修身問題 23 條

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唔覺唔覺由上年二月尾 Joint Gym 到現在為止已玩咗 18 個月有多 , 做 Gym 巳變成了我生活習慣及家庭活動的一部份。

早前自己所訂下的可樂樽身型巳算達標 , 做咗幾十年人自己身體從未如此 “有點形勢” , 感覺好像年輕咗十幾年  這段日子最大的得益除了身體比以前 Fit 之外 , 亦對自己身體更加了解 , 明白到怎樣去控制飲食 , 做什麼運動才能達到 Keep Fit 效果 , 亦知道怎樣去改進自己的身型。  我先聲明我一把年紀並非要做什麼港男大隻佬” , 我只想肌肉強健結實能保護到關節 , 唔使咁多週身骨痛就算 , “好形勢” 對自己只是 Bonus

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過去的冬天、聖、新年是自己的一大考驗 , 天寒地凍過時過節面對美食誘惑真很難抗拒 , 唯有加倍努力運動 , 體重平穩過渡亦無反彈過總算是力保不失

自己咁辛苦 Fit 咗就唔想打回原形 , 所以一路會好努力咁 Keep 住。 大家聽到一定十分羨慕 , 好多朋友見親我都走來問我减肥及做 Gym心得 , 其實我所用方法並沒有什麼秘密 , 而且在我修身健體系列中的幾篇文章亦說得很清楚 , (我有幾位健身教練都睇過這幾篇文章佢哋都話好 Pro) 

AM 嫂同格格都有一齊做 Gym  , 雖然佢倆無我咁投入 , 但長久作戰之下每人都減去超過 10 lbs 以上 。完全自然咁做無任何藥物輔助 , 成續算十分不錯。

有些朋友對做 Gym 運動並不了解而產生種種疑問 , 趁有時間我將平時大家最常問的 FAQs 歸納稍用我 “微末” 經驗作解答以釋大家疑慮。

1. 我好怕做 Gym 做到似健美比賽果啲大隻佬咁一舊舊? (這問題以女士問得最多)

簡單答一句: 大家真係唔使擔心 , 你估咁易咩那些比賽的大隻佬全部受過專業訓練 , 有專人跟進、監督 , 整套計畫配套輔助 , 嚴格遵守飲食及用藥物輔助 , 一般人基本上好難會變成咁。  而女士就更可以放心 , 男士同女士的賀爾蒙分泌不同 , 男士要練大隻巳非易事 , 女士要練大隻就更加難上加難 , 除非妳去男性打賀爾蒙又另計。

魔鬼教練講過要減 一磅 肥肉好易 , 通常一星期搞掂, 但要 Build Up一磅肌肉就好難 , 起碼要一個月玩比賽啲大隻佬起碼玩健身玩咗十幾年健身 , 你有無咁嘅恆心先?  做到第一步先算啦。

2. 坊間很多減肥廣告話一個月減幾多磅幾多吋 , 又唔使節食 , 好舒服咁俾人搓吓推吓脂就得 , 點解我要咁辛苦做運動?

世上那有不勞而獲咁着數 , 廣告有幾真實有誰知我有很多 Gym 友她們都話試過晒那些方法 , 錢花了一大筆但最終都無乜效 , 最後死死地去做 Gym 先搞掂 , 信唔信大家自己決定。

當然果啲廣告一定會比少少錯覺你等你以為有效 , 一般人的體重唔計器官內臟骨頭 , 亦包括水份、脂肪及肌肉。 減水份最快捷亦最易反彈通常坊間的減肥方法只幫你減到水份 , 輕咗幾磅水份就當成功跟本自己呃自己。 減肥最緊要係減身體內的脂肪 , 脂肪並無藥物可減只能靠做帶氧運動去消除 , 沒有捷徑。

3. 好多人會用節食減肥 , 短期看似有效但為何一停就立即反彈??  

其實道理好簡單 , 以前亦講過節食會令身體發出訊息 , 令身體的新陳代謝率 (BMR)  Basal Metabolic Rate下降減少消耗 , 相對消脂能力亦隨之而下降。 當一食番嘢而新陳代謝率仍保持在低水平 , 消耗不去的能量就會轉化為脂肪儲存 , 體重不單即時回彈 , 而且脂肪率亦比以前更高 , 得不償失。  我以前在10個提昇新陳代謝的方法中詳細解釋了增加新陳代謝的方法 , 若要減肥事半功倍最好先明白這個道理並加以運用。

4. 一些超重朋友平時少運動 , 想用跑步或遠足去達至減肥效果 , 這可以嗎?

老實講我好戥他們擔心 , 因那他們好大機會 (99%) 會導至傷膝或扭傷。 人的腳部支撐整個身體重量 , 平時行路只用了大腿肌、小腿肌 , 而跑步行山則要用膝頭旁的四頭肌 , 跑步或遠足運動時整個身體的重量會落在四頭肌處 , 若肌肉無力啲力會去哂關節同軟骨處 , 等同承體重三倍的撞擊力一定會磨損關節軟骨 , 關節軟骨受損就大件事手尾長。

講番我的親身經驗 , 幾年前我嚴重 Over Weight在一次追巴士的情况下一聲我右腳膝頭傳來劇痛跟住成個瞓低係街 ……….. 原來我膝头半月板因跑步時產生的撞擊力撞裂了。 這件事我睇骨科加運动創傷科医生連物理治療搞咗我個月 , 痛苦不在話下所花的錢夠我玩幾年 Gym , 所以我比任何人都清楚。

5. 好多朋友有膝痛現像 , 是否唔郁佢就無事?

在一般 Over Weight 的人來說膝痛現像其實好普通 , 有些人以為少做運动唔郁佢就無事, 其實啱啱相反 , 但凡關節痛都是因為關節附近的肌肉無力引至 , 一用力啲力就由關節承受晒做成磨損。 若果平時踎低起身都膝頭痛 , 四頭肌一定好似豆腐咁淋 , 唔信你自己試吓。所以治本之法是 Drop Fat 再加 Weight Training 加強肌肉力量 , 切記關節本身的功能是管理身體活动方位及支撐身體 , 關節本身不是用來發力 , 肌肉才是一切力量的來源。

6. 一些平時少運動的朋友冬天貪過癮去學人滑雪 , 這可以嗎?

我亦好戥他們擔心 , 滑雪要用腿部肌肉控制轉向及停止 , 對肌肉的強度及平衡性要求好大 , 危險性比跑步尤有過之 , 因為不單傷膝仲好易會斷十字韌帶。 我有幾個朋友都因為少運動而走去滑雪最終搞到斷十字韌帶要做手術。 通常喜歡滑雪運动的人要在運动前 2 – 3 星期做一連串腿部強化運動 , 加強腿部肌肉才敢去玩 , 所以大家腿部肌肉無力就千萬不要人玩你玩 , 切記別人做到唔等於你啱做。

7. 我知運動係好 , 但硬係唔起個心去做?

2010年咁就過咗半年 , 老實講假若你年頭開始玩現在都可能達咗標。你唔起心肝去做因為你未見到好處 , 亦未有危機感。 我未做 Gym之前好多病痛 , 現在身體好咗。呢啲嘢梗係趁仲有氣有力嗱嗱啉搞好個身體 , 唔通等到受傷或壞咗身體先來搞咩?  

8. 我平時耍太極 , 玩瑜伽都出一身汗但點解減唔到肥?

每種運動都有其特性 , 有些針對消脂 , 有些是增強肌肉力量 , 有些是增強肌肉平衡力。 太極瑜伽都是強肌肉控制力及平衡力 , 並非針對消脂的帶氧運動 , 所以並不 Effective 而太極很注重腿部力量 , 有啲動作個人會坐到好低膝頭會好受力 , 若本身 Over Weight 亦會容易受傷。

9. 點先可以好 Effective 咁減到肥?

“入多出少自然肥 , 入少出多自然瘦” , 這連三歲小朋友都明白的道理就是 Drop Fat 的方法 , 係人都知一套持久有效的減肥方法一定要控制飲食及運動雙管齊下才能達到 , 但不成功因為沒有做齊以下五樣元素:

l        增加新陳代謝率。10個提昇新陳代謝的方法

l        做帶氧運動。詳情可細閱這篇 健身室內帶氧器材的應用

l        增加肌肉量利用肌肉去幫手消耗能量。

l        飲食控制。

l        恆心、紀律、時間

10. 可否講講你的飲食餐單?

l        最簡單的你平時最喜歡食的東西完全唔食而食一些不喜歡的東西!!!!

老實講在減肥的頭三個月內真係好多嘢唔食得 , 由天堂到地獄心理上的關口真的十分難受及不易克服 , 但我的原則是不捱餓頭三個月減肥初期清心寡慾

l        每天早餐淡麥皮 +香蕉 , 多士齋包 ,

l        午餐水烚菜 , 水烚雞肉、瘦肉、魚肉 , 瓜菜任食。

l        晚餐清菜 , 什何肉加湯米線 , 任何肉加半碗飯 , 瓜菜任食。

l        每餐中間若肚餓就用香蕉、蘋果、碌柚、梳打餅頂肚。

l        全程戒甜、戒煎炸、少油。

l        茶餐廳的早餐每星期最多食 一兩 次 , 晚餐頂唔順可來客牛扒或豬扒 , 但一定汁茨另上仲要盡量少飯

l        外出用膳都以粉麵為主 , 有時瘦义燒飯或雞飯要胸走汁。

l        晚餐盡量食少啲澱粉質, 要食就中午食或運動前食。   

 l        朱古力、甜品、蛋糕、雪糕、Nuts、上茶樓食點心、零食一切高熱量物品免問 。 (這些食品全是你至肥的原凶 , 食朱古力 Kcal 等同一塊牛扒咁你就知點解你會肥。)

l   我選的食物全屬 Clean Food , 其實坊間大把這類餐單 , 分別只是你肯唔肯認真去實行。

 11. 見你平時咁多 Wine Dinner , 你點解仲可以 Keep 到咁 Fit ?

人非草木有時出席一些場合活動唔到你唔食 , 體重控制的重點在於平時 , 早午晚一日三餐一星期二十一餐 , 就算 一兩 餐豐富啲都無問題。

我運用的原理係咁 : 食物消化後會轉化為能量先會變成酐糖 , 肝糖儲備足夠就會將多餘的能量轉化為脂肪作儲備。 情况就像大家出糧會將錢分為錢包 Petty Cash 及銀行Saving 一樣。 而由肝糖轉化為脂肪這個過程是雖要時間的。  假若我們經常運動酐糖消耗量大及快速 , 身體為了應付Demand肝糖儲備亦會提高 , 亦唔會咁快將多餘能量咁快轉化為脂肪 利用這個 Timing 及理論我一般在 Wine Dinner 前一天一定會做很多 Weight Training 及帶氧運動 , 因為每做一次運动可提高新陳代謝率 24 小時 (即消脂能力亦提高) , 而我的肌肉因為 Weight Training之後亦要能量修補變相亦做成高 Demand 當晚食完餐勁之後的連續兩三天做番足夠帶氧運動 , 再食番清淡啲就可以擺平。

12. 大隻佬奶粉有用嗎?

減肥初期人士不要飲用這類奶粉 , 因為你要用身體本身的蛋白質去 Build Muscle , 女士脂肪量較男士高 , 所以又唔太須要用這些蛋白質補充。  但若紙板男或本身巳經唔肥而又好想操Fit 的人士就好啱用。

這些奶粉以最易吸收的蛋白質為主 , 有朱古力味 , 雲尼拿及其他生菓味 , 若再加入一條香蕉或蘋果加點冰 Blend 埋就成杯奶昔咁 , 夏天做完運動整杯真係幾爽 , 而且飲完好飽肚跟本唔使再食嘢 , 好多 Fit 男都用它作為代餐 , 但份量千祈唔好多健議份量嘅一半就夠。

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13. 一星期要做多次 Gym 每次做幾耐先會有效?

這好睇你要達到什麼目標 , Drop Fat 定要練大隻又或者只是想 Keep Fit , 個個人唔同 , 但好肯定一句只要做啱運動一定能達標。

以 Drop Fat 為例消耗3600 kcal 等同 一磅  , 30 min 帶氧有300 kcal 再減食少少 又有300 kcal 咁一日就有 600 kcal , 一星期減一磅就差唔多。  想快就要勤力照比例操多啲 , 完全成正比有數得計。  我見好多 Gym 友初初玩都是珠圓肉潤的但現在個個都 Fit 晒。 我有幾個朋友都一樣 , 信唔信由你。

14. 我未玩過 Gym 又想減肥 , 咁我大概要做啲乜運動 , 同埋個 Program 會係點?

平時少運動的人體能較弱 , 唔好心急亦唔好貪心 , 一步步來慢慢加 , (以下針對 Drop Fat 為例 , 若是練身型或大隻就唔使做咁多帶氧運動) 只供參考:

l        最初先做帶氧運動 , 一星期 2 – 3 , 每次 30 minutes , 目的在撻着副偈。

l        兩星期後習慣了就加長帶氧運動時間至每次 30 – 40 minutes , 同樣是一星期 2 – 3

l        一個月後加入 Weight Training訓練 , 即一星期有日做 Weight Training 再加30  40 m in做帶氧運動。體能好的可以 2日做晒又可以分 4日做。

l        想效果快啲就加多及加強帶氧運動時間即每星期 5 – 6  , 每日做 60 minutes

我自己以前一星期去 4 – 5  Gym , 每次頭 30 分鍾做 Weight Training 以消耗酐糖 , 隨即做 30 – 40 帶氧運動消脂。這個 Over Train 組合對我好有效 , 而我咁勤力做運動所以我有好多 Quota 食嘢 現在我收身成功咁就唔使再咁密集式 Training , 一星期一兩次就夠 。

我現在轉玩啲高難度嘅平衡力 Training 及針對地做一些改善身型的 Training。

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15. “豪華肫點減?

第一部先要利用帶氧運動將脂肪及水腫減去 , 等個人無咁腫漲就進行第二部 , 做些針對性的 Pet Pet 位及大腿內外肌肉訓練 , 用低重量但多組方法慢慢收緊肌肉。

16. “甲組腳有無得搞?

腳是用來支撐身體重量的樁柱 , 你身體咁重對腳自然要粗壯啲去承托 , 所以第一步就先要 Drop Fat , 當你減咗磅對腳自然双應會收細。 另外做完帶氧運動對腳肌肉漲晒就一定要做拉筋 , 將啲肌肉拉番長咁隻腳就唔會越做越粗。

17. 我好多時頸痛、腰背痛、膊頭痛 , 咁我要做边類運动?

之前講過關節痛應該是肌肉發炎 , 筋膜發炎有關 , 這類痛症先要睇医生食消炎藥 , 要醫生及物理治療師證實是因為關節附近肌肉無力而引起 , 咁先去做針對性運動改善。

因為你有關節痛所以唔好亂做 Training , 最好揾個專業 Trainer 幫你一步一步改善你肌肉狀況 , 就好似做物理治療一樣。

18. 我唔想練大隻但想練好個身形咁要點玩? 我個人係瘦咗但我只係成個人Size縮細咗 , 身形都仲係啤梨形 , 咁要點做?

帶氧運動只能幫你消脂 , Weight Training 先會幫你改善到身形 , 每個人身型不同 , 身體情况 , 身體反應進度不同好難話有一套放諸四海皆通用的方法 , 最直接就要揾 Trainer 等佢幫你度身訂做 Program , 因為大隻唔等於身型靚 , 要練身型一般要較長時間一 part part做。

19. 有啲人話練完大隻一唔玩啲肌肉鬆晒會好難睇 , 有無啲咁事?

, 通常練大隻都會用「超負荷,超補償」方法去令肌肉快速增大 , 但有啲人一有成果就停止 , 肌肉缺乏深層肌肉支撐 , 好似吹波咁大得快亦謝得快。 而另一種玩法是慢慢的一層層建立肌肉 , 這些肌肉密度高又結實 , Build Up 得慢但亦無咁易謝。

20. Gym 會唔會悶?

唔識玩就會悶 , 若你學識咗點玩同理見到成果就一啲都唔悶。 Gym 內有好多不同機械及器材 , 做完 Weight Training 或以玩吓跳舞 , 玩瑜伽及 Body Balance , 週不時轉吓 Program , Keep 當做運動。身體健康就點 Wet都得 , 無健康就乜都唔得。

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21. 點去揀 Gym ?

每間 Gym 有它的經營模式及運作方針 , 你問我我第一要揀一間方便自己的 Gym , 例如近公司 , 近屋企可以俾你早午晚假日隨時隨地去做的為首選 人天生有隋性會揾藉口 , 唔方便俾間平平靚靚嘅你都係假 , 有幾多間 Centers 亦無乜大用反正你只會去最方便的一兩間。 第二我會在繁忙時間去我做 Gym 的地方實地睇吓 , 係咪旺到好似街市咁定街坊福利會咁? Members 係咪真係做緊運動定 Hea ? 機多唔多? 有無機俾你玩到定要排隊玩現場有無啲大隻佬或 Fit Fit 女操緊?  因為物以類聚 , 如果場內好多 Fit 人都揀咁應該無死錯人。 第三要睇 Locker , 因這是最多人用最易汚糟的地方 , 這亦反映間 Gym 的管理情況 , 唔使豪華但要乾淨同人流使用率成正比。

22. Gym 會唔會好貴?

先聲明我唔想幫人買廣告 , 但我只係公開我條數俾大家去考慮及預算 我玩開都係約 $300 一個月 , 無時限任玩 , 你玩得越多就越賺 。 所有瑜伽Body Combat Body Balance 這些班全部免費 , 一星期上一兩堂已回本。 以我玩得咁密淨係冲涼毛巾都蝕俾我。

Gym 最貴係同 Personal Trainer買堂 , 每堂 $500 – $700 , 這亦是 Gym 的主要收入來源。  佢一定會盡辦法 Sell , 你問我如果你好似我咁識玩的就不用買堂 , 但若果你完全玩過對 Gym 完全陌生的而又想做出成績 , 咁我就健議你買堂 , 一般嚟講 20 堂就會見效。 就當學興趣班一樣 , 最重要係教練教識咗你 , 你之後可以自己玩 , 學識咗終生受用。 平有平玩貴有貴玩 , 值唔值自己諗同計數

23. 近排好多健身會瑜伽會倒閉 , 咁點去保障自己? 而且某些 Gym Sell Plan 咁點應付?

作為消費者及用家我的意見是唔好 Commit 咁長遠 , 會藉 1 – 2年就夠 , Trainer Class 買少少試過啱再逐少加 , 總之有需要先買 , 不要一買買多個半年的堂 (40) 。現賣現買食完再添 , 到時又可以揀 Trainer 自己話晒事 , 唔鍾意可以轉第二間 Gym 更千祈唔好心軟及怕唔好意思 , 切記錢在你袋你就係皇帝 , 錢在佢袋你就係奴棣

長篇大論講咗咁多 , 今次到此為止 , 他日再有足夠問題再向大家解釋分享 ………..

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