健身室內重量訓練的應用 -下

入到一間具規模的健身室 , 大家都可能會被內裹的幾十種不同健身器械而感到壯觀及有點迷惑 , 一定會問一句 : 咁多器械究竟如何運用呢? 作為新手初哥從何入手呢? 什麼Weight Training啱自己呢?

一些有規模的 Gym 都會有不同牌子的器械去針對不同肌肉組群提供訓練 , 一般來說 Gym 都會將訓練某類肌肉的機械放埋一堆 , 以方便使用。每部機上都應有圖示是訓練那組肌肉及簡單的用法說明 。若果間 Gym 唔係拍烏蠅 , 在繁忙時斷應有些師兄師姐真人示範 , 有時 Gym 內亦有些教練及工作人員提供協助。 有時睇人玩得幾次 , 無吔特別就會坐埋去玩 , 玩吓玩吓又好似玩到 , 但其實究竟玩得啱唔啱自己都唔知?

有幾次上堂前趁魔鬼教練未到自己好奇走去試玩一些器械 , 玩又玩到 , 諗住無吔特別啫 , 點知魔鬼教練一到 , 佢將我坐位高度我手的角度調教一吓 , 一舉之下不得了 , 跟本發唔到力舉唔郁 , 原因是我借了其他力又用錯力 。調教後動作真係順好多 , 而且真的如器械上副圖咁 , 力量真的更集中在 Target Muscle 之上。 真係一句 “應" 晒!!

魔鬼教練指出好多人玩機都玩法錯誤 , 唔係姿態不正確就無 Program 亂咁去玩。健身室內有訓練胸肌的幾部器械 , 由上胸 , 內胸 , 外胸 , 平胸 , 下胸幾樣 ; 簡單如訓練二頭肌老鼠仔的亦有分上、中、下三部份 , 外人睇好似無吔分別 , 其實部部角度唔同 , 玩法亦有分別非常細緻專業。 以胸來舉例 , 魔鬼教練要我每次都要練晒咁多部 , 不可只揀 一兩 部來玩 , 佢話個胸要玩得靚 , 唔可以只操 一兩 組肌肉 , 否則只會局部漲大而唔會平均 , 胸型唔會好似郭富城果啲 “多士" 型胸咁靚 , 呢句真係聽到我雙眼發光。

大家會問以前玩健身一對啞鈐玩晒 , 點解現在會有咁多同健身機械?

首先健身器材分為三類 : (以玩二頭肌老鼠仔作舉例)

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單關節性 – 好多組件管住 , 有特定運動軌跡 , 單向性 , 針對某部份肌肉。

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Free Motion – 得一條 Cable 連着重量 , 無運動軌跡。

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Free Weights – 只有不同重量啞鈴 , 大鐵餅。

教練講啞鈐健身那類叫 Free Weights 因每一組動作都會運用不同肌肉或關節 , 講求多組肌肉協調平衡 , 訓練的效果亦很好 , 屬中高階玩法。
舉個例子若用啞鈐去訓練二頭肌老鼠仔 , 受力會分散在手肘、腕、臂關節上 , 除了二頭肌外亦會用了前臂、膊、胸 , 甚至腰等肌肉都會協調借力 , 你舉 50 lb 可能實際得 20 lb 真正落在想訓練的二頭肌上 , 變成不集中及 Not Effect。

我最初用蝴蝶機玩夾胸 , 魔鬼教練成日問我 Feel 唔 Feel 到啲肌肉活動 , 最初果個月我真係唔係好 Feel 到 , 只係做完肌肉出現酸痛時才知 , 知道邊舊肉後才能如上篇理論所講 , 用 Mind 去控制舊肌肉 , 再去叫肌肉發力 , 這過程要段時間才能掌握 , 我差到中後段有了基本肌肉才教玩 Free Motion 同 Free Weight , 所以真的絕不簡單。

一般初玩 Weight Training 的人身體大部份肌肉都在沉睡狀態 , 單關節類器械可針對性訓練 , 令肌肉蘇醒及作出反應。 單關節類器械好多位已限死活動範圍 , 可避免太多借力及學壞手勢 。

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對於 Free Motion , Free Weights 新手因肌肉未夠 , 控制力亦較弱 , 唔識發力 , 重力會由關節去承受 , 到頭來强建肌肉換來關節受傷 , 所以一般都不會健議新手去玩。當你玩得一段日子 , 開始 Feel 到啲肌肉時 , 才 “升呢" 玩學玩 Free Motion & Free Weights 的訓練 。玩 Free Motion 同 Free Weights 最好有人在傍協助 , Keep 運動的正確姿態 , Guide 住運動軌跡及平衡 , 以免受傷。

Gym 內器械太多不可能全部列出 , 反正這只是給大家有點概念 , 並非詳解 , 所以我只列出某幾類最基本的器械作個舉例。而下列的亦是我給 AM 嫂及格格的 Recommended Workout。

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Butterfly

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Chest Press

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Lap Pull

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Row Back Extension (看似簡單但未必過過玩得啱)

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Lateral Raise (玩飛膊唔使玩重 20 lb就夠)

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Pulldown

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Leg Extension

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Prone Leg Curl Glute

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Hip Abduction (收脾收 Hip 必玩 , 有分內外兩部) Leg Extension

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Ab – X

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Torso Rotate (最易玩錯的一部)

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玩二頭肌在上面解已講過不再重覆。

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Tricep Arm Extension

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(收 Bye Bye 肉一流)

我自己的運動組合:

  1. A) 胸大肌 + 二頭肌
  2. B) 濶背肌 + 三頭肌
  3. C) 膊頭 + 大腿 ;
  4. D) 腰腹

每次只做 A, B, C 其中一 Group 再加 D ; 不要又做吓胸又做吓背 , 做二頭又做三頭亂來 , 因為唔同肌肉會有反作用力 , 會產生抵消效應分散成效。

男士每組肌肉做 3 個動作 , 每個動作做 4 X 10 吓 , 重量由可承受重量的 70% 開始 , 慢慢加到 90% , 以訓練快肌為主 , 提高肌肉爆炸力及增力肌肉為主。

女士可做 2 個動作 , 每個動作做 3 x 15 吓。 重量由可承受重量的 60 % 開始 , 慢慢加到 70% 以訓練深層慢肌, 保護関節及強靱関節週邊肌肉 , 做出線條為目的。

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Weight Training 以外

上述只是一些健身器材的介紹 , 讓大家有個基本概念 , 其實除了以上的 Weight Training 之外 , 亦有些較軟性的健身運動如 Fit Ball , Body Balance , Yoga ……. 不要以為那些看似簡單以為無吔料到 , 咁諗就大錯特錯。

我試過俾另一個大隻佬教練指導過一些在半月形軟球上用雙腿肌肉及全身作平衡做一些上下舉重動作 (如上圖) , 看似簡單低能 , 但做完兩三組後全身大汗 , 腳都軟埋仲基乎暈低 , 就好像最簡單的紥馬或無影櫈的動作 , 你運動量表面上不大 , 但對腳肌的慢肌肉在不斷在用力 , 這些深層的慢肌不會像大隻佬的快肌靠爆炸性 Output , 而是耐力平衡的 Output , 這種運動非常適合女士 , 可深層地收緊肌肉做出線條而非練大隻。

由此可知運動非常多元化 , 對於如何制定一個適合自己的 Program 呢? 這個巳超出我 AM 的能力範圍 , 屬專業健身教練 , 物理治療師 , 瑜伽導師的範籌 。

對於唔玩運動的人 , 這幾篇確係幾悶 , 希望我長篇大論一輪後 , 大家對健身運動有個概念 , 懂得如何去選擇合適自己的運動模式 – 透過健身 , 改變人生。

 

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