喻。

近日 Gym 內都出現一個有趣的張家輝效應 , 很多相熟的健身教練同我講 , 近排十個男人走來Joint Gym 個個都話想做張家輝 。 而平時有玩開 Gym 的大隻男個個都要 “乾身” , (乾身即將自己身體的脂肪量下降到極低水平令肌肉線條更明顯突出) , 這張相片的影嚮力真的十分廣泛 。 在 Gym 內操練氣氛刺熱 , 健身教練樂於見到咁多一知半解的盲頭烏蠅生意送上門 , 但個個初哥玩唔夠兩堂就話好辛苦頂唔順而放棄。

很多人只見別人成功的表面 , 卻不明白他們背後所付出的代價 , 更嚴重低估當中的難度及受的風險。

識玩 Gym 的人都明白只練大隻不難 , 但要修身到好似張家輝咁乾身就絕對不容易。 就算日操夜操的健身教練都未必個個能做到 , 更何況是平常缺少運動的香港人。

上圖是一個人體脂肪比例的實例 , 大家一睇就清清楚楚 。 一般正常男士身體的脂肪量是 20% , 一般情況下若能將脂肪量維持在 10% – 15% 已是最 Fit 最好睇的 , 而張家輝那種程度已接近 6% – 7%。

若果你本身是個大肥佬脂肪量由 40% 減至正常的 20% 都已絕不簡單 , 基本上 Contro Diet 減油、減甜、減澱及長期有效率地做運動 , 順利的話一兩年間就可以。 但由正常的 20% 再減下去到 15% 以下 , 那種難度、代價絕對是幾何級數的倍增的 , 不單止運動量要加倍 , 飲食方面更要進行進一步的地獄式戒絕油、糖及澱粉及減少飲水。 若要做到 10% 以下可能要借助藥物 , 甚至身體長期維持在缺水的狀態下 , 那更是挑戰身體極限揾命博的情況。

在香港這美食天堂日常生活中 99% 食物都離不開油、糖、澱粉。 一般人要做到減油、減糖及澱粉已好辛苦 。 要戒到滴油不沾 , 滴糖不染 , 戒埋澱粉只能食菜及瘦肉 , 基本上你是癲覆了整個飲食習慣。 切記很多食物中都隱藏着油、糖、澱粉並不易察覺。 在戒食期日日狂操仲要無啖好食 , 在飲食失衡的情况下身體五臟亦同樣感到負荷 , 加上缺水那這絕對是精神、情緒及肉體上的一大折磨 , 未必人人能夠忍受。

更甚者有人為求達到目的還會借助藥物 , 試想在身體缺乏均衡飲食及缺水情況下再加藥物摧谷 , 而這些藥物都帶有激素或賀爾蒙 (多數是禁藥) , 不提其他副作用 , 最直接的是會影嚮心臟及肝腎功能 , 隨時搞到休克入醫院。

玩健身的人為了參加比賽 , 演員為拍戲 , 歌星為 Show 才會這樣挑戰極限 , 但比賽過拍完戲過後 , 飲食回復正常就一切打回原形 , 不過經歴這 “剎那光輝”的代價可能已令心臟、肝腎做成某程度的傷害 , 換句話說張家輝為拍戲而作出的犧牲可能很大也不定 , 所以他的成功絕對令我由心佩服。

我自己由 2009 年開始玩 Gym 至今四年 , 一個星期做 3 次每次起碼玩 2 小時 , 我都算是一個十分勤力的人 , 平時飲食清淡間唔中才放吓假食 一兩餐較正常一點又或者 Wine Dinner , 經過多年努力我才能將脂肪量由 40% 降到現在 20-25% 之間 , 我現在可說是不肥、不瘦、亦不算大隻的三 “不”身型 。 由於是半個過來人所以我明白當中的難處。

當然我也有夢想過好似張家輝咁 Fit , 但身體情況自己最清楚 , 自問一把年紀身體關節又唔好 , 只能循序漸進一步一步來 。 簡單一句：要有好身形 (50% 運動 + 50% 飲食)X 長時間堅持 , 當中沒有任何捷徑。 我做運動目的是想健康一些 , 飲食均衡 , 生活平衡的一種 Life Style。 我覺得要損害自己身體去達到靚的目標 , 並不是自己追求的東西 , 最多用 Photoshop 整張移花接來發吓夢算了。

經常有朋友問我関於選擇健身教練的問題 , 有些朋友投訴他/她的教練無乜料到 , 做完一個 Program 後身型都無乜大改變 , 又或者似 Sales 多過健身教練不停谷你新開單。這些情況其實在任何一間 Gym 內都會存在 , 我在 Gym 內亦看到不少 , 可幸的是我懂得選擇我用過的兩位教練都真正能幫到我達到目標。

最近在網上看到這文章覺得頗同意當中見解原文引用過來給大家一個參巧。 當然若是朋友試過用過有口碑更係最好。

選一個有愛心有實力有效果的教練，將使一個菜鳥的訓練節節提高。以下，是選一個理想教練的部分心得。如果你是個教練，還沒有達到，就再接再厲。

1) 他是你理想中的體型榜樣。
如果男會員找男教練，女會員找女教練的話。先看教練練得好不好，是不是你心目中的理想體型。如果他大腹便便，或骨瘦如柴，乾脆別信他（她），連自己都鍛煉不好，怎麼能指導別人。至少他對健身本身沒有熱愛，真熱愛的健身參與者身材應該是標準的。

2) 不要單看證書。
各種健身教練、體適能教練、高級私人教練琳瑯滿目。要知道其中標準不一，或者考試通過率高達95%以上，是個人就能考的。各種證書你無從判斷，就回歸第一條，看你的教練是不是首先能以身作則。

3) 看他對健身是否熱愛…
這個不多講，一個人對某個事業的熱愛你總是能看出來的。

4) 記住，他是健身教練，不是補給推銷員。
初級健身者沒必要吃健身補給，如果你不想打健美比賽或擁有專業健美者的身材，只是強身健體，又不想急於求成，訓練方法和足夠的訓練時間對你更重要。健身教練首先要教給你正確的訓練動作和針對你有特效的訓練方法，跟著個推銷員是學不到東西的。

　　
5) 知識遷移的教練。
這要看教練水平了；如果他千篇一律，就那麼幾個訓練動作或訓練方法。他肯定不是個有水平的教練。比如，你減肥的同時想同時提高一下游泳的速度，他應該利用器械教給你一些對游泳起輔助作用的訓練動作，同時告訴你與游泳相關的伸拉方法。或者，你想提高打籃球時的彈跳力（比如你想扣籃），讓他給你個訓練計劃，到公園的摸高器上試試，按照他的計劃，訓練週期完後如果沒有提高就證明提高籃球彈跳力上，他是個門外漢。

6) 他曾經的獲獎和他曾經獲獎時的照片是有說服力的。
就算他（她）不可能永遠保持健美健將和健身先生或是女模特的體型，至少他（她）不能離曾經獲得健身先生或模特大賽時體型太遠，問清楚他是怎麼變的，如果他的解釋令你信服，還是可以選擇他（她）的。

7) 他很好學，具有相關的醫學和保健知識。
如果你的健身教練是學運動醫學的就更好了，至少他要好學。對相關醫學及保健知識有自發的自學意識，這個通過交流便知。比如問他「有氧訓練是什麼？」如果他回答：「就是在有氧氣的狀態下訓練。」那你就炒了他。——他如果話就那麼幾句，或者對你提出的健身方面相關醫學和保健知識不懂裝懂，採取模棱兩可的回答方式。趁早炒了他，不要浪費你的錢了。

8) 具備服務意識和耐心，對任何運動要有最起碼的尊重。
健身屬於服務行業，他必須更多為客人著想，他的言語不能情緒化，要足夠耐心，對會員要尊重。比如，教練本人練力量不好，看到其他會員練得比自己好，就在自己私教會員面前詆毀道：「練力量沒用。」或是「你看那個會員該脫脂了，那是肌肉型肥胖。」——這種歧視肥胖者的私教是人格人品上的問題，你跟著他練，能有好嗎？貶損別人的人，生存法則通常是希望別人更差，而不是希望自己更強；所以這樣的私教不會很強的。

9) 他的生活習慣是你的楷模。
他不抽煙，不喝大酒，不沾碳酸飲料，對家庭有責任感，節律飲食，規律睡眠，對健身有愛。（很多健美運動員就是這樣。）

10) 你和他的性格是否相投。
如果你是個基礎不錯的男士，想練得專業一點，不妨找個嚴厲些，能和你一起大重量訓練的肌肉猛男。如果你是個女士，想找個斯文點的男教練陪自己一起瘦身，不妨找個有親和力的體育大學或醫學院畢業的本科生或研究生。總之，不要隨便找個教練，硬著頭皮練，那感覺很難受的。

11) 不看廣告，看療效。
你要增肌，按照教練的計劃訓練後看看有沒有效果，尺子和鏡子會告訴你答案；你要減肥，檢測一下教練給你許下的諾言，比如一個月後怎麼樣，兩個月後怎麼樣。看效果是不是達到了，如果完全按照做了，效果不明顯，你就悄悄的離開吧。

我們一般活動時都會 “慣性地” 用某組肌肉群 , 而某些較少使用的肌肉群就會慢慢退化及萎縮 , 變成强弱失衡及痛症。 我們現在的目標是要針對較弱的肌肉而進行强化 , 令到肌肉回復平衡 。這種改變自己好難單獨去 Handle 的 , 要有人從旁協助及專業指導。

一般初學者最大問題是只有肥肉而無肌肉 , 亦唔識怎樣去 Control 肌肉。好似我做 Gym 的最初幾堂 , 我 Training 時根本不明白是那組肌肉及點去控制 , 會用錯晒力及同佢搏鬥 , 要 Trainer 不斷紏正。到 Train 完之後肌肉寃痛才知原來我是用這組 Muscle , 要上到三四堂時才真正 Have an Idea 如何用意念去控制 Muscle。

初學者我認為最好去 Gym 做 Machine , 因為健身室內很多Professional 機械 , 它們設計就是限制你肌肉群的活动範圍 , 令你能更集中去 Train 某一指定的肌肉。 這樣能令你更安全更集中及 Effective 咁去 Train Up。你去一些 Professional Gym 你會發覺單是做腳就有 7 – 8 部不同的機械 , 部部不同而各有特點。

我試過很多方法我認為最 Effective 的是去找 “專業” 的健身教練為你度身訂做 Program 去 Train。 我好強調“專業” 這兩個字 , 因為他們真的會因應你的情況幫你去紏正錯誤及修正改善 , 而“流嘢” 教練就只會同你 Hea。

我從來只信 Result 及科學理據 , 不是得把口的胡吹。“專業” 教練 一定要能灌輸正確的運動知識解釋清楚原因 , 什麼 Can Do , 什麼 Can’t Do?  總之 What? Why? Where? When? How? 及用成效來說服我。

以下的運動就是我從健身教練學到的而在她同意下公開的心得。

一般人常犯的毛病就是很多人都怱略運動前熱身或拉筋的重要性 , 一落場就砌其實這是十分不智的。 一連串的拉筋動作其實是要令將要運動的肌肉暖化及充血 , 令沉睡的肌肉蘇醒 , 增加肌肉的伸展柔軟度及彈性 , 減少因未熱身而令肌肉筋腱彊硬及容易一吓子就拉傷的可能性。

以下都是最有效的脚部拉筋動作。

切記每個動作最少要維持 20秒 , 短過 20 秒肌肉來不及反應根本無用 , 拉夠 1分鐘更好 。 而且拉筋可日日做 , 加强筋腱彈性。

圖 1 – 我建議左手拉右腳 , 右手拉左腳 , 因為這角度對膝頭無正拉咁大壓力。記得將腳盡量拉後 , 要感覺到大腿紅色部份扯住才正確。

圖 2 – 這個踎的動作不須用啞鈴 , 要點在腰挺直 , Pet Pet 向後座 , 腳踭一定要貼地 , 身體下垂 , 你會感到大腿後面肌肉扯住 。這動作可收緊 Pet Pet 及大腿肌肉。

圖 3 – 拉小腿 , 這個動作很重要 , 尤其是做完跑步機一類運動 , 否則小腿會越踩越粗。

圖 4 – 同圖 2 差不多 , 都是拉大腿後肌及內側肌肉。

圖 5 – 同圖 2 差不多 , 若果膝頭有事就避免隻腳蹬得太直 , 膝蓋微曲時腿筋拉得仲應。

復康健肌訓練的重點是:

1. 你不是操大隻不要貪心玩太重 , 以用能夠承受的最大重量的 50 % – 60% 就夠。
2. 第一組可用較輕重量 , 但一定要姿勢及啱做啱動作 , 亦即是一定要做啱那組肌肉為原則 , 做 12 – 15 吓 , 這組動作亦作為 Warm Up 關節之用。
3. 動作宜慢不宜快。
4. 做的時候精神要集中 , 眼最好望住或心想住要訓練的肌肉。(這個好重要)
5. 第二組可以加少少重量 , 最好能做 12 – 15 吓。若做到第 15 吓都仲係好輕鬆咁就要加磅。
6. 第三 , 四組可維持重量或再加少少 , 但最少要做 8 – 10 吓。第四組最尾最好做到無晒力。
7.  一發覺唔夠力 , 傍邊肌肉借力就要停 , 因再做落去啲力都會分散 , 所以唔好嘥力。
8. 要達到最大效果則要 Keep 住在肌肉的張力範圍內不斷收縮及伸展。
9. 做完一個動作一定要拉筋。

 以下幾個動作適合初學者:

Leg Extensions

這個運動用來增強大腿四頭肌 Quadriceps

1.     做這個運动要點位置坐得啱 , 大腿要坐晒落背及 Seat 位處 , 膝頭剛好與器械的移动軸心平排 (這個極之重要) ,  腳掌向上撓 (這個極之重要)。  

2.     做 Leg Extend 不用玩好重 , 假若你 Maximum 能舉起60 lbs 的話 , 玩 20l bs -35l bs就夠。好似我玩咁耐我都係玩緊35 – 40 lbs 。因為太重時為求做到动作肌肉群組就會借力 , 原本只想做大腿肌但用埋小腿及腰力 , 力量分散一來嘥力 , 二來無效 , 三來更易受傷。 所以千祈唔好貪心 , 亦唔須理會別人眼光。 

3.     第一組先用 20 lbs慢升慢降 , 雙腳升到最高時大腿肌肉強烈收縮 , 這時 Hold 一 Hold 住2秒 , 再慢慢將腳放下 。 小腿下放到大腿肌全完 Relax 前就要停止然後再次提腿再上(這個極之重要) 。 從覆做以上動作12-15吓 , 這唯之第一 Set。  

4.     第一 Set訓練目的是試啱個位 , 因為每個人的大腿骨長短都不一樣。 要做到真正感受到大腿肌四頭肌 Quadriceps的收縮及伸延。而最重要是俾肌肉群 Warm Up 。做完第一 Set你會感到啲血流向大腿 。若姿勢正確而又覺得輕鬆就加多5lbs

5.     重覆以上動作多做 2 – 4 sets 。若果姿勢正確做完這 3 , 4 sets 你會感到大腿肌脹晒、實晒及有少少冤。這是肌肉收縮現像 , 這時你就做拉筋將肌肉拉長。切記肌肉的成長是不斷的收縮及拉長。

6.     Leg Extension 亦有幾種變化 , 例如正常位, 外八字及內八字 , 脚掌的方向不同所訓練的大腿肌肉亦有分別 , 初學者先玩正常位置 , 玩熟了才玩內外大腿肌。

Lying Leg Curls 

練大腿肌除了要練四頭肌 Quadriceps外亦要練後腿肌Hamstrings , 原因是腿骨是由這兩組大肌肉群包着 , 所以要兩組都要強靱 , 否則一強一弱協調上就會失衡 , 隻腳點練都唔夠穩。練習 Leg Curls 最重要是對腳的擺放位置 , 膝頭關節位一定要與機件的移動軸心同一位置。(這個極之重要)  

做時用小腿輕輕提起重量 , 再用後腿肌收縮力量將小腿拉近大腿肌。然後將大腿肌放鬆 , 小腿向下垂將大腿肌伸延。不要將小腿完全放鬆 , 永遠 Keep 住小腿及後大腿肌的拉力狀態下進行屈腿及伸延。(這個極之重要)

Leg Curls 亦無須太重 , 20 – 50 lbs 就夠。每次12 – 15 吓為一組 , 要做 3 – 4 組。  

不要以為 20 , 30 lbs好輕會好輕好輕鬆 , 若姿態正確做完 4 組你會脚軟。

Seated Leg Curls

這個動作與 Lying Leg Curls 近似都是訓練後大腿肌 Hamstrings 。不同的是 Seated Leg Curls 的動作是向下活动 , 而 Lying Leg Curls是向上中活动 , 由於地心吸力 Seated Leg Curls 較易做可以將力量集中在屈埋的收縮 Extraction 动作上。相及 Lying Leg Curls 是反身將後腿抽起 , 力量集中在伸延 Contraction上。 換一個角度來說整條大腿肌Hamstrings肌肉咁長 , Seated Leg Curls 及 Lying Leg Curls 分別訓練肌肉的上下不同位置上。  

玩這個动作要整個人貼在椅背上 , 大腿用軟墊輕壓着以防止动作移位。 小腿先發力向下壓然後用後大腿肌Hamstrings力量將腿盡量後屈。不要將小腿升至水平完全放鬆 , 永遠 Keep 住小腿及後大腿肌的拉力狀態下進行屈腿及伸延。 

Seated Leg Curls 亦無須太重 , 20 – 50 lbs 就夠。每次12 – 15 吓為一組 , 要做 3 – 4 組。

Incline Leg Presses

這個動作同時訓練四頭肌 Quadriceps及後大腿肌Hamstrings的力量及協調性。 這個动作不易做而且好容易用錯膝頭哥力。所以腳部擺放位置的高低 , 膝蓋與腳的角度 , 坐姿的高度都要很講究。而每個人的腿骨長短比例都不同 , 位置 Setting 更不可一蓋而論 , 否則好易做錯。 做得啱力四頭肌 Quadriceps及後大腿肌Hamstrings甚至 Pet Pet 的股肌都訓練埋 , 非常有效。  

這動作好難玩得啱 , 亦不能在這裡三言兩語講清楚 , 所以最好揾專業教練協助及指導下進行。

Hack Squats

這個动作訓練大腿的踎力。訓練重點是上身及腰要貼實背靠 , 腰一定要直 , 雙腳位置不與膊頭濶度相若。 最初玩不要加任何重量只做動作 , 最初亦不要踎得太低 , 大腿降至水平位置就夠。上到企直時收緊大腿肌及 Pet Pet 肌肉 , 慢落慢上做 12 – 15 吓為一組 , 做 3 – 4組 , 若覺得輕鬆可以加 5 – 10 lbs 。

做完以上動作一定要做拉筋動作 , 將收緊的肌肉得以舒展。

上述種作是最 Basic 的有些中級及高難度的不打算在此分享 , 以上的運動不用一次過做晒 , 可以配搭 3 – 4 個动作 , 而做完腿部動作要休息 48 小時 , 讓肌肉有足夠時間修復及成長。   

最初做上述動作後一定會變軟腳蟹 , 而且肌肉會在第三天十分寃痛 , 這是正常現像這是因為肌肉受力而撕裂再進行修補 , 亦表示 Muscle Building及加強 , 這絕對是 Good Sign!!  當你做第二及三次之後你就會適應 , 而可以稍加重量 , 一步一步去強化肌肉。 

在 Gym 內學了基本功後 , 在家就可以做這個 Free Way 動作自己練習。這個动作強調腰要直 , 收腹及將 Pet Pet 向後座 , 膝头與腳尖成一直線 , 雙手先不用提着啞鈴 , 改用雙手平伸扶着椅背作輔助 , 然後只用大腿力升降 , 下降幅度因人而定 , 不要貪心最多去到大腿同地面成一水平就夠。

http://hk.myblog.yahoo.com/amoksf108/article?mid=18879

以上的幾個動作一星期做兩次加埋日日拉筋 , 基本上一兩個星期後你會發覺膝蓋關節痛的問題會大大改善 , 你會覺得對腳會實淨咗 , 若再配合 Cardio 及控制飲食將體重減輕則可令膝蓋關節痛根治。 

我多次實驗證實 , 我原來我要做運動令肌肉增強關節才能唔痛 , 我停一排操腳肌肉鬆番關節又開始鬆。 而且旦凡我出团外影之前的兩星期我更要操練對腳的肌肉及拉筋 , 這樣才能應付背負沉重器材及上山落山的體力勞動。

兜兜轉轉咁多年令我明自世上沒有什麼不勞而獲的事 , 亦沒有捷徑 , 要健康就要付出代價為自己的健康投資 , 我現在膝患對我巳算是 Under Control  , Getting Better and Better。  你話我可否回復十五二十般的膝蓋情況 , 我覺得無乜可能但對於我到了六七十歲 , 仍能行得走得 , 跳得玩得我倒頗有信心。  

從來運動都是不容易的 , 但對比做手術換菠蘿蓋的費用及痛楚 , 我自覺得我所做的一切都是值得!  醫學一日千里日日進步 , 將來有否更佳方法我唔知 , 但起碼我知我現今所行的方向正確。

希望四篇分享能為膝痛患朋友解開一些疑問 , 我不敢擔保這套一定 Work  on you 但至少我身边已有幾個成功例子 , 而我未試過或唔 Work 的東西我是不會分享的 , 至於如何選擇就留給大家自己去決定吧!

    ——- (完) ——-

Some pictures are source from the book Strength Training Anatomy by Frederic Delavier

但凡膝頭關節痛有些運动是不適宜做的:

l  撞擊性或帶急停的運動 ,

l  劇烈扭動轉動膝頭的運動 ,

l  對膝頭關節做成壓力的運動

跑步 , 樓梯機 , 足球 , 籃球 , 羽毛球 , 跳舞 , 滑雪, 太極 。 因為這類運動假若腿部肌肉不夠强 , 平衡力差膝頭關節就會承受所有壓力而且更容易受傷衰多二成 , 所以運動不是隨便做的。

有人會好奇怪問太極這般陰柔的運动竟然不合適 , 不是很多公公婆婆玩嗎?

當我膝患困擾時我自己都有學過太極 , 太極講求下盤穩定 , 肌肉平衡性及協調。 打太極叻的人腿部一定肌肉結實發達 , 膝頭關節痛的人大腿無力 , 肌肉平衡性及協調性差 , 根本未有本錢去做一些難度动作。  學太極基本功對改善大腿力量是有用的但一定要專人指導 , 不可隨便走去參加興趣班或跟人玩就得 , 很多人學完基本功 , 根基未穩就急於去學十八式 , 二十八式 , 一百零八式套路就肯定死得。

因為套路中有些動作要求個人會座得好低 , 而且一些進退步法好多時將重心灌落一隻腳處做成膝頭關節受壓 , 有些动作要轉身 , 有時腳掌與膝蓋不是同一直線做成關節錯位 , 這都是像我上述所講的運動禁忌相同 , 對有膝頭關節痛的人是絕對不適合的 , 我學太極其間膝頭關節痛反而嚴重咗。

 有些時候大家看書看見一些好似好簡單的 DIY 運動可以訓練大腿肌就以為啱做 , 其實又是一個大誤解。 好像上圖的 Dumbbell Lunges 。 這類運動统稱 Free Weight , 屬中高階的運动。因為當你弓字下蹲時 , 你用單腳好難平行身體 , 膝頭亦好易超過 90 度而向前標 , 做成膝部受壓。 當要回復企立姿勢時會借膝頭之力而非大腿之力 , 膝部又再次受壓。

這個運動正確做法是先擺好前後腳位置 , Make sure 前腿與小腿保持 90度 (不要過籠) 。姿態正確後個身才慢慢向下下降 , 令大腿肌拉長伸展 , 再用力將大腿肌收縮令向身體上升。這做法才是正確。

大家初玩這個動作會顧得前腳來顧唔到後腳 , 顧得前後腳個身又唔直 , 下降時個身左搖右擺 , 自己玩更睇唔到自己的动作及角度做得啱唔啱 , 啲力又會去晒個膝頭而非大腿 , 一個看似簡單的運动原來內裡咁多學問及竅門 , 這些東西在書本中根本好難用文字表達 , 你照着做很大機會做到錯咗衰多二成。

另一些常用的 DIY Exercise  話可以在家中練習協助改善 , 但這些 Exercise 又是 Free Way , 一些初學者唔識就角度及控制肌肉用力 ,只會用慣性的那些肌肉去做 , 一係就無用一係就做傷自己 , 效果可說是極微 , 做一千吓都無料到 , 棧嘥時間。 而且人的劣根性是在家 hea 吓 hea 吓一定唔會做 , 又係得個吉。

我始終覺得在 Gym 做機最安全及 Effective , 做一個 Cycle 機比做一千次 DIY 更有效。當大家做機做熟咗 , 知道點控制肌肉及就力時 , 就可以 Handle 到 DIY 這些 Free Way 動作 

我所强調的是運動本身無問題 , 但問題是這運動是否適合你 , 你做的方法及姿努是否正確 , 是否 Effective , 這才是 Key Point。

很多人對膝痛可謂一知半解 , 而且往往採取錯誤方法處理令傷上加傷。 一般輕微膝頭關節痛多數來自發炎 , 若發覺痛的部位有少少膧就要特別留意。 

在運動創傷的角度來說處理受傷之法是 「 RICE 」

一)  R (Rest) 代表休息，而運動員必須停止運動，叫受傷部分休息。休息並非指全個人，是腳跟而已，故傷者需要用適當繃帶將傷處紮好，使傷處固定，然後讓它休息。

(二)  I (Ice) 代表冰敷，而冰敷著實十分有效，於急性扭傷之時，韌帶撕裂牽涉不少微絲血管流血，而瘀血積聚及附近組織水腫，使用冰敷則能幫助減少腫脹情形出現。

 (三)  C (Compression) 即加壓力，此時應該用有彈性繃帶 / 或配戴護膝將受傷部位紮著。

(四)  E (Elevation)，即將患處高舉，準則以高舉過心的位置為標準，這樣可幫助靜脈回流，亦可幫助消腫情況。

 受傷後要避忌的要點，那就是「HARM」了。

H─熱敷(Heat)

在撞傷或扭傷之後，切忌用熱敷，因為在最初的二十四至七十二小時內(情況要視乎傷勢而定)，傷處都會出現紅腫的現象，血液的流通不暢順，如果過早施以熱敷，則會加劇出血的程度，延誤痊癒的速度。

A─酒精(Alcohol)

提醒受傷後避免飲酒。 這是因為酒精會加速血液循環，道理與熱敷一樣，在傷患處的血液正處於滯脹的狀態，若太多外來的血液湧至，但能夠順利流走的卻不多，於是便會令到腫脹惡化，產生更大的痛楚。

R─跑步(Running)及其他運動。

這是因為受傷的部位繼續活動可致傷勢加劇。

M─按摩患處(Massage)

這樣做亦會引致傷勢惡化，尤其是在受傷後的二十四小時，更加不可以按摩患處。

我相信很多人都不知道上述的 Do & Don’t

一般發炎食些針對運動創傷的消炎止痛藥加上休息就不會有太大問題 , 但若長期痛楚就要轉介骨科或運動創傷專家進行評估去睇清楚乜事。 例如有無如半月板、軟骨或臏骨韌帶問題、膝蓋錯位和髂脛束症候群等 , 有須要做磁力共震和關節鏡檢查 。

最近很多不同年齡組別的朋友都問我關於膝頭關節痛的問題。 老實講我自己並非什麼醫生或健身教練 , 只是自己受膝患困擾了一段頗長時間 , 睇過專科、做過物理治療、針炙、食過 Glucosamine , 做過運動 , 行了很多寃枉路始終治標不治本搞咗好耐都搞佢唔好 , 到最後走去做健身之後才將這問題才得到根治 , 久病成精積累點經驗。  

有朋友叫我在 Blog 內將這些資訊分享 , 我真的有點疑 , 因為每個人的 Case 都不同 , 身高體重體質力量不同 , 而且好多嘢非文字能表達不同影相光圈快門般有根據 , 最怕一些朋友看後一知半解斷章取義般套用 , 好心做壞事。 所以這題材我都擱置咗好耐 , 但朋友們的多翻推動下 AM 敵不過盛情 , 只好將所知的點滴作個分享 , 希望大家唔好好似我咁行咁多寃枉路。  

由於篇幅好長我會將它分為幾篇去分享 , 希望大家俾啲耐性及唔好嫌我長氣。

先旨聲明以下只屬個人經歴及感受 , 只供參考 , 大家若有類似問題應去請教醫生及專業健身教練。

膝頭關節可說是人體中最辛勞的一個關節 , 它堅負着身體的重量 , 亦負責很多不同動作 , 對腳有事你真係邊度都唔使去。 大家要明白骨骼本身只是一個 Framework 骨架 , 骨骼本身不會伸長縮短亦沒有彈力 , 它的作用是支撑身體 , 保護內臟。 人一切的力量是來自肌肉 , 人體中約有434 塊骨骼肌，經常參與體育運動的有75對 , 人體的一舉一動，即使是屈一屈指頭、眨一眨眼，都是有賴其收縮而帶動的。  而肌肉本身是你越用佢就越發達 , 若不用就會退化萎縮 。正常來說一個瘦骨仙一定無大隻佬咁好力道理就係咁簡單 , 這個道理我相信大家應該好明自。

其實關節痛的原因是關節附近用來活動的肌肉群組變弱 , 原本由大腿肌肉承托你身的重量變由骨骼關節承受 , 久而久之令關節受壓磨損 , 關節間的軟骨 Meniscus 磨蝕 , 甚至長出骨刺壓着神經線而引發神經痛楚。 所以引至關節痛是因為肌肉弱的原因 , 大家食藥、針炙、按壓都不能令肌肉瞬間增強 , 功效只是短暫的。 若大家有膝頭關節痛的話你不妨摸吓痛楚關節附近的大腿肌肉 , 是否像豆腐般軟弱就明白我所講。

有人會話年紀越大關節退化活动不靈活 , 我覺得這並非完全正確。 因為現今好多三四十多歲的年青人都有關節退化活动不靈活的現像 , 而且問題越來越年輕化。 但相反當你見到居住山區的呀婆 , 六七十歲揹住你件 20 KG 以上的行季上山落山 , 健步如飛逢人過人 ,  你就知道不是年紀越大關節退化問題而是經常操練的問題。

膝蓋關節痛的人多數有以下共通點:

1.     飲食過量 , 體重過重。
2.     長期缺少運動。

3.     平時行平路無事 , 但對腳屈曲時好像覺得膝蓋關節很鬆 , 好像鎖唔穩隻腳咁。(原因就如上圖 , 當對腳伸直時有 Ligament 傍住 , 但當屈曲時 Ligament 就會移動到另一位置 )

4.     平衡力差 。

5.     雙腿無力 , 唔踎得低。

6.   當久唔久之做一次運動如跑步 , 踢足球 , 行出遠足或企了一整天後 , 除了小腿肌肉因疲勞而冤痛外 , 膝蓋關節某一個位就會隱隱作痛 , 膝蓋關節後面的筋腱就會腫脤 , 關節覺得很鬆 , 隻腳好似甩甩哋鎖唔實咁好恐怖。

 痛楚好間歇性 , 時有時無 , 這令人十分困擾 ,  究竟有乜事? 是因運動而起定還是什麼? 做運動好定唔做運動 ? 做乜運动先真正啱?

 這段日子折滕了我一段很長日子 , 這種痛症及腳部不穩的問題會令人十分煩惱 , 在心理上直接影嚮用腳的信心!!! 期間我試過很多方法 針炙、長期食 Glucosamine , 遊水踩單車運動 , 但進展很慢基乎是原地踏步。

 在拖拖拉拉的幾年間因為畏疾忌醫無理會膝蓋關節痛 , 就在一次追巴士的過程中 , “啪”一聲應聲 PK 倒下。入院檢查後發覺右腿膝頭半月板撞裂。這次意外終於令我沒法途避而去正視問題。

而運動創傷骨科專家的一席話令我頓然釋懷 :

換關節是最後的辦法 , 就算換了膝頭關節都未必表示安枕無憂 , 而且換完關節要從新學行亦須要三四個月的休息期。 另一方面就算你有鋼鐵般的關節但肌肉無力 Support , 你都係邊度都去唔到得個吉 , 到頭來你都係要做物理治療及 Train Up Muscle , Exercise Training 始終走唔甩 。 就算最後你難逃一劫要換人做膝蓋 , 你若有強健的肌肉可助你更快康復。咁你想未受一刀前 Train Up 對腳定受了一刀後才 Train Up 呢 , 這個你要自己的決定了。

很多認識我一段時間的朋友都知道我有做 Gym 的習慣 , 他們通常見面就會問我最近一星期會做幾日 Gym ?? 我會答大約 4 – 5 日 , 每次 1.5 – 2 小時。 朋友聽畢後一般都會碌大對眼好似見到什麼怪物般望着我。  朋友說他做半小時運動就已經想死 , 而我在 1.5 – 2 小時內做些什麼?  點解我要成日做?  我只能說是個 Keep Fit 習慣吧。

其實我以前同大多數人一樣有運動懶惰症 , 好逸惡勞 , 對運動亦一知半解。 加上忍唔到口引至身形暴漲 , 曾幾何時我體重接近二百磅 (好似有咗五個月身孕咁) 身形十足電影名星林雪。 唔使講三高臨門 (高血壓 , 高血脂 , 高膽固醇) , 體質日差 , 四肢無力。 我很怕每年的身體檢查 , 因為一定滿江紅 ,  見醫生就像校長召見成績差的學生一樣。

雖然醫生不斷警告但自己一直無理直至膝蓋受傷 , 醫生驚嚇地健議我要換 “菠蘿蓋” , 再見到身邊一些朋友突然要急性通波仔才猛然醒覺 , 若不再 Do Something 自己可能步他們後塵 , 很快百病纏身 , 邊度都去唔到 , 乜都做唔到。

大家見到今日的 AM 可能唔會相信我以前會這樣 “糟糕” 我問自己若不改變五年後會变成怎樣?  身為一家之主及主要經濟來源若然自己有事家人會怎樣?  我還有很多事想做但我的身體狀况能否令我達成願望呢??  

我試過借助藥物及節食減肥 , 雖然減到磅但很快反彈 , 而我身體肌肉仍然十分弱 , 身形只是細一點的林雪 , 行動論盡 , 有些時候連踎低都踎唔到 。 我嘗試過做一些簡單運動如跑步 , 單車 , 游泳 , 太極但由於肌肉未 Train Up , 加上運動方法不正確及選擇錯誤的運動 , 不單達不到效果更令筋腱傷上加傷 , 衰多兩成重。

兜兜轉轉很多方法我都試過只是未試個做 Gym , 無可否認這時期我對 Gym 有些抗拒 , 我覺得 Gym 內的所有運動器材或啞鈴不就是最普通而隨時在日常生活能找到代替品嗎?  為何要俾錢人賺及貼錢買難受? Joint Gym 又貴而且十分掠水 , 不斷 Sell 你買堂 ……. 報章及網上亦很多負面評價全在我腦中打轉 , 我如何取捨呢?

凡改變過程都是帶點痛苦的 , 但為了自己健康着想我願意付出。 我像普人一樣居居但帶着戒心 Walk In 去 Joint Gym。 我很幸運到遇上魔鬼教練 , 他對我真的很嚴格 。他亦教識我什麼是正確的運動 , 自己的傷患骨痛什麼運動應該做 , 什麼不應該做 , 而且指出核心原因是由於大腿肌肉太弱引致的問題。

運動是一門學問 , 每一個動作怎樣做才是正確 , 坐高一點坐前一吋 , 那些肌肉及關節應該放鬆那些應該收緊 , 姿勢要絕對正確才能做出效果 , 不是隨便坐埋去搏命死做就得。 這些 Detail Information 令我完全改變對運動的偏見 , 那些冷冷冰冰酷似刑具的運動器材原來各有個性及功效而且十分奇妙。 自己身體跟咗自己幾十年任勞任怨但自己都無了解個佢 , 到了此時此刻我才開始去認識自己的身體。

雖然每次上完堂我都覺得散晒 , 第二天肌肉還隱隱作痛 , 但這點痛卻證明我汗水沒有白流 , 比起病痛纏身或開刀那種痛楚這算是小兒科了。  這當中的一切我在修身健體系列中有很多篇分享不作重覆。如是者我就完成了第一階段的修身目標 。

講到惰性及三分鐘熱度 AM 嫂同格格都可算是嚴重的 , 因為貪食關係她們本身都有 Over Weight 問題 , 她們之前亦找個營養師跟進 , AM 嫂甚至參加過纖體公司的纖體療程 , 錢花了不少但效果不佳 , 最後她們都死死地氣跟我去 Joint Gym 。

最初的一段日子她們只買會藉沒有找教練而由我指導去做運動 , 由於男同女身體結構不同 , 要求不同所玩的 Program 亦有很大分別 , 所以我只能指導一些皮毛手法只希望令她們不抗拒做 Gym為原則。 過了一段時間她們習慣了 Gym 的情況而她們亦接受 Training Program 的概念我才為她們找教練。

我在 Gym 咁耐時間當然知道一些教練的手法及長處 , 因為同性關係我刻意為她們找來了一位女教練並由格格先試行。 因為格格要到外國留學 , 我想在她出國前為她灌輸一套正確的運動及飲食觀念 , 讓她學識運动的好處受用一生。 格格是怕辛苦的人但她在女教練的督促下都學得不錯 , 暑假的三個月內減了 15 lbs 。 現在格格在英國都有做 Gym , 對一個不喜歡運動的九十後年青人來說成績算是很不錯。

AM 嫂跟我玩咗年半效果是只減了磅 , 啤梨身型未有任何改變 , 大家都認為這是死症。 我覺得 AM 嫂都操得頗勤力無理由達不到預期效果 , 一定是方法不對。 於是又再賭一舖 , 今年年初 AM 嫂亦開始跟這位女教練上堂 , 三個月內 “奇績 ” 地將啤梨身形改變了。 這成績真的可說是神奇來形容 , 有咁嘅成果 AM 嫂自然十分開心 , 現在 AM 嫂操練得比我還勤力 , 而且在一班大隻佬身边操練都毫無懼色 , (因為手法正確又夠自信) 仲時不時 “串” 我手法唔正宗認真吹漲 。

前陣子我有一位女影友長期受膝患痛楚困擾 , 專科醫生要她開刀換“菠蘿蓋” , 嚇得面青口唇白無晒心機 。 因我是過來人她走來問我意見 , 我介紹了自己的骨科醫生叫她取個 2^nd Opinion , 診斷結果問題不是太嚴重不急於開刀 , 但要做物理治療。 其實物理治療亦是 Physical Training 的一種但物理治療師不會教人減肥 , 所以我健議她不如直接揾女教練幫她做 Training , 三個月來她 Keep 住運動而且有效控制體重 , 人清減了而且膝患問題得已大大好轉。

究竟這神奇女教練有什麼 “把炮” 咁厲害能令AM 嫂及格格連 Mind Set 都轉埋??  究竟她與魔鬼教練的手法有什麼不同?  在好奇心下某日下午與她過了兩招終於得到答案。

神奇女教練與魔鬼教練的教法及手法很不同 , 魔鬼教練玩的是大隻而她玩的是線條身型 , 她的手法不着重重量的多少而是在於技巧 , 所有重量能 Focus 並落在目標肌肉上 , 俗語講”好應”。 她更即場 Fine Tune 我一些動作上的瑕玼 , 效果顯著唔到我唔服。  這一試真的不得了 , 自己玩了兩年都覺得進入一個平台期及無乜大進展 , 女教練的方法正好改善我的缺點及幫我改善身型 。

AM 都算是一個非常理性的消費者 , 我不想買的服務話之 Sales 在我面前 “吞槍” 我都不會動容 , 若我要的服務你唔使揾我我都會上門找你。我考慮清楚後都覺得條數諗得過 , 反正政府每人派六千大洋作為幫補 , 汝其買啲無謂嘢不如用來投資落自己健康處來得有回報 , 於是就揾咗神奇女教練幫我度身做 Program 及 Fine Tune , 希望兩三個月後有啲睇头。

有朋友問我如何能克服運動懶惰症?  我覺得人只有在追求快樂及避免痛苦的情況下才會行動 。首先世上根本不會有 Free Lunch , 亦沒有不勞而獲的事 , 要身體健康就要付出努力及代價。我最初去做運动是為了避免更大的痛苦 , 但當自己学識點玩及見到成果時就好自然會以追求快樂的心態去做 , 試問边個唔想要有更好的健康及美好的身裁?

以我自己為例我皮膚比很多女士還要好 , 肌肉的彈性就像一個三十出头的年青人 , 衭頭由以前 36” 減到現在 31” , 現今腹部平坦只剩下少量側翼的士啤肽作為留念。 運動後睡眠質素大大改善 , 人又精神咗年青咗 , 這些身體上的改變及那種 Feel Good 感覺全是運動帶給我的 。 相比以前未做運动時那身體狀况根本差天拱地。

其實食乜補品用乜化品都不及運動的效果好及治標治本 , 人的新陳代謝好 , 血氣流通暢順 , 毒素無咁容易積聚病痛都少啲, 這道理係人都知只是無人肯認真去做咁解。  當然這一切要是方法正確及持之以恆 , 教練只能協助你指導你行條啱路 , 使你事半功倍但他並非神仙 , 自己的決心及恆心才是最重要 , 而我亦見到很多不成功的事例 , 例如:

1. 沒有恆心 ,買了個 Plan 做 一兩堂就算 , 教練約極上堂都唔願出現。

2. 選擇錯誤運動 , 用錯方法做運動 (例如 Over Weight 的人去跑街一定傷膝)

3. 得過且過無心機 hea 做 , 嘥大家時間。

4. 飲食不節制。

5. 為自己找藉口逃避。

6. 無時間 , 遲吓先。

7. 很多人達到目標後就放軟手腳 , 故態復萌打回原形 。

老實講要有成果就要有 “紀律 ” , 要改變一些生活上的一些壞習慣 , 戒戒口 , 逐漸減少進食份量 , 為自己訂下運动時間表 , 就像返工一樣定時咁去做 , 一星期一次慢慢再加 , 一步步慢慢來 , 改變要時間身體亦要時間適應 。 改變絕不容易而且沒有捷徑 , 這是我覺得是最難的。

自己經歴過這變化有時見到身邊的朋友有潛在問題 , 出於關心我都會不厭其煩的勸佢趁年青搞好返個身體 , 唔好等一切太遲時想搞都無得搞。 當然每個人有自己的決定取向及須要 , AM 作為朋友只都想朋友富貴唔想朋友閉翳 , 話說過了盡了朋友之義就算 , 健康是他們的事 , 他們有需要自然會找我 。

玩了幾年我所花的費用及不上我買一部頂級相機 , 不及一次美酒遊學團 , 更不夠我1/4 次開刀換“菠蘿蓋” , 亦平過我睇醫生食藥。 你可能話 AM 是天生異禀反應奇好不能作準 , 但 AM 嫂同格格都有如此心態及行動改變 ,  有咁成效你又點會唔愛上運動?

前陣子 Gym 引入了一套叫 TRX 的 Training Program , 只用一條尼龍帶就玩到唔同部位的健身運動。 AM 受魔鬼教練的傳统式訓練 , 始終信賴 “舉鐵” , 心想一條帶能玩幾多花臣? 有無咁堅? 若咁簡單咁使乜買咁多大型器械? 最初都覺得這只是一種 Gimmick 無甚麼特別亦不加理會。 及後AM 嫂見到有試玩就同我一齊報名去試玩半小時 , 點知一試原來十分大鑊 ………

TRX 全名是 Total Resistance Exercise 亦可叫作 Suspension Training, 這套系统由前美國海軍海豹突擊隊 Navy Seal 的成員 Randy Hetrick 開發出來。 由於突擊隊要到不同國家及地方執勤 , 經常維持高度體能狀態更是完成任務 , 維持生命安全所需的第一要件 , 而戰場上卻不能隨時都有完整的訓練環境更無可能帶重型健身器械去做體能訓練。 Randy 將手邊的降落傘把手、空手道腰帶隨意組起在懸掛在坦克上 , 就這麼形成一個極便利的訓練環境 , 還可隨著棲身所而變動也可讓隊員們維持超高體能表現 , 就這樣市場上新穎的訓練概念應運而生。這系统經過多次改良就變成今日的 TRX , 用嚟訓練得 Navy Seal 就知道一定唔會係 “流嘢”

這條 12 呎長强化尼龍帶設計十分簡單 ,幾個環加幾個活扣鎖 , 兩個揸手及腳撐就係咁多 , 使用時只要找個高位 (天花、大門、公園的扶手或欄杆) 將之扣好 , 較啱長短就可以玩。它輕便輕巧而又可在任何環境用到的健身工具。 可因應不同動作去訓練胸、臂、膊、背、腰、腿等部位 , 而重量 Resistance 就是你自己的體重及身體傾斜度去調節難易度 , 看似簡單其實非同小可。

TRX 之所以難因為無任何機械或托墊輔助 Support , 一切動作要用自己身體去支持平衡及支撐 , 就算做手部運動條腰都要保持挺直 , 從而 Train 埋其他部位肌肉 。 TRX 除了强化表層肌肉外亦同時 Train 埋肌肉之間的控制力穩定性及協調性 , 達至整個人平衡 , 而這類訓練亦 Train Up 了深層肌肉 , 這是一般大型健身器械未必能做到的效果。

常言到有些人大隻但唔靈活 , 平衡力差成日跌親所指的就是缺乏肌肉穩定性平衡性的深層肌肉訓練。 而另一方面這套 TRX 針對的是 Core 即整條脊骨為主向外而生的深層肌肉。 香港人少運動多肥肉少肌肉 , 腰背尤其脆弱 , 所以這套 TRX Training 很有幫助。

當日試玩認識及了解整套動作及試玩不同難度動作 , AM 嫂有啲高難度動作都做唔到 , 我自己經常操練都覺得有些吃力 , 只玩了半小時個人就散晒。

當中最攞命的是腰腹 Core 的幾個動作 , 一個動作只需維持 30 秒做一兩次就夠 , 做完好似無乜嘢 , 之後條腰痛咗四日。 痛的位置是深層肌肉而不是一般 Weight Training 的表層肌肉 , 這體驗可說十分難忘。 

之後再問番大隻佬及魔鬼教練佢哋都話 TRX 係好嘢嚟但不易玩 , 屬中高階的 Physical Training。

一問代理價位 TRX 連一套 DVD Training Program 要成千幾二千蚊 食水都幾深。 但諗深一層佢輕便 (唔夠 1 Kg ) 唔阻地方 , 去旅行可以帶埋去 , 又做到咁多 Set Program , 連理套 Training DVD , 去唔到 Gym 都可以在家玩 , 計落都叫做 OK  , 於是就買咗套回家作為 Gym 以外的特訓運動。

用了一段日子都覺得有買貴無買錯。 在天花鑽了一個專用掛鈎 , 得閒就挷條 TRX 帶上去玩吓。 每次玩時格格就話 “爸爸在家玩上吊”

這套 TRX 屬中高階健身器材 ,它不能幫你減肥 , 而本身無乜肌肉或未做過 Weight Training 的朋友一定要有專人指道下才可玩 , 因肌肉無力會令自己失平衡及容易扭傷。 女士健議去做瑜伽因為妳哋唔使操到咁大力 , 男士玩瑜伽太陰柔這套 TRX 硬朗好多。

網上 Youtube 有很多有關 TRX Training 的片段及資料可以上去睇睇 , 大家有興趣挑戰自己或攞苦嚟辛的不妨試吓 , 一試你就知係件幾甘的一件事。

http://www.slingfitness.com/trx-videos.asp

唔覺唔覺由上年二月尾 Joint Gym 到現在為止已玩咗 18 個月有多 , 做 Gym 巳變成了我生活習慣及家庭活動的一部份。

早前自己所訂下的 “可樂樽身型” 巳算達標 , 做咗幾十年人自己身體從未如此 “有點形勢” , 感覺好像年輕咗十幾年  。 這段日子最大的得益除了身體比以前 Fit 之外 , 亦對自己身體更加了解 , 明白到怎樣去控制飲食 , 做什麼運動才能達到 Keep Fit 效果 , 亦知道怎樣去改進自己的身型。  我先聲明我一把年紀並非要做什麼 ”港男” 或”大隻佬” , 我只想肌肉強健結實能保護到關節 , 唔使咁多週身骨痛就算 , “好形勢” 對自己只是 Bonus。

過去的冬天、聖、新年是自己的一大考驗 , 天寒地凍過時過節面對美食誘惑真很難抗拒 , 唯有加倍努力運動 , 體重平穩過渡亦無反彈過總算是力保不失 。

自己咁辛苦 Fit 咗就唔想打回原形 , 所以一路會好努力咁 Keep 住。 大家聽到一定十分羨慕 , 好多朋友見親我都走來問我减肥及做 Gym心得 , 其實我所用方法並沒有什麼秘密 , 而且在我 “修身健體” 系列中的幾篇文章亦說得很清楚 , (我有幾位健身教練都睇過這幾篇文章佢哋都話好 Pro) 

AM 嫂同格格都有一齊做 Gym  , 雖然佢倆無我咁投入 , 但長久作戰之下每人都減去超過 10 lbs 以上 。完全自然咁做無任何藥物輔助 , 成續算十分不錯。

有些朋友對做 Gym 運動並不了解而產生種種疑問 , 趁有時間我將平時大家最常問的 FAQs 歸納稍用我 “微末” 經驗作解答以釋大家疑慮。

1. 我好怕做 Gym 做到似健美比賽果啲大隻佬咁一舊舊? (這問題以女士問得最多)

簡單答一句: 大家真係唔使擔心 , 你估咁易咩 。 那些比賽的大隻佬全部受過專業訓練 , 有專人跟進、監督 , 整套計畫配套輔助 , 嚴格遵守飲食及用藥物輔助 , 一般人基本上好難會變成咁。  而女士就更可以放心 , 男士同女士的賀爾蒙分泌不同 , 男士要練大隻巳非易事 , 女士要練大隻就更加難上加難 , 除非妳去男性打賀爾蒙又另計。

魔鬼教練講過要減 一磅 肥肉好易 , 通常一星期搞掂, 但要 Build Up一磅肌肉就好難 , 起碼要一個月 。玩比賽啲大隻佬起碼玩健身玩咗十幾年健身 , 你有無咁嘅恆心先?  做到第一步先算啦。

2. 坊間很多減肥廣告話一個月減幾多磅幾多吋 , 又唔使節食 , 好舒服咁俾人”搓吓” 推吓脂就得 , 點解我要咁辛苦做運動?

世上那有不勞而獲咁着數 , 廣告有幾真實有誰知?  我有很多 Gym 友她們都話試過晒那些方法 , 錢花了一大筆但最終都無乜效 , 最後死死地去做 Gym 先搞掂 , 信唔信大家自己決定。

當然果啲廣告一定會比少少錯覺你等你以為有效 , 一般人的體重唔計器官內臟骨頭 , 亦包括水份、脂肪及肌肉。 減水份最快捷亦最易反彈通常坊間的減肥方法只幫你減到水份 , 輕咗幾磅水份就當成功跟本自己呃自己。 減肥最緊要係減身體內的脂肪 , 脂肪並無藥物可減只能靠做帶氧運動去消除 , 沒有捷徑。

3. 好多人會用節食減肥 , 短期看似有效但為何一停就立即反彈??  

其實道理好簡單 , 以前亦講過節食會令身體發出訊息 , 令身體的新陳代謝率 (BMR)  Basal Metabolic Rate下降減少消耗 , 相對消脂能力亦隨之而下降。 當一食番嘢而新陳代謝率仍保持在低水平 , 消耗不去的能量就會轉化為脂肪儲存 , 體重不單即時回彈 , 而且脂肪率亦比以前更高 , 得不償失。  我以前在10個提昇新陳代謝的方法中詳細解釋了增加新陳代謝的方法 , 若要減肥事半功倍最好先明白這個道理並加以運用。

4. 一些超重朋友平時少運動 , 想用跑步或遠足去達至減肥效果 , 這可以嗎?

老實講我好戥他們擔心 , 因那他們好大機會 (99%) 會導至傷膝或扭傷。 人的腳部支撐整個身體重量 , 平時行路只用了大腿肌、小腿肌 , 而跑步行山則要用膝頭旁的四頭肌 , 跑步或遠足運動時整個身體的重量會落在四頭肌處 , 若肌肉無力啲力會去哂關節同軟骨處 , 等同承體重三倍的撞擊力一定會磨損關節軟骨 , 關節軟骨受損就大件事手尾長。

講番我的親身經驗 , 幾年前我嚴重 Over Weight在一次追巴士的情况下 “拍” 一聲我右腳膝頭傳來劇痛跟住成個瞓低係街 ……….. 原來我膝头半月板因跑步時產生的撞擊力撞裂了。 這件事我睇骨科加運动創傷科医生連物理治療搞咗我 6 個月 , 痛苦不在話下所花的錢夠我玩幾年 Gym , 所以我比任何人都清楚。

5. 好多朋友有膝痛現像 , 是否唔郁佢就無事?

在一般 Over Weight 的人來說膝痛現像其實好普通 , 有些人以為少做運动唔郁佢就無事, 其實啱啱相反 , 但凡關節痛都是因為關節附近的肌肉無力引至 , 一用力啲力就由關節承受晒做成磨損。 若果平時踎低起身都膝頭痛 , 四頭肌一定好似豆腐咁淋 , 唔信你自己試吓。所以治本之法是 Drop Fat 再加 Weight Training 加強肌肉力量 , 切記關節本身的功能是管理身體活动方位及支撐身體 , 關節本身不是用來發力 , 肌肉才是一切力量的來源。

6. 一些平時少運動的朋友冬天貪過癮去學人滑雪 , 這可以嗎?

我亦好戥他們擔心 , 滑雪要用腿部肌肉控制轉向及停止 , 對肌肉的強度及平衡性要求好大 , 危險性比跑步尤有過之 , 因為不單傷膝仲好易會斷十字韌帶。 我有幾個朋友都因為少運動而走去滑雪最終搞到斷十字韌帶要做手術。 通常喜歡滑雪運动的人要在運动前 2 – 3 星期做一連串腿部強化運動 , 加強腿部肌肉才敢去玩 , 所以大家腿部肌肉無力就千萬不要人玩你玩 , 切記別人做到唔等於你啱做。

7. 我知運動係好 , 但硬係唔起個心去做?

2010年咁就過咗半年 , 老實講假若你年頭開始玩現在都可能達咗標。你唔起心肝去做因為你未見到好處 , 亦未有危機感。 我未做 Gym之前好多病痛 , 現在身體好咗。呢啲嘢梗係趁仲有氣有力嗱嗱啉搞好個身體 , 唔通等到受傷或壞咗身體先來搞咩?  

8. 我平時耍太極 , 玩瑜伽都出一身汗但點解減唔到肥?

每種運動都有其特性 , 有些針對消脂 , 有些是增強肌肉力量 , 有些是增強肌肉平衡力。 太極瑜伽都是強肌肉控制力及平衡力 , 並非針對消脂的帶氧運動 , 所以並不 Effective。 而太極很注重腿部力量 , 有啲動作個人會坐到好低膝頭會好受力 , 若本身 Over Weight 亦會容易受傷。

9. 點先可以好 Effective 咁減到肥?

“入多出少自然肥 , 入少出多自然瘦” , 這連三歲小朋友都明白的道理就是 Drop Fat 的方法 , 係人都知一套持久有效的減肥方法一定要控制飲食及運動雙管齊下才能達到 , 但不成功因為沒有做齊以下五樣元素:

l        增加新陳代謝率。10個提昇新陳代謝的方法

l        做帶氧運動。詳情可細閱這篇 健身室內帶氧器材的應用。

l        增加肌肉量利用肌肉去幫手消耗能量。

l        飲食控制。

l        恆心、紀律、時間

10. 可否講講你的飲食餐單?

l        最簡單的你平時最喜歡食的東西完全唔食而食一些不喜歡的東西!!!!

老實講在減肥的頭三個月內真係好多嘢唔食得 , 由天堂到地獄心理上的關口真的十分難受及不易克服 , 但我的原則是不捱餓頭三個月減肥初期清心寡慾 。

l        每天早餐淡麥皮 +香蕉 , 多士齋包 ,

l        午餐水烚菜 , 水烚雞肉、瘦肉、魚肉 , 瓜菜任食。

l        晚餐清菜 , 什何肉加湯米線 , 任何肉加半碗飯 , 瓜菜任食。

l        每餐中間若肚餓就用香蕉、蘋果、碌柚、梳打餅頂肚。

l        全程戒甜、戒煎炸、少油。

l        茶餐廳的早餐每星期最多食 一兩 次 , 晚餐頂唔順可來客牛扒或豬扒 , 但一定汁茨另上仲要盡量少飯 。

l        外出用膳都以粉麵為主 , 有時瘦义燒飯或雞飯要胸走汁。

l        晚餐盡量食少啲澱粉質, 要食就中午食或運動前食。   

 l        朱古力、甜品、蛋糕、雪糕、Nuts、上茶樓食點心、零食一切高熱量物品免問 。 (這些食品全是你至肥的原凶 , 食朱古力 Kcal 等同一塊牛扒咁你就知點解你會肥。)

l   我選的食物全屬 Clean Food 類 , 其實坊間大把這類餐單 , 分別只是你肯唔肯認真去實行。

 11. 見你平時咁多 Wine Dinner , 你點解仲可以 Keep 到咁 Fit ?

人非草木有時出席一些場合活動唔到你唔食 , 體重控制的重點在於平時 , 早午晚一日三餐一星期二十一餐 , 就算 一兩 餐豐富啲都無問題。

我運用的原理係咁 : 食物消化後會轉化為能量先會變成酐糖 , 肝糖儲備足夠就會將多餘的能量轉化為脂肪作儲備。 情况就像大家出糧會將錢分為錢包 Petty Cash 及銀行Saving 一樣。 而由肝糖轉化為脂肪這個過程是雖要時間的。  假若我們經常運動酐糖消耗量大及快速 , 身體為了應付Demand肝糖儲備亦會提高 , 亦唔會咁快將多餘能量咁快轉化為脂肪 。 利用這個 Timing 及理論我一般在 Wine Dinner 前一天一定會做很多 Weight Training 及帶氧運動 , 因為每做一次運动可提高新陳代謝率 24 小時 (即消脂能力亦提高) , 而我的肌肉因為 Weight Training之後亦要能量修補變相亦做成高 Demand。 當晚食完餐勁之後的連續兩三天做番足夠帶氧運動 , 再食番清淡啲就可以擺平。

12. 大隻佬奶粉有用嗎?

減肥初期人士不要飲用這類奶粉 , 因為你要用身體本身的蛋白質去 Build Muscle , 女士脂肪量較男士高 , 所以又唔太須要用這些蛋白質補充。  但若紙板男或本身巳經唔肥而又好想操Fit 的人士就好啱用。

這些奶粉以最易吸收的蛋白質為主 , 有朱古力味 , 雲尼拿及其他生菓味 , 若再加入一條香蕉或蘋果加點冰 Blend 埋就成杯奶昔咁 , 夏天做完運動整杯真係幾爽 , 而且飲完好飽肚跟本唔使再食嘢 , 好多 Fit 男都用它作為代餐 , 但份量千祈唔好多健議份量嘅一半就夠。

13. 一星期要做多次 Gym 每次做幾耐先會有效?

這好睇你要達到什麼目標 , 想 Drop Fat 定要練大隻又或者只是想 Keep Fit , 個個人唔同 , 但好肯定一句只要做啱運動一定能達標。

以 Drop Fat 為例消耗3600 kcal 等同 一磅  , 做 30 min 帶氧有300 kcal 再減食少少 又有300 kcal 咁一日就有 600 kcal , 一星期減一磅就差唔多。  想快就要勤力照比例操多啲 , 完全成正比有數得計。  我見好多 Gym 友初初玩都是珠圓肉潤的但現在個個都 Fit 晒。 我有幾個朋友都一樣 , 信唔信由你。

14. 我未玩過 Gym 又想減肥 , 咁我大概要做啲乜運動 , 同埋個 Program 會係點?

平時少運動的人體能較弱 , 唔好心急亦唔好貪心 , 一步步來慢慢加 , (以下針對 Drop Fat 為例 , 若是練身型或大隻就唔使做咁多帶氧運動) 只供參考:

l        最初先做帶氧運動 , 一星期 2 – 3次 , 每次 30 minutes , 目的在撻着副偈。

l        兩星期後習慣了就加長帶氧運動時間至每次 30 – 40 minutes , 同樣是一星期 2 – 3次 。

l        一個月後加入 Weight Training訓練 , 即一星期有 2 日做 Weight Training 再加30 – 40 m in做帶氧運動。體能好的可以 2日做晒又可以分 4日做。

l        想效果快啲就加多及加強帶氧運動時間即每星期 5 – 6 日 , 每日做 60 minutes 。

我自己以前一星期去 4 – 5 次 Gym , 每次頭 30 分鍾做 Weight Training 以消耗酐糖 , 隨即做 30 – 40 帶氧運動消脂。這個 Over Train 組合對我好有效 , 而我咁勤力做運動所以我有好多 Quota 食嘢 。現在我收身成功咁就唔使再咁密集式 Training , 一星期一兩次就夠 。

我現在轉玩啲高難度嘅平衡力 Training 及針對地做一些改善身型的 Training。

15. “豪華肫”點減?

第一部先要利用帶氧運動將脂肪及水腫減去 , 等個人無咁腫漲就進行第二部 , 做些針對性的 Pet Pet 位及大腿內外肌肉訓練 , 用低重量但多組方法慢慢收緊肌肉。

16. “甲組腳” 有無得搞?

腳是用來支撐身體重量的樁柱 , 你身體咁重對腳自然要粗壯啲去承托 , 所以第一步就先要 Drop Fat , 當你減咗磅對腳自然双應會收細。 另外做完帶氧運動對腳肌肉漲晒就一定要做拉筋 , 將啲肌肉拉番長咁隻腳就唔會越做越粗。

17. 我好多時頸痛、腰背痛、膊頭痛 , 咁我要做边類運动?

之前講過關節痛應該是肌肉發炎 , 筋膜發炎有關 , 這類痛症先要睇医生食消炎藥 , 要醫生及物理治療師證實是因為關節附近肌肉無力而引起 , 咁先去做針對性運動改善。

因為你有關節痛所以唔好亂做 Training , 最好揾個專業 Trainer 幫你一步一步改善你肌肉狀況 , 就好似做物理治療一樣。

18. 我唔想練大隻但想練好個身形咁要點玩? 我個人係瘦咗但我只係成個人Size縮細咗 , 身形都仲係啤梨形 , 咁要點做?

帶氧運動只能幫你消脂 , Weight Training 先會幫你改善到身形 , 每個人身型不同 , 身體情况 , 身體反應進度不同好難話有一套放諸四海皆通用的方法 , 最直接就要揾 Trainer 等佢幫你度身訂做 Program , 因為大隻唔等於身型靚 , 要練身型一般要較長時間一 part part做。

19. 有啲人話練完大隻一唔玩啲肌肉鬆晒會好難睇 , 有無啲咁事?

有 , 通常練大隻都會用「超負荷，超補償」方法去令肌肉快速增大 , 但有啲人一有成果就停止 , 肌肉缺乏深層肌肉支撐 , 好似吹波咁大得快亦謝得快。 而另一種玩法是慢慢的一層層建立肌肉 , 這些肌肉密度高又結實 , Build Up 得慢但亦無咁易謝。

20. 做 Gym 會唔會悶?

唔識玩就會悶 , 若你學識咗點玩同理見到成果就一啲都唔悶。 Gym 內有好多不同機械及器材 , 做完 Weight Training 或以玩吓跳舞 , 玩瑜伽及 Body Balance , 週不時轉吓 Program , Keep 當做運動。身體健康就點 Wet都得 , 無健康就乜都唔得。

21. 點去揀 Gym ?

每間 Gym 有它的經營模式及運作方針 , 你問我我第一要揀一間方便自己的 Gym , 例如近公司 , 近屋企可以俾你早午晚假日隨時隨地去做的為首選 。 人天生有隋性會揾藉口 , 唔方便俾間平平靚靚嘅你都係假 , 有幾多間 Centers 亦無乜大用反正你只會去最方便的一兩間。 第二我會在繁忙時間去我做 Gym 的地方實地睇吓 , 係咪旺到好似街市咁?  定街坊福利會咁? 啲 Members 係咪真係做緊運動定 Hea 緊? 機多唔多? 有無機俾你玩到定要排隊玩?  現場有無啲大隻佬或 Fit 男 Fit 女操緊?  因為物以類聚 , 如果場內好多 Fit 人都揀咁應該無死錯人。 第三要睇 Locker , 因這是最多人用最易汚糟的地方 , 這亦反映間 Gym 的管理情況 , 唔使豪華但要乾淨同人流使用率成正比。

22. 做 Gym 會唔會好貴?

先聲明我唔想幫人買廣告 , 但我只係公開我條數俾大家去考慮及預算 。 我玩開都係約 $300 一個月 , 無時限任玩 , 你玩得越多就越賺 。 所有瑜伽 、Body Combat 、Body Balance 這些班全部免費 , 一星期上一兩堂已回本。 以我玩得咁密淨係冲涼毛巾都蝕俾我。

做 Gym 最貴係同 Personal Trainer買堂 , 每堂 $500 – $700 , 這亦是 Gym 的主要收入來源。  佢一定會盡辦法 Sell 你 , 你問我如果你好似我咁識玩的就不用買堂 , 但若果你完全玩過對 Gym 完全陌生的而又想做出成績 , 咁我就健議你買堂 , 一般嚟講 20 堂就會見效。 就當學興趣班一樣 , 最重要係教練教識咗你 , 你之後可以自己玩 , 學識咗終生受用。 平有平玩貴有貴玩 , 值唔值自己諗同計數 。

23. 近排好多健身會瑜伽會倒閉 , 咁點去保障自己? 而且某些 Gym 狂 Sell Plan 咁點應付?

作為消費者及用家我的意見是唔好 Commit 咁長遠 , 會藉 1 – 2年就夠 , Trainer Class 買少少試過啱再逐少加 , 總之有需要先買 , 不要一買買多個半年的堂 (40堂) 。現賣現買食完再添 , 到時又可以揀 Trainer 自己話晒事 , 唔鍾意可以轉第二間 Gym 。更千祈唔好心軟及怕唔好意思 , 切記“錢在你袋你就係皇帝 , 錢在佢袋你就係奴棣”。

長篇大論講咗咁多 , 今次到此為止 , 他日再有足夠問題再向大家解釋分享 ………..

我在 Fit之道中講過有關强化肌肉的重要性 , 今次再就這個題目去繼續分享少少個人心得。

Weight Training雖非減肥的主菜 , 但因 Weight Training 出來的肌肉幫助燃燒脂肪 , 更可收緊線條 , 所以是健美體態重要一環。

自己未接觸這運動之前 , 一聽到人講玩 Weight Training就會聯想到 “舉鐵” ; 以為只係不斷加重 , 死舉難舉就可以練到一舊舊實 , 沉悶簡單之餘又無吔技巧。 直至跟魔鬼教練進行特訓之後 , 才明日當中原來有一套大學問 , 而且玩法多變 , 越玩越覺有趣。

若要有成績 , 玩Weight Training 一定要有 Program , 不能亂打亂撞 ; 首先要問自己玩 Weight Training 的目的是要 : 改善身型、助減肥、强健某部份肌肉。 因應不同目標的 Program 內容及長短完全不同 , 選用那些器材 , 玩什麼先 , 重量 …….. 好多因素 , 加上大部份人對自己身體狀況好多時當局者迷而傍觀者清 。 Weight Training 唔同 Cardio , Cardio 可以自己做 , 但 Weight Training 的器材汲及重量 , 會有一定潛在危險 , 最好有位有經驗的人在傍指導輔助 , 尤其對健身運動毫無概念的初哥 , 真的要極之小心以免受傷。

我會將文章我分開為 Weight Training運用理論及器材的運用兩部份 , 以便大家更了解這項運動 , 從而作出正確選擇。

在未講做吔運動之前首先要搞清人身體的肌肉分為幾個大組群 , 大組群由多組肌肉組成 , 力量 Output 亦較大。

a.      胸大肌 Chest/Pectoralis (即胸肌)

b.      闊背肌 / 膊頭 Latissimus Dorsi (由膊頭到腰)

c.      下背肌 Erector Spinae/Lower Back (近腰對上及下部份)

d.      斜方肌 Trapezius (頸膊位)

e.      三角肌 Deltoid (膊的前、中、後三個部份肌肉)、

f.       腹直肌 Abs、腹外斜肌 External Oblique (整個腹部)

g.      股四頭肌 Quadriceps (大腿前部)

h.      股二頭肌 Hamstrings (大腿後部)

肌肉小組群

i.        二頭肌 Bicep (老鼠仔)

j.        三頭肌 Tricep (Bye Bye 肉)

k.      前臂 Forearm

l.        小腿 Calves。

先講Weight Training的理論:

1.    基本上要令肌肉增大 , 必須要加強施於肌肉的負荷 , 這時肌肉才會不斷長大以應付力量需求 , 所謂「超負荷，超補償」。

2.    每次練1個大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿 , 加1-2個小肌肉群 e.g. 二頭/三頭。

3.    先練大肌肉群 , 後才練小肌肉群。

4.    將感覺最辛苦的訓練動作置於最前。

5.    每個肌肉群訓練的組數不同 , 因各人的體能狀況而異 , 一般大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿 比 小肌肉群 e.g. 二頭/三頭/膊 能做較多的組數。

6.    腹肌不同於其他肌肉群 ,可承受更大刺激，每星期可以練2 – 4次 , 每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習動作 , 只做3組 , 每組20─25次 , 均做到力竭；每組間隔時間要短 , 不能超過1分鐘。 若大家肚腩脂肪豐厚最好將這組運動次數先定為 2次 , 因腹肌大咗而脂肪還在 , 肚腩會更突出。但當你脂肪收咗就可以加强訓練。

7.    而 Weight Training因應個人不同的目標有不同的訓練模式：

*  增強爆發力：每組做 3-5下至力竭，組與組間休息 3-5分鐘。

*  增肌：每組做 6-12下至力竭，組與組間休息 1-2分鐘。

*  增強耐力：每組做 15下以上至力竭，組與組間休息少於 1.5分鐘。

8.    試磅 , 假若每次用盡力能推到 100 l b 先算 , 初玩者男士就用70%即 70 l b 作為起點先做 2組每組 1 , 2試位 , 第 3 , 4組加重量至 80%甚至更重。 這種負荷量最能針對肌肉中的「快肌」纖維組織 , 「快肌」亦是最易增粗的肌纖種類。

9.    女士並非以增肌為目的可先試 50% 作為起點 , 先做 2組 , 第 3 , 4組加重量至 60%即可。 集中在「慢肌」肌纖 , 主管持久而低力量的耐力輸出，即是每組做 15下以上 , 「慢肌」肌纖的增粗效率比「快肌」慢 , 很難練得粗大 , 這種配搭會較適合。

10.             重量訓練不是一味靠重 , 更不是鬥重 , it’s something about smart & intensity , 注意動作是否變形 , 有時操得" 應 ” 比有操得重結果過度由secondary 嘅肌肉参與動作更有效果 , 所以寧輕勿假: 不要與人攀比。

11.             在運動初期都不適宜貧功狂操將負荷量增加至難於適應的程度 , 這很容易令肌肉連接骨骼的肌腱 (俗稱筋) 拉裂發炎作痛 , 影響以後的訓練。

12.             訓練的強度和組數要慢慢地待適應後增加 , 訓練後有足夠的休息恢復 , 避免訓練過度 overtraining：肌肉勞累 , 糖朊耗盡 , 氫化皮質酮水平過度提升而削弱肌肉的蛋白質合成 , 減慢肌肉恢復過程。

13.             當做動作時要集中注意力在要訓練的肌肉上 , 望着鏡或肌肉來做動作 , 感受吓肌肉是否正確。

14.             動作要慢: 慢慢地舉起 , 在慢慢地放下 , 全程控制特別是 , 在放下 Weight時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉及減少拉傷機會 , 對肌肉的刺激亦更深。

15.             高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間 , 只休息1分鐘稱為高密度。 要使肌肉塊迅速增大，就要少休息 , 頻繁地刺激肌肉。 很多人健身時往往會在組與組之間嘅時間看電視及吹水 , 不知不覺間可能會令到原本己 Warm Up 咗嘅肌肉去到一個較差的狀態。

16.             定時轉 program 可令肌肉得到新刺激 , 亦可令自已有時在苦悶的 program 裡重獲一份新鮮感。

17.             上篇講過 , 每次運動頭 15 – 20 分鐘 , 燒掉的是醣類 , 燒不掉脂肪；我建議頭 30分鐘先做 Weight Training利用身體的肝醣的爆法力去完成 Weight Training , 咁可以玩重啲及足夠力量去健肌。 做完 Weight Training之後我就建議做 30分鐘以上帶氧 Cardio , 鍛練心肺之餘亦有助清除因 Weight Training時肌肉所積聚的乳酸 , 消脂亦更有效。

18.             每次運動之後都要拉筋 , 使因運動而充血漲大的肌肉得以伸展 , 而收緊的肌肉得以拉長 , 有助肌肉線條生長。

19.             肌肉是在鍛鍊過後的時間內生長出來，而非在鍛鍊時的時間內生長出來，所以無論你鍛鍊得怎樣辛苦，必須給它一段足夠的時間讓它休養生息，讓舉重訓練時微細撕裂了的肌纖經過蛋白質的合成來完成肌肉組織的生長和修護，而這段時間的長短因人而異，但一般的專業意見是：48小時，換言之你必須相隔至少一天的時間才可再鍛鍊同一肌肉群組，否則出來的效果只會是「結實」而非「大隻」。而耐力訓練一般只需要24小時的休息。

20.             做完 Weight Training訓練即時沒有什麼大感覺 , 第二日關節出現少許酸軟 , 若出現酸痛這可能表示你用錯力 , 須要修正動作 , 若用力及姿態正確應該不會有什麼問題 。 第三四日訓練部份的肌肉會酸痛 , 這現像絕對正常 , 表示身體正在修補因運動而撕裂的肌肉組職 , 通常第四天會完全回復正常。 身體越好的這個過程會越早及縮短 , 相反身體差的回復時間較長。

21.             對所有從事運動的人，從舉重到馬拉松，肌肉增長和修護都是非常重要的，肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取，但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解，提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各有不同而已。

下篇講健身室內一些器材的分別及基本作用。

有好多朋友問我關於 AM 嫂同格格的健身 Program , 當然重申一點這只是我個人依據她們的體型問題而篇排的運動組合 , 並非什麼標準 , 加上有少許 Personal 因素 , 我想過都係用一個較 General 的方法去講解全套 Program 會更好。 反正各人身型不同能隨便套用 , 而且我會 Close Monitor 佢哋進度、反應作出調整 , 所以好多時會變 。

其實健身的理論十分簡單 , 只要肯認真花時間長期咁做 , 用啱方法就會達到效果 。

因全文會頗長我會分開幾篇上 Blog。坊間亦有很多這類書藉 , 大家可以買本來作個參考 , 若懶一點又想 Effective 最好都係揾個 Trainer。

A) 條件配套:

1.   找一個方便的 Gym 非常關鍵性 , 最好近屋企及工作地方 , 可以得閒就去 。

2.   健身會各有主題 , 有些專玩運動 , 有些加埋美容 , 大家要問自己想揾地方 Hea 定做運動 , 我的健議是Keep It Simple & Stay Focus 。人有惰性 , 揾個山長水遠的 Gym 只會增加難度 , 揾個太舒服的 Gym 只會 Hea 而唔做。

3.   初次 Joint Gym 面對咁多器材 , 又新奇、又興奮、又擔心 , 都唔知邊樣打邊樣 , 玩邊樣先啱 , 有人帶住玩就最好。 我自己最初都係懵閉閉 , 老鼠拉龜 ; 所以 Gym 有啲試玩 Pass , 可以揾 Member 帶你玩一天 , 冇 Member 帶亦可安排一個 Free Trainer 帶你熟習環境。 AM 嫂同格格當然由我先帶。而這幾篇文章的亦可提供少少意見俾大家。

4.   最好為自己訂下一個時間表 , 一星可做幾多少次運動?  醫生健議每星期做三次每次 30分鐘 , 那只是保健最低要求 , 你要 Drop Fat 就一定唔夠 , 你要去操 Fit 就更加唔使發夢。 每件事都有代價 , 錢銀花了是其次 , 時間用咗無成效先揼心。 你要 Drop Fat 就要長時間密集式訓練 , 三個月 , 六個月 , 一年都好 , 操到你 Fit 咗有成效 , 你就可次減低次數頻率 , 真正 Keep Fit 亦唔使太花時間。

5.   每日做半小時做五日 , 成效會比做二日每日做 1.5 小時更好。

6.   若 Drop Fat有條數大家要識計 :  3,500 kcal 等如 1lb 肉 , 如果你 Over Weight 10 lb 即有 35,000 kcal 要消耗 , 做 1小時 Gym 當你消耗 700 kcal , 你都要 50小時 , 就當你日日去都要去 50日 , 未計你放假一天走去喪食。  如此類推 , 同樣道理 , 你的脂肪都係以同樣方法累積。 閣下的身軀體重健康狀況 , 全是你平日生活習慣的成果。

7.   人的身體本身有適應及自我調節能力 , 用藥物、節食甚至太急促去進行地獄式減肥會擾亂本身的平衡系統 , 風險頗大 , 而且效果會長久 , 大家要明白 , 不是任何事都有 Short Cut 的 , 拔苗助長不會有好效果 , 其實花 6 – 8 個月學一樣新技能好正常 , 反正來日方長 , 健康始終是自己。

8.   你預計一星期減 1 lb 至 1.5 lb , 一個月 4 – 6 lb 咁嘅進度去計會較實際。

B) 心肺帶氧

最有效的消脂方法是做帶氧運動 , 如跑步、游水 , 進行時心跳率保持在個人最大心跳率的 60-70%。 簡單一點來說 , 帶氧運動進行時會流汗及氣喘 , 說話有困難 , 就是辛苦的程度剛好能容許你連續完成一句短說話 , 這便足夠帶氧消脂了 , 要點並不在於跑步的速度有幾高。 帶氧運動每次進行30-50 分鐘 , 首先頭 20 分鐘先消耗掉肌醣、肝醣原儲備 , 跟著 21 – 50 分鐘才開始消耗掉身體脂肪 , 而 50 分鐘以後的就會分解肌肉。

帶氧運動的特色是 :
(1) 以大肌肉活動為主
(2) 有節拍，有規律
(3) 可持久進行
(4) 低撞擊性

辛苦程度
一般建議運動強度：感覺「中度辛苦」至「非常辛苦」之間 , 感覺有點氣促但仍能說出完整短句。

以儲備心跳率的百分比計算目標心跳率範圍

儲備心跳率 x 運動強度 + 靜止心跳率
個人最大心跳率是：220 – 年齡 x % + 靜止心跳率

非常微量少於 20% = 非常虛弱人仕

微量 20 – 39% = 虛弱人仕

中量 40 – 59% = 肌肉骨骼有損傷人仕

辛苦 60 – 84% = 健康

非常辛苦 >85% = 運動員

極度 100%

健身室內的機器大部份都有 Sensor , 只要 Input 體重 , 年歲 , 運動時間 , 就會顯示所須運動量 , 心跳率 , Kcal 消耗等資料 , 非常清楚。 若要更精準可花幾百蚊買條心跳帶 , 所有機都可以對應到市面上不同牌子的心跳帶 , 可以更準確記錄。

1.   大家初接觸運動 , 體力耐力有限 , 初期運動時間我健議先以 1小時為目標 , 這階段目的是要撻着身體副偈 , 我以帶氧運動作為消脂的主力 , 亦是最容易上手的運動。

2.   跑步對體重過高的人士不甚適合 , 踏步時長期的震動力撞擊力會損耗膝關節。 所以我選擇 Treadmill 跑步機 , 因跑步機 “非零撞擊” , 我選了 Elliptical 滑雪機因為 “零撞擊” , 可手腳並用及有不同難度選擇 , 頗具彈性。

3.   最簡單可用 Elliptical 滑雪機的 Weight Loss Program 低難度持續做 30 分鐘 , 而心跳維持在 60 – 70% 儲備心跳率之間。 不要睇少這 30 分鐘, 你會做到成身濕晒。  這帶氧運動是消脂的主菜 , 每星期至少做三次這亦是運動的最低要求。能夠做到五次效果就更佳。

4.   一兩星期後身體開始習慣 , 接下來將難度及阻力亦相應提高 , 心跳率提昇到70 – 85% 儲備心跳率之間 , 時間由 30分鐘增至 40 分鐘 , 而調教 Elliptical 滑雪機斜板高度去强化 Pet Pet , 大腿方面肌肉 , 女士們為免小腿變粗盡可能避免使用小腿。

5.   當身體適應後 , 可以先做 30 分鐘 Elliptical 滑雪機之後立即 轉做 15 – 20分鐘 Step Machine 樓梯機去收 Pet Pet , 大腿方面肌肉。 Step Machine 樓梯機係收 Pet Pet , 大腿肥肉的殺手機 , 對女士最佳選擇但頗為幸苦 , 切記要用腳踭力而非腳尖力。有膝患者不宜做樓梯機。

6.   論做 Elliptical 滑雪機或 Step Machine 樓梯機 , 上身都要保持垂直平衡 , 重心要左搖右擺 , 利用腹部呼吸效果更佳。 要成個人扒在機上做 , 難睇之餘用力亦不平均。若要加深效果做滑雪機時只須將身體重心下降少許 , Pet Pet及大腿前部四頭肌 Quadriceps 會更加受力 , 更加有效。

7.   我覺得 Exercise Bike 健身單車太舒服而且活動肌肉集中在小腿 ,  Pet Pet 又郁唔到 , 若非身體關節有事不能踩機 , 我唔太健議使用。

8.   另外 Rowing Machine 亦可做到同樣效果 , 做下身做得悶可以轉吓。不論選擇那一部機械 , 最好要連續 , 中間停頓時間越長 , 心跳回落又要從新起動會較費力。

9.   這種帶氧運動基本上 30 分鐘 可消去 300 kcal – 400 kcal , 不要睇少這幾百 kcal , 加埋控制體重的 Diet Plan 300 – 400 kcal 就有成 800 – 900 kcal ; 少數怕長計 , 一星期去四次就搞掂。

10.   帶氧運動一做超過 50 分鐘身體就會開始分解肌肉 , 所以大家見啲長跑手個個都瘦猛猛。 大家利可用 Over Train 去減磅但不要妄想用來去分解某個部份的肌肉 , 因分解肌肉通常會分解較少用的肌肉而非運動量大的肌肉 , 這過程是由身體控制的 , 不是由你自主。

11.   有些女士下身肥大 , 大腿小腿粗壯 , 其實是由於雙腳要承受身體過多的重量而增肌 , 就等於大廈的樁柱一樣。 當體重減輕 , 對腳肌肉就會自動成正比收細不用擔心 。若你本身是運動員要利用肌肉能量去做某類運動而特別去加强訓練又另作別論。

12.   若非 Drop Fat 或本身體型適中甚至過瘦就不須要做太多帶氧運動 , 一星期一至兩次每次 30 分鐘就夠。

13.   有時精神疲倦做些帶氧 , 出身汗個人會覺得精神好多 。 若運動完肌肉疲累就應停一停休息 , 運動要適量唔好過量。

14.   若自己有少少感冒或作病 , 要以為做 Cardio 出身汗會好 , 這想法大錯特錯 ; 病要飲多些水及避免擴散 , Cardio 令你身體缺水 , 而血液遁還快咗會將病菌加速在身體內擴散 , 只會反效果 , 亦會傳染其他 Gym 友 , 為己為人都係回家休息啦。

15.   假若打算做完一輪 Cardio 之後去食 Buffet 或大餐的話 , 我健議你不要做 Cardio 。 因為運動消耗後身體會極度吸收 , 白做之餘而且會吸收埋一堆 Junk Food 的養份 , 會衰多二錢。 有得揀寧願食完先做 , 否則索性停一日仲化算。

16.   新手視乎體能 , 若體能及時間不夠可以純做 Cardio , 若時間許可我强列健議先用 Full Power做 Weight Training然後再做 30分鐘帶氧運動 , 鍛練心肺之餘亦有助清除因 Weight Training時肌肉所積聚的乳酸 , 消脂亦更有成效。

17.   每次運動之前我都要做些簡單的伸展運動 Stretch , 目的在增強身體柔韌度 ; 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會。

18.   每次運動之後都要拉筋 , 使因運動而充血漲大的肌肉得以伸展 , 而收緊的肌肉得以拉長 , 有助肌肉線條生長。

下星期會講 Weight Training。

上一篇修身成績表後收到好多詢問及留言關於一些減肥問題及方法 , 發覺好多人對修身 , 減肥 , 運動 , 健美的觀念有點模糊混淆 , 所以想寫一寫自己的睇法。

首先聲明自己並非醫生及專業健身教練 , 當中理論或觀點未必正確 , 只是這段日子所得到的資訊經驗 , 以一個過來人的身份去作個分享 , 有錯勿怪。

為了方便索引 , 我亦將之前幾篇有關減肥過程的運動心得歸類為 “修身健體” 系列 , 以供參巧。

現今潮流興瘦 , 好像瘦就等於好 , 越瘦就越好 , 做就很多骨感美人 ………. 當然肥胖引至百病叢生係人都知 , 但是否瘦就是好呢? 健康是否以瘦為標準呢?  

女士最常投訴自己有肉腸臂 , Bye Bye 肉 , 三摺腰 , 豪華囤 , 金華火腿 , 甲組腳 , 過重及下身肥胖 , 而男士就豬頸肉 , 麒麟臂 , 水桶腰 , 中央肥胖 ……好像肥就是罪過 , 瘦到條滕咁就叫好 ……… 商業社會商人永遠能利用人對 “追求完美 , 求之不能得”的心態而去製造更多潮流 , 以很多似是而非的廣告去俾用家 “買一個夢” , 搞到人人有種錯覺 , 以為瘦到隻蜢咁就叫做好 , 成日話自己要減肥 …………..

我覺得  “瘦未必等如好 , 强健肌能才是正道”

首先要知道人一定要有肌肉 , 因為肌肉提供活動能量 , 承受身體重量 , 平衡身體 , 保護關節免受損害 , 沒有強健肌肉所有活動重力就落在骨骼關節上做成壓力 , 久而久之就會磨損形成各類痛症 。 好多都市人有頸痛、肩痛、背痛、腰痛、膝頭痛 ……….其實核心原因是缺少運動 , 痛症部份附近肌肉開始退化 , 肌肉承托力減弱重量落晒啲骨度而產生的副作用 。

唔信大家自己按按痛症附近啲肌肉是否軟如啫喱或豆腐就知。 大家見啲老人家行步路都無力、平衡力差、週身骨痛 , 亦是因為肌肉退化而引起 , 肌肉弱是很多痛症的主要成因。

當大家做運動時啲關節會 “響” 就是一個訊號 , 又或者做完運動後關節痛而非肌肉酸痛又是另一警號 , 即是說你的關節正在受力而可能產生不同程度的磨損。 若再加上肥伴過重 , 肌肉弱就更會加速痛症的發生。 好多人有痛症會走去做按摸、指壓、推拿、針炙 ………… 這只能舒緩痛楚但並不治本。

幾年前 AM 還是190 lbs 的肥佬時 , 膝頭經常出現疼痛 , 甚至唔蹲得低及耐 , 什麼按摸、指壓、針炙、食藥、太極 ………….吔都試過 , 有時因為怕整傷而唔去運動 , 以為唔郁佢就會好。 終於一次追巴士而聽到 “啪” 一聲 , 個人應聲倒地不能動彈 , 經醫生診斷後原來右腳膝頭關節半月板裂咗而受傷 , 好彩無斷十字韌帶。  經過六個月的物理治療才能完全康復 , 醫藥費唔講 , 期間非常便及痛苦。  

在物理治療期間才明白到肌肉的重要性及運動的原理 , 心諗真係唔想咁嘅年紀就打柴。  所以開始減重及踩單車 , 進行一些對膝頭無咁傷的運動去强化腿部肌肉。 自己做了差不多一年但成效唔大 ,  加上年初時的驗身報告 , 才起心肝決定 Joint Gym 揾 Trainer 去幫自己減重 , 之後果啲大家都知不再重覆。

其實某些物理治療器材只係 Weight Training 器材的簡化版 。好多人以為做 Weight Training 只係練大隻 , 而怱略它可強化身體肌肉的重要性 。以為 Keep Fit 就只須 Drop Fat  , 其實只係做咗一半 , 這是觀念上的一種偏差。

先講一個人的體重其實由骨骼 , 肌肉 , 水份 , 脂肪 , 血液 , 器官內臟相加組成。 而減肥所針對的是肌肉、水份、脂肪三方面。

通常最易搞的是水份 , 基本上做些運動出身汗就能將身體的水份排出 , 所以初期減磅會好快 , 因為大部份是水份 。 所以某些廣告可以做到什麼兩星期減 六磅 十二吋 , 以為真的減重成功 , 這其實只係最表層的表面功夫。 

我用一個三歲細路都會明的比喻 : 脂肪就像海棉咁 Hold住一些水份 , 運動出汗就像將海棉的水份揸了出來 , 脂肪跟本仲係咁大舊 , 只要一停止運動海棉就會繼續吸收水份 , 體重亦好快打回原形。

真正減肥是要將這舊海棉減少 , 而燃燒脂肪就要做帶氧運動 , 這個我在前幾篇都有詳盡解釋不再重覆。  大家要明白燃燒脂肪是會將全身脂肪都會燃燒 , 而不會只局部燃燒某些脂肪 , 坊間某些廣告跟本是誤導。 不論你上窄下濶 , 定上濶下窄 , 減完個型都會一樣 , 只是 Size 細少少。

為求身裁平衡就要對應地增加或强化某些肌肉 , 如膊頭 , 手臂前後 , 胸 , 上背 , 下背 , 腰腹 , Pet Pet , 大腿 ……… 這些肌肉要用 Weight Training 去做 , 而肌肉訓練亦分爆炸力 , 耐力及增大三種模式 , 並非一味講重量。 而教練的作用是依據個人身體狀態去 Tailor Made 個 Program去 Fit User , 可謂非常個人化。 

以我為例 , 魔鬼教練亦針對我身體肌肉上的弱點作出矯正 , 他在第一兩堂讓我在不同器械上的表現就試出我那組肌肉强弱。 他發現我手臂力量不夠 , 很多時提重物就用埋膊頭上斜肩的肌肉因而會引至頸膊痛 ; 我背部肉厚而無力亦形成少少寒背 , 跟據膝頭傷過而叫我不要做某類型機械運動 , 亦對改善身型來說怎樣才算好睇………… 他給我一份評估及建議而制定 Program ,  Training 後會有多大程度的改善等等。

女士亦要玩 Weight Training , 不用擔心會操到男士一樣一舊舊 , 女性賀爾蒙同男性不同 , 正常情況下跟本不會出現 , 除非女人去打男性賀爾蒙。

人的肌肉形態是有線條的 , 當肌肉強化就會出現肌肉本身的形態 , 而當身體脂肪量下降 , 肌肉的線條曲線就會一步步浮現 ; 而非減肥後出現骨慘慘或鬆透透等Bye Bye 肉失衡現像 , 身裁就會變得健美而非骨感。

大家都話周秀娜好身裁 , 其實她並非全靠節食而主要係靠運动 , 大家留意佢啲相時唔好淨係睇個胸 , 睇吓佢個膊位、手臂、腰腹、大腿 ……… 都可以見到針對性唔同程度運動 Weight Training 的成績 , 就知我講吔。 我喺 Gym 度見啲好 Fit 嘅 女 Model 都係咁操 , 只是唔玩咁重 , 唔玩咁多組及重點玩法不同而已。

Gym 度咁多部機 , 部部機都有不同 , 揀邊部機做 , 边部先边部做後 , 做幾多組完全係一門學問 , 若要 Effective 及 Result 就不可不知。

我 Set 俾 AM 嫂同格格的 Program 都有 Weight Training 同 Cardio , 而且涵蓋全身及分段按她們進度而調整。

所以大家要明白箇中原理才可找到真正找到合適的方法去改善身體身型 , 而非盲目咁去一味話減肥。

切記 “瘦未必等如好 , 强健肌能才是正道”