有好多朋友問我關於 AM 嫂同格格的健身 Program , 當然重申一點這只是我個人依據她們的體型問題而篇排的運動組合 , 並非什麼標準 , 加上有少許 Personal 因素 , 我想過都係用一個較 General 的方法去講解全套 Program 會更好。 反正各人身型不同能隨便套用 , 而且我會 Close Monitor 佢哋進度、反應作出調整 , 所以好多時會變 。

其實健身的理論十分簡單 , 只要肯認真花時間長期咁做 , 用啱方法就會達到效果 。

因全文會頗長我會分開幾篇上 Blog。坊間亦有很多這類書藉 , 大家可以買本來作個參考 , 若懶一點又想 Effective 最好都係揾個 Trainer。

A) 條件配套:

1.   找一個方便的 Gym 非常關鍵性 , 最好近屋企及工作地方 , 可以得閒就去 。

2.   健身會各有主題 , 有些專玩運動 , 有些加埋美容 , 大家要問自己想揾地方 Hea 定做運動 , 我的健議是Keep It Simple & Stay Focus 。人有惰性 , 揾個山長水遠的 Gym 只會增加難度 , 揾個太舒服的 Gym 只會 Hea 而唔做。

3.   初次 Joint Gym 面對咁多器材 , 又新奇、又興奮、又擔心 , 都唔知邊樣打邊樣 , 玩邊樣先啱 , 有人帶住玩就最好。 我自己最初都係懵閉閉 , 老鼠拉龜 ; 所以 Gym 有啲試玩 Pass , 可以揾 Member 帶你玩一天 , 冇 Member 帶亦可安排一個 Free Trainer 帶你熟習環境。 AM 嫂同格格當然由我先帶。而這幾篇文章的亦可提供少少意見俾大家。

4.   最好為自己訂下一個時間表 , 一星可做幾多少次運動?  醫生健議每星期做三次每次 30分鐘 , 那只是保健最低要求 , 你要 Drop Fat 就一定唔夠 , 你要去操 Fit 就更加唔使發夢。 每件事都有代價 , 錢銀花了是其次 , 時間用咗無成效先揼心。 你要 Drop Fat 就要長時間密集式訓練 , 三個月 , 六個月 , 一年都好 , 操到你 Fit 咗有成效 , 你就可次減低次數頻率 , 真正 Keep Fit 亦唔使太花時間。

5.   每日做半小時做五日 , 成效會比做二日每日做 1.5 小時更好。

6.   若 Drop Fat有條數大家要識計 :  3,500 kcal 等如 1lb 肉 , 如果你 Over Weight 10 lb 即有 35,000 kcal 要消耗 , 做 1小時 Gym 當你消耗 700 kcal , 你都要 50小時 , 就當你日日去都要去 50日 , 未計你放假一天走去喪食。  如此類推 , 同樣道理 , 你的脂肪都係以同樣方法累積。 閣下的身軀體重健康狀況 , 全是你平日生活習慣的成果。

7.   人的身體本身有適應及自我調節能力 , 用藥物、節食甚至太急促去進行地獄式減肥會擾亂本身的平衡系統 , 風險頗大 , 而且效果會長久 , 大家要明白 , 不是任何事都有 Short Cut 的 , 拔苗助長不會有好效果 , 其實花 6 – 8 個月學一樣新技能好正常 , 反正來日方長 , 健康始終是自己。

8.   你預計一星期減 1 lb 至 1.5 lb , 一個月 4 – 6 lb 咁嘅進度去計會較實際。

B) 心肺帶氧

最有效的消脂方法是做帶氧運動 , 如跑步、游水 , 進行時心跳率保持在個人最大心跳率的 60-70%。 簡單一點來說 , 帶氧運動進行時會流汗及氣喘 , 說話有困難 , 就是辛苦的程度剛好能容許你連續完成一句短說話 , 這便足夠帶氧消脂了 , 要點並不在於跑步的速度有幾高。 帶氧運動每次進行30-50 分鐘 , 首先頭 20 分鐘先消耗掉肌醣、肝醣原儲備 , 跟著 21 – 50 分鐘才開始消耗掉身體脂肪 , 而 50 分鐘以後的就會分解肌肉。

帶氧運動的特色是 :
(1) 以大肌肉活動為主
(2) 有節拍，有規律
(3) 可持久進行
(4) 低撞擊性

辛苦程度
一般建議運動強度：感覺「中度辛苦」至「非常辛苦」之間 , 感覺有點氣促但仍能說出完整短句。

以儲備心跳率的百分比計算目標心跳率範圍

儲備心跳率 x 運動強度 + 靜止心跳率
個人最大心跳率是：220 – 年齡 x % + 靜止心跳率

非常微量少於 20% = 非常虛弱人仕

微量 20 – 39% = 虛弱人仕

中量 40 – 59% = 肌肉骨骼有損傷人仕

辛苦 60 – 84% = 健康

非常辛苦 >85% = 運動員

極度 100%

健身室內的機器大部份都有 Sensor , 只要 Input 體重 , 年歲 , 運動時間 , 就會顯示所須運動量 , 心跳率 , Kcal 消耗等資料 , 非常清楚。 若要更精準可花幾百蚊買條心跳帶 , 所有機都可以對應到市面上不同牌子的心跳帶 , 可以更準確記錄。

1.   大家初接觸運動 , 體力耐力有限 , 初期運動時間我健議先以 1小時為目標 , 這階段目的是要撻着身體副偈 , 我以帶氧運動作為消脂的主力 , 亦是最容易上手的運動。

2.   跑步對體重過高的人士不甚適合 , 踏步時長期的震動力撞擊力會損耗膝關節。 所以我選擇 Treadmill 跑步機 , 因跑步機 “非零撞擊” , 我選了 Elliptical 滑雪機因為 “零撞擊” , 可手腳並用及有不同難度選擇 , 頗具彈性。

3.   最簡單可用 Elliptical 滑雪機的 Weight Loss Program 低難度持續做 30 分鐘 , 而心跳維持在 60 – 70% 儲備心跳率之間。 不要睇少這 30 分鐘, 你會做到成身濕晒。  這帶氧運動是消脂的主菜 , 每星期至少做三次這亦是運動的最低要求。能夠做到五次效果就更佳。

4.   一兩星期後身體開始習慣 , 接下來將難度及阻力亦相應提高 , 心跳率提昇到70 – 85% 儲備心跳率之間 , 時間由 30分鐘增至 40 分鐘 , 而調教 Elliptical 滑雪機斜板高度去强化 Pet Pet , 大腿方面肌肉 , 女士們為免小腿變粗盡可能避免使用小腿。

5.   當身體適應後 , 可以先做 30 分鐘 Elliptical 滑雪機之後立即 轉做 15 – 20分鐘 Step Machine 樓梯機去收 Pet Pet , 大腿方面肌肉。 Step Machine 樓梯機係收 Pet Pet , 大腿肥肉的殺手機 , 對女士最佳選擇但頗為幸苦 , 切記要用腳踭力而非腳尖力。有膝患者不宜做樓梯機。

6.   論做 Elliptical 滑雪機或 Step Machine 樓梯機 , 上身都要保持垂直平衡 , 重心要左搖右擺 , 利用腹部呼吸效果更佳。 要成個人扒在機上做 , 難睇之餘用力亦不平均。若要加深效果做滑雪機時只須將身體重心下降少許 , Pet Pet及大腿前部四頭肌 Quadriceps 會更加受力 , 更加有效。

7.   我覺得 Exercise Bike 健身單車太舒服而且活動肌肉集中在小腿 ,  Pet Pet 又郁唔到 , 若非身體關節有事不能踩機 , 我唔太健議使用。

8.   另外 Rowing Machine 亦可做到同樣效果 , 做下身做得悶可以轉吓。不論選擇那一部機械 , 最好要連續 , 中間停頓時間越長 , 心跳回落又要從新起動會較費力。

9.   這種帶氧運動基本上 30 分鐘 可消去 300 kcal – 400 kcal , 不要睇少這幾百 kcal , 加埋控制體重的 Diet Plan 300 – 400 kcal 就有成 800 – 900 kcal ; 少數怕長計 , 一星期去四次就搞掂。

10.   帶氧運動一做超過 50 分鐘身體就會開始分解肌肉 , 所以大家見啲長跑手個個都瘦猛猛。 大家利可用 Over Train 去減磅但不要妄想用來去分解某個部份的肌肉 , 因分解肌肉通常會分解較少用的肌肉而非運動量大的肌肉 , 這過程是由身體控制的 , 不是由你自主。

11.   有些女士下身肥大 , 大腿小腿粗壯 , 其實是由於雙腳要承受身體過多的重量而增肌 , 就等於大廈的樁柱一樣。 當體重減輕 , 對腳肌肉就會自動成正比收細不用擔心 。若你本身是運動員要利用肌肉能量去做某類運動而特別去加强訓練又另作別論。

12.   若非 Drop Fat 或本身體型適中甚至過瘦就不須要做太多帶氧運動 , 一星期一至兩次每次 30 分鐘就夠。

13.   有時精神疲倦做些帶氧 , 出身汗個人會覺得精神好多 。 若運動完肌肉疲累就應停一停休息 , 運動要適量唔好過量。

14.   若自己有少少感冒或作病 , 要以為做 Cardio 出身汗會好 , 這想法大錯特錯 ; 病要飲多些水及避免擴散 , Cardio 令你身體缺水 , 而血液遁還快咗會將病菌加速在身體內擴散 , 只會反效果 , 亦會傳染其他 Gym 友 , 為己為人都係回家休息啦。

15.   假若打算做完一輪 Cardio 之後去食 Buffet 或大餐的話 , 我健議你不要做 Cardio 。 因為運動消耗後身體會極度吸收 , 白做之餘而且會吸收埋一堆 Junk Food 的養份 , 會衰多二錢。 有得揀寧願食完先做 , 否則索性停一日仲化算。

16.   新手視乎體能 , 若體能及時間不夠可以純做 Cardio , 若時間許可我强列健議先用 Full Power做 Weight Training然後再做 30分鐘帶氧運動 , 鍛練心肺之餘亦有助清除因 Weight Training時肌肉所積聚的乳酸 , 消脂亦更有成效。

17.   每次運動之前我都要做些簡單的伸展運動 Stretch , 目的在增強身體柔韌度 ; 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會。

18.   每次運動之後都要拉筋 , 使因運動而充血漲大的肌肉得以伸展 , 而收緊的肌肉得以拉長 , 有助肌肉線條生長。

下星期會講 Weight Training。