我在 Fit之道中講過有關强化肌肉的重要性 , 今次再就這個題目去繼續分享少少個人心得。

Weight Training雖非減肥的主菜 , 但因 Weight Training 出來的肌肉幫助燃燒脂肪 , 更可收緊線條 , 所以是健美體態重要一環。

自己未接觸這運動之前 , 一聽到人講玩 Weight Training就會聯想到 “舉鐵” ; 以為只係不斷加重 , 死舉難舉就可以練到一舊舊實 , 沉悶簡單之餘又無吔技巧。 直至跟魔鬼教練進行特訓之後 , 才明日當中原來有一套大學問 , 而且玩法多變 , 越玩越覺有趣。

若要有成績 , 玩Weight Training 一定要有 Program , 不能亂打亂撞 ; 首先要問自己玩 Weight Training 的目的是要 : 改善身型、助減肥、强健某部份肌肉。 因應不同目標的 Program 內容及長短完全不同 , 選用那些器材 , 玩什麼先 , 重量 …….. 好多因素 , 加上大部份人對自己身體狀況好多時當局者迷而傍觀者清 。 Weight Training 唔同 Cardio , Cardio 可以自己做 , 但 Weight Training 的器材汲及重量 , 會有一定潛在危險 , 最好有位有經驗的人在傍指導輔助 , 尤其對健身運動毫無概念的初哥 , 真的要極之小心以免受傷。

我會將文章我分開為 Weight Training運用理論及器材的運用兩部份 , 以便大家更了解這項運動 , 從而作出正確選擇。

在未講做吔運動之前首先要搞清人身體的肌肉分為幾個大組群 , 大組群由多組肌肉組成 , 力量 Output 亦較大。

a.      胸大肌 Chest/Pectoralis (即胸肌)

b.      闊背肌 / 膊頭 Latissimus Dorsi (由膊頭到腰)

c.      下背肌 Erector Spinae/Lower Back (近腰對上及下部份)

d.      斜方肌 Trapezius (頸膊位)

e.      三角肌 Deltoid (膊的前、中、後三個部份肌肉)、

f.       腹直肌 Abs、腹外斜肌 External Oblique (整個腹部)

g.      股四頭肌 Quadriceps (大腿前部)

h.      股二頭肌 Hamstrings (大腿後部)

肌肉小組群

i.        二頭肌 Bicep (老鼠仔)

j.        三頭肌 Tricep (Bye Bye 肉)

k.      前臂 Forearm

l.        小腿 Calves。

先講Weight Training的理論:

1.    基本上要令肌肉增大 , 必須要加強施於肌肉的負荷 , 這時肌肉才會不斷長大以應付力量需求 , 所謂「超負荷，超補償」。

2.    每次練1個大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿 , 加1-2個小肌肉群 e.g. 二頭/三頭。

3.    先練大肌肉群 , 後才練小肌肉群。

4.    將感覺最辛苦的訓練動作置於最前。

5.    每個肌肉群訓練的組數不同 , 因各人的體能狀況而異 , 一般大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿 比 小肌肉群 e.g. 二頭/三頭/膊 能做較多的組數。

6.    腹肌不同於其他肌肉群 ,可承受更大刺激，每星期可以練2 – 4次 , 每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習動作 , 只做3組 , 每組20─25次 , 均做到力竭；每組間隔時間要短 , 不能超過1分鐘。 若大家肚腩脂肪豐厚最好將這組運動次數先定為 2次 , 因腹肌大咗而脂肪還在 , 肚腩會更突出。但當你脂肪收咗就可以加强訓練。

7.    而 Weight Training因應個人不同的目標有不同的訓練模式：

*  增強爆發力：每組做 3-5下至力竭，組與組間休息 3-5分鐘。

*  增肌：每組做 6-12下至力竭，組與組間休息 1-2分鐘。

*  增強耐力：每組做 15下以上至力竭，組與組間休息少於 1.5分鐘。

8.    試磅 , 假若每次用盡力能推到 100 l b 先算 , 初玩者男士就用70%即 70 l b 作為起點先做 2組每組 1 , 2試位 , 第 3 , 4組加重量至 80%甚至更重。 這種負荷量最能針對肌肉中的「快肌」纖維組織 , 「快肌」亦是最易增粗的肌纖種類。

9.    女士並非以增肌為目的可先試 50% 作為起點 , 先做 2組 , 第 3 , 4組加重量至 60%即可。 集中在「慢肌」肌纖 , 主管持久而低力量的耐力輸出，即是每組做 15下以上 , 「慢肌」肌纖的增粗效率比「快肌」慢 , 很難練得粗大 , 這種配搭會較適合。

10.             重量訓練不是一味靠重 , 更不是鬥重 , it’s something about smart & intensity , 注意動作是否變形 , 有時操得" 應 ” 比有操得重結果過度由secondary 嘅肌肉参與動作更有效果 , 所以寧輕勿假: 不要與人攀比。

11.             在運動初期都不適宜貧功狂操將負荷量增加至難於適應的程度 , 這很容易令肌肉連接骨骼的肌腱 (俗稱筋) 拉裂發炎作痛 , 影響以後的訓練。

12.             訓練的強度和組數要慢慢地待適應後增加 , 訓練後有足夠的休息恢復 , 避免訓練過度 overtraining：肌肉勞累 , 糖朊耗盡 , 氫化皮質酮水平過度提升而削弱肌肉的蛋白質合成 , 減慢肌肉恢復過程。

13.             當做動作時要集中注意力在要訓練的肌肉上 , 望着鏡或肌肉來做動作 , 感受吓肌肉是否正確。

14.             動作要慢: 慢慢地舉起 , 在慢慢地放下 , 全程控制特別是 , 在放下 Weight時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉及減少拉傷機會 , 對肌肉的刺激亦更深。

15.             高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間 , 只休息1分鐘稱為高密度。 要使肌肉塊迅速增大，就要少休息 , 頻繁地刺激肌肉。 很多人健身時往往會在組與組之間嘅時間看電視及吹水 , 不知不覺間可能會令到原本己 Warm Up 咗嘅肌肉去到一個較差的狀態。

16.             定時轉 program 可令肌肉得到新刺激 , 亦可令自已有時在苦悶的 program 裡重獲一份新鮮感。

17.             上篇講過 , 每次運動頭 15 – 20 分鐘 , 燒掉的是醣類 , 燒不掉脂肪；我建議頭 30分鐘先做 Weight Training利用身體的肝醣的爆法力去完成 Weight Training , 咁可以玩重啲及足夠力量去健肌。 做完 Weight Training之後我就建議做 30分鐘以上帶氧 Cardio , 鍛練心肺之餘亦有助清除因 Weight Training時肌肉所積聚的乳酸 , 消脂亦更有效。

18.             每次運動之後都要拉筋 , 使因運動而充血漲大的肌肉得以伸展 , 而收緊的肌肉得以拉長 , 有助肌肉線條生長。

19.             肌肉是在鍛鍊過後的時間內生長出來，而非在鍛鍊時的時間內生長出來，所以無論你鍛鍊得怎樣辛苦，必須給它一段足夠的時間讓它休養生息，讓舉重訓練時微細撕裂了的肌纖經過蛋白質的合成來完成肌肉組織的生長和修護，而這段時間的長短因人而異，但一般的專業意見是：48小時，換言之你必須相隔至少一天的時間才可再鍛鍊同一肌肉群組，否則出來的效果只會是「結實」而非「大隻」。而耐力訓練一般只需要24小時的休息。

20.             做完 Weight Training訓練即時沒有什麼大感覺 , 第二日關節出現少許酸軟 , 若出現酸痛這可能表示你用錯力 , 須要修正動作 , 若用力及姿態正確應該不會有什麼問題 。 第三四日訓練部份的肌肉會酸痛 , 這現像絕對正常 , 表示身體正在修補因運動而撕裂的肌肉組職 , 通常第四天會完全回復正常。 身體越好的這個過程會越早及縮短 , 相反身體差的回復時間較長。

21.             對所有從事運動的人，從舉重到馬拉松，肌肉增長和修護都是非常重要的，肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取，但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解，提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各有不同而已。

下篇講健身室內一些器材的分別及基本作用。

有好多朋友問我關於 AM 嫂同格格的健身 Program , 當然重申一點這只是我個人依據她們的體型問題而篇排的運動組合 , 並非什麼標準 , 加上有少許 Personal 因素 , 我想過都係用一個較 General 的方法去講解全套 Program 會更好。 反正各人身型不同能隨便套用 , 而且我會 Close Monitor 佢哋進度、反應作出調整 , 所以好多時會變 。

其實健身的理論十分簡單 , 只要肯認真花時間長期咁做 , 用啱方法就會達到效果 。

因全文會頗長我會分開幾篇上 Blog。坊間亦有很多這類書藉 , 大家可以買本來作個參考 , 若懶一點又想 Effective 最好都係揾個 Trainer。

A) 條件配套:

1.   找一個方便的 Gym 非常關鍵性 , 最好近屋企及工作地方 , 可以得閒就去 。

2.   健身會各有主題 , 有些專玩運動 , 有些加埋美容 , 大家要問自己想揾地方 Hea 定做運動 , 我的健議是Keep It Simple & Stay Focus 。人有惰性 , 揾個山長水遠的 Gym 只會增加難度 , 揾個太舒服的 Gym 只會 Hea 而唔做。

3.   初次 Joint Gym 面對咁多器材 , 又新奇、又興奮、又擔心 , 都唔知邊樣打邊樣 , 玩邊樣先啱 , 有人帶住玩就最好。 我自己最初都係懵閉閉 , 老鼠拉龜 ; 所以 Gym 有啲試玩 Pass , 可以揾 Member 帶你玩一天 , 冇 Member 帶亦可安排一個 Free Trainer 帶你熟習環境。 AM 嫂同格格當然由我先帶。而這幾篇文章的亦可提供少少意見俾大家。

4.   最好為自己訂下一個時間表 , 一星可做幾多少次運動?  醫生健議每星期做三次每次 30分鐘 , 那只是保健最低要求 , 你要 Drop Fat 就一定唔夠 , 你要去操 Fit 就更加唔使發夢。 每件事都有代價 , 錢銀花了是其次 , 時間用咗無成效先揼心。 你要 Drop Fat 就要長時間密集式訓練 , 三個月 , 六個月 , 一年都好 , 操到你 Fit 咗有成效 , 你就可次減低次數頻率 , 真正 Keep Fit 亦唔使太花時間。

5.   每日做半小時做五日 , 成效會比做二日每日做 1.5 小時更好。

6.   若 Drop Fat有條數大家要識計 :  3,500 kcal 等如 1lb 肉 , 如果你 Over Weight 10 lb 即有 35,000 kcal 要消耗 , 做 1小時 Gym 當你消耗 700 kcal , 你都要 50小時 , 就當你日日去都要去 50日 , 未計你放假一天走去喪食。  如此類推 , 同樣道理 , 你的脂肪都係以同樣方法累積。 閣下的身軀體重健康狀況 , 全是你平日生活習慣的成果。

7.   人的身體本身有適應及自我調節能力 , 用藥物、節食甚至太急促去進行地獄式減肥會擾亂本身的平衡系統 , 風險頗大 , 而且效果會長久 , 大家要明白 , 不是任何事都有 Short Cut 的 , 拔苗助長不會有好效果 , 其實花 6 – 8 個月學一樣新技能好正常 , 反正來日方長 , 健康始終是自己。

8.   你預計一星期減 1 lb 至 1.5 lb , 一個月 4 – 6 lb 咁嘅進度去計會較實際。

B) 心肺帶氧

最有效的消脂方法是做帶氧運動 , 如跑步、游水 , 進行時心跳率保持在個人最大心跳率的 60-70%。 簡單一點來說 , 帶氧運動進行時會流汗及氣喘 , 說話有困難 , 就是辛苦的程度剛好能容許你連續完成一句短說話 , 這便足夠帶氧消脂了 , 要點並不在於跑步的速度有幾高。 帶氧運動每次進行30-50 分鐘 , 首先頭 20 分鐘先消耗掉肌醣、肝醣原儲備 , 跟著 21 – 50 分鐘才開始消耗掉身體脂肪 , 而 50 分鐘以後的就會分解肌肉。

帶氧運動的特色是 :
(1) 以大肌肉活動為主
(2) 有節拍，有規律
(3) 可持久進行
(4) 低撞擊性

辛苦程度
一般建議運動強度：感覺「中度辛苦」至「非常辛苦」之間 , 感覺有點氣促但仍能說出完整短句。

以儲備心跳率的百分比計算目標心跳率範圍

儲備心跳率 x 運動強度 + 靜止心跳率
個人最大心跳率是：220 – 年齡 x % + 靜止心跳率

非常微量少於 20% = 非常虛弱人仕

微量 20 – 39% = 虛弱人仕

中量 40 – 59% = 肌肉骨骼有損傷人仕

辛苦 60 – 84% = 健康

非常辛苦 >85% = 運動員

極度 100%

健身室內的機器大部份都有 Sensor , 只要 Input 體重 , 年歲 , 運動時間 , 就會顯示所須運動量 , 心跳率 , Kcal 消耗等資料 , 非常清楚。 若要更精準可花幾百蚊買條心跳帶 , 所有機都可以對應到市面上不同牌子的心跳帶 , 可以更準確記錄。

1.   大家初接觸運動 , 體力耐力有限 , 初期運動時間我健議先以 1小時為目標 , 這階段目的是要撻着身體副偈 , 我以帶氧運動作為消脂的主力 , 亦是最容易上手的運動。

2.   跑步對體重過高的人士不甚適合 , 踏步時長期的震動力撞擊力會損耗膝關節。 所以我選擇 Treadmill 跑步機 , 因跑步機 “非零撞擊” , 我選了 Elliptical 滑雪機因為 “零撞擊” , 可手腳並用及有不同難度選擇 , 頗具彈性。

3.   最簡單可用 Elliptical 滑雪機的 Weight Loss Program 低難度持續做 30 分鐘 , 而心跳維持在 60 – 70% 儲備心跳率之間。 不要睇少這 30 分鐘, 你會做到成身濕晒。  這帶氧運動是消脂的主菜 , 每星期至少做三次這亦是運動的最低要求。能夠做到五次效果就更佳。

4.   一兩星期後身體開始習慣 , 接下來將難度及阻力亦相應提高 , 心跳率提昇到70 – 85% 儲備心跳率之間 , 時間由 30分鐘增至 40 分鐘 , 而調教 Elliptical 滑雪機斜板高度去强化 Pet Pet , 大腿方面肌肉 , 女士們為免小腿變粗盡可能避免使用小腿。

5.   當身體適應後 , 可以先做 30 分鐘 Elliptical 滑雪機之後立即 轉做 15 – 20分鐘 Step Machine 樓梯機去收 Pet Pet , 大腿方面肌肉。 Step Machine 樓梯機係收 Pet Pet , 大腿肥肉的殺手機 , 對女士最佳選擇但頗為幸苦 , 切記要用腳踭力而非腳尖力。有膝患者不宜做樓梯機。

6.   論做 Elliptical 滑雪機或 Step Machine 樓梯機 , 上身都要保持垂直平衡 , 重心要左搖右擺 , 利用腹部呼吸效果更佳。 要成個人扒在機上做 , 難睇之餘用力亦不平均。若要加深效果做滑雪機時只須將身體重心下降少許 , Pet Pet及大腿前部四頭肌 Quadriceps 會更加受力 , 更加有效。

7.   我覺得 Exercise Bike 健身單車太舒服而且活動肌肉集中在小腿 ,  Pet Pet 又郁唔到 , 若非身體關節有事不能踩機 , 我唔太健議使用。

8.   另外 Rowing Machine 亦可做到同樣效果 , 做下身做得悶可以轉吓。不論選擇那一部機械 , 最好要連續 , 中間停頓時間越長 , 心跳回落又要從新起動會較費力。

9.   這種帶氧運動基本上 30 分鐘 可消去 300 kcal – 400 kcal , 不要睇少這幾百 kcal , 加埋控制體重的 Diet Plan 300 – 400 kcal 就有成 800 – 900 kcal ; 少數怕長計 , 一星期去四次就搞掂。

10.   帶氧運動一做超過 50 分鐘身體就會開始分解肌肉 , 所以大家見啲長跑手個個都瘦猛猛。 大家利可用 Over Train 去減磅但不要妄想用來去分解某個部份的肌肉 , 因分解肌肉通常會分解較少用的肌肉而非運動量大的肌肉 , 這過程是由身體控制的 , 不是由你自主。

11.   有些女士下身肥大 , 大腿小腿粗壯 , 其實是由於雙腳要承受身體過多的重量而增肌 , 就等於大廈的樁柱一樣。 當體重減輕 , 對腳肌肉就會自動成正比收細不用擔心 。若你本身是運動員要利用肌肉能量去做某類運動而特別去加强訓練又另作別論。

12.   若非 Drop Fat 或本身體型適中甚至過瘦就不須要做太多帶氧運動 , 一星期一至兩次每次 30 分鐘就夠。

13.   有時精神疲倦做些帶氧 , 出身汗個人會覺得精神好多 。 若運動完肌肉疲累就應停一停休息 , 運動要適量唔好過量。

14.   若自己有少少感冒或作病 , 要以為做 Cardio 出身汗會好 , 這想法大錯特錯 ; 病要飲多些水及避免擴散 , Cardio 令你身體缺水 , 而血液遁還快咗會將病菌加速在身體內擴散 , 只會反效果 , 亦會傳染其他 Gym 友 , 為己為人都係回家休息啦。

15.   假若打算做完一輪 Cardio 之後去食 Buffet 或大餐的話 , 我健議你不要做 Cardio 。 因為運動消耗後身體會極度吸收 , 白做之餘而且會吸收埋一堆 Junk Food 的養份 , 會衰多二錢。 有得揀寧願食完先做 , 否則索性停一日仲化算。

16.   新手視乎體能 , 若體能及時間不夠可以純做 Cardio , 若時間許可我强列健議先用 Full Power做 Weight Training然後再做 30分鐘帶氧運動 , 鍛練心肺之餘亦有助清除因 Weight Training時肌肉所積聚的乳酸 , 消脂亦更有成效。

17.   每次運動之前我都要做些簡單的伸展運動 Stretch , 目的在增強身體柔韌度 ; 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會。

18.   每次運動之後都要拉筋 , 使因運動而充血漲大的肌肉得以伸展 , 而收緊的肌肉得以拉長 , 有助肌肉線條生長。

下星期會講 Weight Training。

上一篇修身成績表後收到好多詢問及留言關於一些減肥問題及方法 , 發覺好多人對修身 , 減肥 , 運動 , 健美的觀念有點模糊混淆 , 所以想寫一寫自己的睇法。

首先聲明自己並非醫生及專業健身教練 , 當中理論或觀點未必正確 , 只是這段日子所得到的資訊經驗 , 以一個過來人的身份去作個分享 , 有錯勿怪。

為了方便索引 , 我亦將之前幾篇有關減肥過程的運動心得歸類為 “修身健體” 系列 , 以供參巧。

現今潮流興瘦 , 好像瘦就等於好 , 越瘦就越好 , 做就很多骨感美人 ………. 當然肥胖引至百病叢生係人都知 , 但是否瘦就是好呢? 健康是否以瘦為標準呢?  

女士最常投訴自己有肉腸臂 , Bye Bye 肉 , 三摺腰 , 豪華囤 , 金華火腿 , 甲組腳 , 過重及下身肥胖 , 而男士就豬頸肉 , 麒麟臂 , 水桶腰 , 中央肥胖 ……好像肥就是罪過 , 瘦到條滕咁就叫好 ……… 商業社會商人永遠能利用人對 “追求完美 , 求之不能得”的心態而去製造更多潮流 , 以很多似是而非的廣告去俾用家 “買一個夢” , 搞到人人有種錯覺 , 以為瘦到隻蜢咁就叫做好 , 成日話自己要減肥 …………..

我覺得  “瘦未必等如好 , 强健肌能才是正道”

首先要知道人一定要有肌肉 , 因為肌肉提供活動能量 , 承受身體重量 , 平衡身體 , 保護關節免受損害 , 沒有強健肌肉所有活動重力就落在骨骼關節上做成壓力 , 久而久之就會磨損形成各類痛症 。 好多都市人有頸痛、肩痛、背痛、腰痛、膝頭痛 ……….其實核心原因是缺少運動 , 痛症部份附近肌肉開始退化 , 肌肉承托力減弱重量落晒啲骨度而產生的副作用 。

唔信大家自己按按痛症附近啲肌肉是否軟如啫喱或豆腐就知。 大家見啲老人家行步路都無力、平衡力差、週身骨痛 , 亦是因為肌肉退化而引起 , 肌肉弱是很多痛症的主要成因。

當大家做運動時啲關節會 “響” 就是一個訊號 , 又或者做完運動後關節痛而非肌肉酸痛又是另一警號 , 即是說你的關節正在受力而可能產生不同程度的磨損。 若再加上肥伴過重 , 肌肉弱就更會加速痛症的發生。 好多人有痛症會走去做按摸、指壓、推拿、針炙 ………… 這只能舒緩痛楚但並不治本。

幾年前 AM 還是190 lbs 的肥佬時 , 膝頭經常出現疼痛 , 甚至唔蹲得低及耐 , 什麼按摸、指壓、針炙、食藥、太極 ………….吔都試過 , 有時因為怕整傷而唔去運動 , 以為唔郁佢就會好。 終於一次追巴士而聽到 “啪” 一聲 , 個人應聲倒地不能動彈 , 經醫生診斷後原來右腳膝頭關節半月板裂咗而受傷 , 好彩無斷十字韌帶。  經過六個月的物理治療才能完全康復 , 醫藥費唔講 , 期間非常便及痛苦。  

在物理治療期間才明白到肌肉的重要性及運動的原理 , 心諗真係唔想咁嘅年紀就打柴。  所以開始減重及踩單車 , 進行一些對膝頭無咁傷的運動去强化腿部肌肉。 自己做了差不多一年但成效唔大 ,  加上年初時的驗身報告 , 才起心肝決定 Joint Gym 揾 Trainer 去幫自己減重 , 之後果啲大家都知不再重覆。

其實某些物理治療器材只係 Weight Training 器材的簡化版 。好多人以為做 Weight Training 只係練大隻 , 而怱略它可強化身體肌肉的重要性 。以為 Keep Fit 就只須 Drop Fat  , 其實只係做咗一半 , 這是觀念上的一種偏差。

先講一個人的體重其實由骨骼 , 肌肉 , 水份 , 脂肪 , 血液 , 器官內臟相加組成。 而減肥所針對的是肌肉、水份、脂肪三方面。

通常最易搞的是水份 , 基本上做些運動出身汗就能將身體的水份排出 , 所以初期減磅會好快 , 因為大部份是水份 。 所以某些廣告可以做到什麼兩星期減 六磅 十二吋 , 以為真的減重成功 , 這其實只係最表層的表面功夫。 

我用一個三歲細路都會明的比喻 : 脂肪就像海棉咁 Hold住一些水份 , 運動出汗就像將海棉的水份揸了出來 , 脂肪跟本仲係咁大舊 , 只要一停止運動海棉就會繼續吸收水份 , 體重亦好快打回原形。

真正減肥是要將這舊海棉減少 , 而燃燒脂肪就要做帶氧運動 , 這個我在前幾篇都有詳盡解釋不再重覆。  大家要明白燃燒脂肪是會將全身脂肪都會燃燒 , 而不會只局部燃燒某些脂肪 , 坊間某些廣告跟本是誤導。 不論你上窄下濶 , 定上濶下窄 , 減完個型都會一樣 , 只是 Size 細少少。

為求身裁平衡就要對應地增加或强化某些肌肉 , 如膊頭 , 手臂前後 , 胸 , 上背 , 下背 , 腰腹 , Pet Pet , 大腿 ……… 這些肌肉要用 Weight Training 去做 , 而肌肉訓練亦分爆炸力 , 耐力及增大三種模式 , 並非一味講重量。 而教練的作用是依據個人身體狀態去 Tailor Made 個 Program去 Fit User , 可謂非常個人化。 

以我為例 , 魔鬼教練亦針對我身體肌肉上的弱點作出矯正 , 他在第一兩堂讓我在不同器械上的表現就試出我那組肌肉强弱。 他發現我手臂力量不夠 , 很多時提重物就用埋膊頭上斜肩的肌肉因而會引至頸膊痛 ; 我背部肉厚而無力亦形成少少寒背 , 跟據膝頭傷過而叫我不要做某類型機械運動 , 亦對改善身型來說怎樣才算好睇………… 他給我一份評估及建議而制定 Program ,  Training 後會有多大程度的改善等等。

女士亦要玩 Weight Training , 不用擔心會操到男士一樣一舊舊 , 女性賀爾蒙同男性不同 , 正常情況下跟本不會出現 , 除非女人去打男性賀爾蒙。

人的肌肉形態是有線條的 , 當肌肉強化就會出現肌肉本身的形態 , 而當身體脂肪量下降 , 肌肉的線條曲線就會一步步浮現 ; 而非減肥後出現骨慘慘或鬆透透等Bye Bye 肉失衡現像 , 身裁就會變得健美而非骨感。

大家都話周秀娜好身裁 , 其實她並非全靠節食而主要係靠運动 , 大家留意佢啲相時唔好淨係睇個胸 , 睇吓佢個膊位、手臂、腰腹、大腿 ……… 都可以見到針對性唔同程度運動 Weight Training 的成績 , 就知我講吔。 我喺 Gym 度見啲好 Fit 嘅 女 Model 都係咁操 , 只是唔玩咁重 , 唔玩咁多組及重點玩法不同而已。

Gym 度咁多部機 , 部部機都有不同 , 揀邊部機做 , 边部先边部做後 , 做幾多組完全係一門學問 , 若要 Effective 及 Result 就不可不知。

我 Set 俾 AM 嫂同格格的 Program 都有 Weight Training 同 Cardio , 而且涵蓋全身及分段按她們進度而調整。

所以大家要明白箇中原理才可找到真正找到合適的方法去改善身體身型 , 而非盲目咁去一味話減肥。

切記 “瘦未必等如好 , 强健肌能才是正道”