10個提昇新陳代謝的方法

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上篇 Project 170 II , 有朋友同我談及體重下跌後反彈的問題 , 當然其中原因很多 , 千絲萬縷 , 加上個人體質 , 生活及飲食習慣等種種因素 , Keep Fit 真的要花點功夫去了解自己的身體運作。

今次想同大家分享一吓新陳代謝率 BMR Keep Fit 的重要性。 BMR 新陳代謝率可視乎人體內的”副偈” Engine , 副偈越大越有效率 , 對體重控制越有幫助。

所謂 BMRBasal Metabolic Rate),就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。 說得具體一點,就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說,每公斤體重每小時所需之 BMR,約等於一大卡。

舉例來說,君體重為 58公斤那麼他一天下來的 BMR 58(公斤)× 24(小時)= 1392kcal

再加上日常不同程度的運動量Activity Multiplier 就等於每日真正所須的 kcal

Sedentary = BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)
Lightly active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)
Mod. active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)
Very active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)
Extr. active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e. marathon, contest etc.)

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http://www.calculator.org/bmr.html

靠上述簡單計算你就可以知道每日的攝取量。

好多時我們只靠控制飲食去減重 , 而下面 (1) 亦講明因 BMR 同時會下降 , 所以一停止節食那時身體的消耗能力巳減弱 , 消耗不了的多餘的能量就會儲存起來 , 體重就會立即反彈。 另外當人的 BMR 下降會出現易於疲倦 , 無精神等不良反應 , 越倦越唔想郁 , 越唔想郁 BMR 越下降的惡性遁環 ………….. 所以獨沽一味節食並非一個理想的方法。 所以醫生會建議你適量運動加控制食量來 Keep Fit , 這安全及最有效的方法去減肥。

另一可恨的是新陳代謝率會在 25 歲以後就開始慢慢下降 , 這解釋到為何年青時可食極都唔肥 , 但一到中年就發福的道理。

一個有經常運動的運動員與一個缺少運動的人同食一碟乾炒牛河因大家 BMR不同 , 結果一定會一樣。啲長跑手成條滕咁 , 啲搬運工人大魚大肉 ,  有些人飲杯水都肥就是 BMR 高低的原因。

所以 Keep Fit 歸根究底都是怎樣去提高及保持 BMR 新陳代謝率最為治本。 以下有 10 種方法可提高新陳代謝率供大家參考。這篇文章由網上取得 , 作者出處無從考究。

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1.調整飲食熱量以節食來瘦身的前 1~2週,體重會迅速下降,但接著人體的防衛系統便會對節食所造成的熱量減少作出保護反應;即是降低基礎代謝率來減少能量消耗,所以節食的越嚴格或越久,基礎代謝率就會變得越慢,節食減肥滿6個月,人體的基礎代謝率會降低4,甚至到最後即使每天只吃一點點,體重都不會下降的原因。

有節食減肥的相關研究報告指出,一天只吃一餐50卡的的熱量,和一天吃三餐累積1000卡總熱量比較時,減重的成績和速度是一樣,並沒有更多或更快,所以如果妳現在的飲食計劃為一天1000卡,遇上體重停滯期時,可以增加至一天1200卡,這樣反而容易突破瓶頸。

身體所需的熱量就像汽車需要油一樣,這時要想想是否長期吃太少代謝率下降了呢?

2. 補充維他命B群,不要熬夜
經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快,連健康也耗損得特別兇,如果能不熬夜就盡量別熬夜!如果是因為工作需要、非不得已的話,就得多多補充富含維他命B群的食物,因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子,卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命B群通常指的是維他命B1B2B6B12及葉酸、菸鹼酸等,它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面,都有很大的幫助。

忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡,再加上用餐時間不固定,常常導致維生素B群的缺乏,並降低代謝、影響健康,因此,固定補充維生素B群藥丸,不失為是外食族方便省事的辦法。

3.多喝水
基本上,光是多喝水就能促進腸胃蠕動,並透過流汗或排尿,把體內多餘的毒素和廢物排出來,加速新陳代謝,多多飲用不僅沒有熱量,還能加速新陳代謝,可算是一舉兩得。

4.停止無效的節食,多攝取蛋白質
別再漫無目的的節食了,否則妳會發現身體越來越糟,體重卻是一動也不動!因為當大腦接收到飢餓的訊息後,為了維持正常身體機能,便會自動調節使新陳代謝的速度減緩,雖然吃得少,但消耗能力同時也變少了,這種方式當然行不通,只會造成身體的傷害。

相反地,改變飲食內容,加強攝取纖維素與蛋白質,才是提昇新陳代謝的安全方式,含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸的食物,能幫助於提昇熱量的代謝並加強免疫功能。

5.
多做深呼吸
別懷疑,呼吸的順暢會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換後,再把不要的廢物及二氧化碳排出體外,完成體內氧化代謝與循環的功效。

正常的靜息呼吸都是無自主意識下的反射動作平均每分鐘12~15次,每次吸氣送進肺部的容量實在有限,而事實上,呼吸頻率越快表示呼吸量越小,吸進肺部的氧氣,還來不及完成作用,就又被送出去了,加上短促的呼氣,更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡,所以囉!要經常提醒自己做做深呼吸,幫助加速體內廢棄物的代謝。

6.不喜歡喝水建議可選能促進代謝的綠茶
綠茶中的氨基酸、多酚類、維生素等成分,可以幫助降低血脂和膽固醇,並能調節脂肪代謝,除此之外,茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用,還可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的綠茶有益健康。且具有利尿作用,經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。

另外,每天早晨喝點醋,也可提高人體新陳代謝,因為含有氨基酸的醋,能促進消耗體內過多脂肪,加強蛋白質和醣類的代謝。

7.
利用正確的按摩手法也能促進代謝
體內淋巴液與血液循環是否通暢,會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度,因此透過正確的按摩手法,也能維持血液循環的順暢,加速代謝,順利處理體內廢物

所謂按摩不是隨意壓一壓、捏一捏就可行了,如果妳做過沙龍的塑身療程,不妨仔細回想一下,芳療師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行?這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「向心性按摩」,對於推動淋巴及血液的流動有所助益,能使肌肉的代謝更加旺盛,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物,每天看電視的時候順便做做按摩,輕輕鬆鬆就能更健康。

8.洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗
泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一,利用高溫反覆入浴的方式,促進血管收縮、擴張,並刺激汗腺發汗,每次泡澡3分鐘,休息5分鐘再入浴的循環重複三次,就能在不知不覺中消耗大量能量,效果相當好。

同時,泡澡也能促進老舊角質更新,保持肌膚光滑細緻。必須注意的是,心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡,此時不妨以傳統的保健良方-熱水泡腳來取代,這不只能使腳部微血管擴張,促進全身血液循環,還可增加細胞通透性,提高新陳代謝,同時達到健身的作用,並且改善雙腳冰冷的情況。

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9.
加入重量訓練,增加肌肉組織
人體內的肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速,但是過了30歲之後,肌肉會逐漸流失,進而導致代謝下降,因此,若想維持良好的代謝速度,就必須趕緊鍛鍊,以增加 肌肉量。

對肌肉組織較少的女性來說,舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動,就顯得格外重要,因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了,一天將可以增加消耗100 300卡洛里,甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了,會練出一身「健美的肌肉」,因為男女的肌肉組織並不相同,所以不用擔心會變成肌肉男。

10. 運動是提昇代謝最快速的捷徑
每次運動之後,人體基礎代謝率會持續升高 24小時!
這就是為什麼醫生們都建議 天運動一次或每週運動三次即可;可是注意喔~每次需要持續半小時以上才行,因為運動時的前15分鐘燃燒的是肝醣類,運動達半小時之後才會開始燃燒體內的脂肪。

千萬別小看這短短 30 分鐘的運動量,它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外,更大的好處是運動之後,能將氧氣帶到全身各部位,大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪,效果並會持續數個小時之久。

 

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