健身室內重量訓練的應用 – 上

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我在 Fit之道中講過有關强化肌肉的重要性 , 今次再就這個題目去繼續分享少少個人心得。

Weight Training雖非減肥的主菜 , 但因 Weight Training 出來的肌肉幫助燃燒脂肪 , 更可收緊線條 , 所以是健美體態重要一環。

自己未接觸這運動之前 , 一聽到人講玩 Weight Training就會聯想到 “舉鐵” ; 以為只係不斷加重 , 死舉難舉就可以練到一舊舊實 , 沉悶簡單之餘又無吔技巧。 直至跟魔鬼教練進行特訓之後 , 才明日當中原來有一套大學問 , 而且玩法多變 , 越玩越覺有趣。

若要有成績 , Weight Training 一定要有 Program , 不能亂打亂撞 ; 首先要問自己玩 Weight Training 的目的是要 : 改善身型、助減肥、强健某部份肌肉。 因應不同目標的 Program 內容及長短完全不同 , 選用那些器材 , 玩什麼先 , 重量 …….. 好多因素 , 加上大部份人對自己身體狀況好多時當局者迷而傍觀者清 Weight Training 唔同 Cardio , Cardio 可以自己做 , Weight Training 的器材汲及重量 , 會有一定潛在危險 , 最好有位有經驗的人在傍指導輔助 , 尤其對健身運動毫無概念的初哥 , 真的要極之小心以免受傷。

我會將文章我分開為 Weight Training運用理論及器材的運用兩部份 , 以便大家更了解這項運動 , 從而作出正確選擇。

在未講做吔運動之前首先要搞清人身體的肌肉分為幾個大組群 , 大組群由多組肌肉組成 , 力量 Output 亦較大。

a.      胸大肌 Chest/Pectoralis (即胸肌)

b.      闊背肌 / 膊頭 Latissimus Dorsi (由膊頭到腰)

c.      下背肌 Erector Spinae/Lower Back (近腰對上及下部份)

d.      斜方肌 Trapezius (頸膊位)

e.      三角肌 Deltoid (膊的前、中、後三個部份肌肉)

f.       腹直肌 Abs、腹外斜肌 External Oblique (整個腹部)

g.      股四頭肌 Quadriceps (大腿前部)

h.      股二頭肌 Hamstrings (大腿後部)

肌肉小組群

i.        二頭肌 Bicep (老鼠仔)

j.        三頭肌 Tricep (Bye Bye )

k.      前臂 Forearm

l.        小腿 Calves

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先講Weight Training的理論:

1.    基本上要令肌肉增大 , 必須要加強施於肌肉的負荷 , 這時肌肉才會不斷長大以應付力量需求 , 所謂「超負荷,超補償」。

2.    每次練1個大肌肉群 e.g. //大腿 , 1-2個小肌肉群 e.g. 二頭/三頭。

3.    先練大肌肉群 , 後才練小肌肉群。

4.    將感覺最辛苦的訓練動作置於最前。

5.    每個肌肉群訓練的組數不同 , 因各人的體能狀況而異 , 一般大肌肉群 e.g. //大腿 小肌肉群 e.g. 二頭/三頭/ 能做較多的組數。

6.    腹肌不同於其他肌肉群 ,可承受更大刺激,每星期可以練2 – 4 , 每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習動作 , 只做3 , 每組20─25 , 均做到力竭;每組間隔時間要短 , 不能超過1分鐘。 若大家肚腩脂肪豐厚最好將這組運動次數先定為 2 , 因腹肌大咗而脂肪還在 , 肚腩會更突出。但當你脂肪收咗就可以加强訓練。

7.    Weight Training因應個人不同的目標有不同的訓練模式:

增強爆發力:每組做 3-5下至力竭,組與組間休息 3-5分鐘。

增肌:每組做 6-12下至力竭,組與組間休息 1-2分鐘。

增強耐力:每組做 15下以上至力竭,組與組間休息少於 1.5分鐘。

8.    試磅 , 假若每次用盡力能推到 100 l b 先算 , 初玩者男士就用70%即 70 l b 作為起點先做 2組每組 1 , 2試位 , 第 3 , 4組加重量至 80%甚至更重。 這種負荷量最能針對肌肉中的「快肌」纖維組織 , 「快肌」亦是最易增粗的肌纖種類。

9.    女士並非以增肌為目的可先試 50% 為起點 , 先做 2組 , 第 3 , 4組加重量至 60%即可。 集中在「慢肌」肌纖 , 主管持久而低力量的耐力輸出,即是每組做 15下以上 , 「慢肌」肌纖的增粗效率比「快肌」慢 , 很難練得粗大 , 這種配搭會較適合。

10.             重量訓練不是一味靠重 , 更不是鬥重 , it’s something about smart & intensity , 注意動作是否變形 , 有時操得" 比有操得重結果過度由secondary 嘅肌肉参與動作更有效果 , 所以寧輕勿假: 不要與人攀比。

11.             在運動初期都不適宜貧功狂操將負荷量增加至難於適應的程度 , 這很容易令肌肉連接骨骼的肌腱 (俗稱筋) 拉裂發炎作痛 , 影響以後的訓練。

12.             訓練的強度和組數要慢慢地待適應後增加 , 訓練後有足夠的休息恢復 , 避免訓練過度 overtraining:肌肉勞累 , 糖朊耗盡 , 氫化皮質酮水平過度提升而削弱肌肉的蛋白質合成 , 減慢肌肉恢復過程。

13.             當做動作時要集中注意力在要訓練的肌肉上 , 望着鏡或肌肉來做動作 , 感受吓肌肉是否正確。

14.             動作要慢: 慢慢地舉起 , 在慢慢地放下 , 全程控制特別是 , 在放下 Weight時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉及減少拉傷機會 , 對肌肉的刺激亦更深。

15.             高密度 :“密度指的是兩組之間的休息時間 , 只休息1分鐘稱為高密度。 要使肌肉塊迅速增大,就要少休息 , 頻繁地刺激肌肉。 很多人健身時往往會在組與組之間嘅時間看電視及吹水 , 不知不覺間可能會令到原本己 Warm Up 咗嘅肌肉去到一個較差的狀態。

16.             定時轉 program 可令肌肉得到新刺激 , 亦可令自已有時在苦悶的 program 裡重獲一份新鮮感。

17.             上篇講過 , 每次運動頭 15 – 20 分鐘 , 燒掉的是醣類 , 燒不掉脂肪;我建議頭 30分鐘先做 Weight Training利用身體的肝醣的爆法力去完成 Weight Training , 咁可以玩重啲及足夠力量去健肌。 做完 Weight Training之後我就建議做 30分鐘以上帶氧 Cardio , 鍛練心肺之餘亦有助清除因 Weight Training時肌肉所積聚的乳酸 , 消脂亦更有效。

18.             每次運動之後都要拉筋 , 使因運動而充血漲大的肌肉得以伸展 , 而收緊的肌肉得以拉長 , 有助肌肉線條生長。

19.             肌肉是在鍛鍊過後的時間內生長出來,而非在鍛鍊時的時間內生長出來,所以無論你鍛鍊得怎樣辛苦,必須給它一段足夠的時間讓它休養生息,讓舉重訓練時微細撕裂了的肌纖經過蛋白質的合成來完成肌肉組織的生長和修護,而這段時間的長短因人而異,但一般的專業意見是:48小時,換言之你必須相隔至少一天的時間才可再鍛鍊同一肌肉群組,否則出來的效果只會是「結實」而非「大隻」。而耐力訓練一般只需要24小時的休息。

20.             做完 Weight Training訓練即時沒有什麼大感覺 , 第二日關節出現少許酸軟 , 若出現酸痛這可能表示你用錯力 , 須要修正動作 , 若用力及姿態正確應該不會有什麼問題 第三四日訓練部份的肌肉會酸痛 , 這現像絕對正常 , 表示身體正在修補因運動而撕裂的肌肉組職 , 通常第四天會完全回復正常。 身體越好的這個過程會越早及縮短 , 相反身體差的回復時間較長。

21.             對所有從事運動的人,從舉重到馬拉松,肌肉增長和修護都是非常重要的,肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取,但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗,人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需,不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉,原有的肌肉也會被分解,提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長,充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要,但是注意不要吃的太多,所有身體沒有消耗掉,沒有用於合成的多餘能量,不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪,最後都會被轉換成脂肪而儲存起來,只是轉換的效率各有不同而已。

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下篇講健身室內一些器材的分別及基本作用。

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