達標 170

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我想同大家宣佈經過三個多月的努力 ,  Project 170 巳成功達標 。

對比三個月前所做的體重分析 , 體重減了 16 lbs (其中有 10  lbs係純脂肪) , 脂肪比例下降了 4.2% 回復正常男性應有20% 的標準 , 所有膽固醇 , 血壓全部回歸正常。  跟隨自己多年的豬腩肉亦巳消失 , 腰圍亦減了一吋有多 , 成個人清減咗 “個半” 碼 , 啲衫衭鬆晒 。 以前成日俾囡囡格格笑要送個 Bra 俾我做禮物 , 而家可以叫佢留番俾自己。  

除了外型 Slim了之外 , 整人感到前所未有的 Feel Good , 因為那是靠地獄式節食那種空虛虛弱感 , 而是自然平衡充實的實在感。

我的陳代謝率 BMR 並沒有因節食而下降 , 反而是因為肌肉增加得到提升 , 即是說身體有更佳的消脂能力 , 原定 6 – 8 個月才完成的第一階段 Drop Fat 工程 , 基本上巳算完滿達標。

我之前分享過我沒有什麼秘方 , 秘訣 , 只是最實際的有紀律的運動 , 控制飲食及勤力加恆心。 大家知我做事很有系统及計畫 , 絕不是盲目的去做 , 所以可以分享吓部份體驗:

1.     在運動初期 , 我目標以 Drop Fat 為主 , 我刻意將食量減少 , 尤其戒糖、戒油 , 減澱粉質三方面控制 In Take ; 在運動初期 , 身體尚未適應 , 我先利用簡單的帶氧運動去鐽着副偈。我上次講過 , 帶氧運動一定要到達某個心跳率及 20 分鐘以上才可以開始燒脂 , 到 50分鐘以後就燒肌肉。 這時我先做 30分鐘帶氧運動後做 20分鐘 Weight Training。

2.     在第二週開始 , 我就特別 Over Train , 一個星期去五 , 六天 Gym , 這時我先做 40 分鐘帶氧運動後做 20分鐘 Weight Training。 帶氧及 Weight Training , 兩種運动比例為 7:3 。 這時我知道除了消脂外亦燃燒肌肉 , 加上食得清淡 , 基本體重一個月可跌 5 – 6 磅 。

3.     當我減咗 10 lbs 時 , 我身體的肌肉亦因 Weight Training 而開始見效 , 這時我要提升我的新陳代謝率 , 我將食量慢慢回復正常 , 而將帶氧及 Weight Training 的比例改為 5:5 , 這時我先做 30分鐘 Weight Training, 先用盡身體內的醣類 , 才做40分鐘帶氧運動去消脂。

4.     同一時期我就面對一個三义路 , 我問自己我是一味想瘦? 定要體態平衡? 定要練大隻? 因為這三個結果對我選擇的運動及飲食會有好大影嚮。自己一把年紀巳過了練大隻黄金時期 , 加上亦非我種 Style ,  都係體態平衡算啦。

5.     在最後減果幾磅其實是將體內脂肪轉為肌肉 , 進度會好慢及要轉運動模式 , 加强在 Weight Training 這方面。 當然我的魔鬼教練亦有不少功勞 , 他定時為我轉一些新 Program , 從機械到 Free Way, 每一次他都用不同方法 “摧殘” , “勞役” 我 , 真是 No Pain No Gain。

6.     有此成績魔鬼教練亦戥我高興 , 他告訴我這叫 (newbie shock) 因為初次接觸 Weight Training 肌肉受到的刺激大 , 但大得快、一經停練縮得亦快。  現時我只能算是一個吹氣的可樂樽 , 一鬆懈或故態復盟會打回原型 , 所以唔可以就此罷休。

7.     教練老實又殘忍同我講 ; ” 如果你生活裡最大的二個目標是擁有美好的身材和盡情地享受美食 , 那你已經有了個現成的困難 , 原因出在這是兩個南轅北轍目標。你得坐下來好好想一想 , 那一個是你真的想要的!”老實講我須要太美好身材 , 加上要保持品酒這興趣 , 所以取個平衡算啦。

8.     教練同我講要以為短暫的勝利代表永恆 , 你要視健身運動為終身任務 , 要明白到 “鍛練、營養、休息” 缺一不可 , 你才能享受健康之美。 呢句好啱 , 我真的不想打回原形 , 所以我會 Keep 住一路運動為終身任務。

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9.     教練指出運動令我多了解自己身體: 都市人好食好住 , 缺少運動 , 身體越機能越來越退化 , 病痛變多 , 很多人有頸痛 , 膊痛 , 腰痛 , 膝痛 , 其實因為肌肉弱了 , 肌肉承托唔到身體的重量變成用骨骼去承托重量 , 這時其實是身體給自已一些 Signal , 告訴你身體已到了一個 " 要小心" 的狀態。 不作改善久而久之 , 骨與骨之間的軟骨、筋膜就會磨損 , 演變成生骨刺 , 移位這些問題出現 , 物理治療其實是肌肉訓練的一種 , 與其花錢治病不如強體來得積極實際 。 這又有道理 , 我以前的膝患就是因為缺少運動而引起 , 膝患令我能進行一些劇烈運動 , 現在要不時做某些肌肉强化運動令週边肌肉結實而得到改善。

10.有時去到 Gym見到啲師兄大大餅咁玩得好重 , 好鬼 Man , 但教練叫我千祈唔好羨慕 , 好多人都玩錯 , 佢解釋許多初學健身的人特別重視練習重量和動作次數 , 沒留意動作是否變形。  用錯晒啲力 , 原本想練手瓜的但卻借了膊頭及關節力 , 搞到應大唔大 , 甚至受傷。 一般人唔係玩比賽跟本唔使玩到咁重 , 做運動 “寧輕勿假” , 健身訓練的效果並不僅僅取決於負重的重量和動作次數 , 要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 要Smart & Intensity , 有時操得" 應 ” 比有操得重 , 結果過度由 Secondary 嘅肌肉参與動作更有效果。

11.Mind & Muscle 念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的 , 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。 練某一動作時 , 就應有意識地使意念和動作一致起來 , 即練什麼就想什麼肌肉工作。 例如:練手臂老鼠仔二頭肌就要用雙眼注視自已的雙臂 , 看二頭肌在慢慢地收縮。  見有些師兄可以邊做動作邊吹水 …… 佢地所做到嘅係更高層次的 M & M ……..Mouth & Muscle。

12.對於飲食教練這樣說:  你以為吃下了500卡路里的雞胸肉或是 500卡路里的澱粉製的布丁 , 對你的身體來說理論上應該是一樣的 , 但事實上這是錯的 , 它們是完全不同的!  4000卡路里的精緻食物 ( clean food ) , 如: 精瘦的肉品 , 複合的蛋白質 , 低脂食物….遠比 4000卡路里垃圾食物 ( junk-food ) , 如高脂卻簡單的蛋白質、碳水化合物、人工添加物、糖….等還要更好。 這其中的不同都會在你攝取之後在你的身體運動時機能上誠實地反應出來。 你將會發覺你的身體將會擁有較佳的體能。試想那些奶油、豬油、沙拉、薯條、和糖果甜食經過你的口 , 桶污泥倒在你的浴室的排水口上 , 期待你的排水管正常的運作排水嗎?如果你想保持美好的身材 , 就要食得精簡。

至於每人每日要幾多卡路里可參考以下程式: http://www.calculator.org/bmr.html

13.對於運動後不能進食 , 教練指出其實未必完全正確 , 訓練後因身體消耗而易於吸收 , 所以要慎選食物 , 你做完 Gym走去食個漢堡飽、薯條、汽水、點心、糖水、雪糕等 Junk Food 就肯定死得 , 因身體會即時吸收這些垃圾。 

14.運動后的一餐對健美運動員來說是至關重要的 , 成敗與否取決于你如何攝入澱粉質及蛋白質 ; 澱粉質能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用︰
1.能把來自澱粉質的糖“驅動”到肌肉中,為下次訓練儲備能量。
2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中,促進肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅因體重2 -2.5克,男性2.5 -3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會 , 最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。 食份三文治 , 一碗粥 , 一些燕麥加生果 , 簡單經濟又飽肚。

15.訓練后的蛋白質補充: 訓練后蛋白質的需求達高峰期 , 此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉 , 為肌肉生長提供原料。 應避免攝入較難消化的蛋白質食物 , 如雞肉、牛肉、牛排等 , 而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。

16.戒夜蒲留意休息時間: 足夠的睡眠實在太緊要,呢點亦是我經常提醒自己的。健身人仕盡可能有8小時瞓啦 , 當然睡眠質數比睡眠鐘數更為重要。

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上述都是一些分享 , 希望對大家有用。

AM 很享受現在的感覺 , 我視運動為習慣 , 不會給自己什麼藉口 , AM 嫂見我越來越 Fit 亦跟我 Join Member 去做運動 , 反正唔做運動啲時間都係睇垃圾劇集 Hea咗 , Hea 吓 Hea 吓又一個月, 一個月之後又一個月 ;  千里之行始於足下 , 記住做吓有五成 , 唔做始終得過零。

我做事一向好有效率 , 原因是我清楚自己要吔 , 能付出什麼代價 , 清楚用什麼方法及方向 , Body & Mind 完全 Ready , 然後全心投入咁去做 , 耐性 , 時間 , 努力 , 享受過程 , 成果只是遲早的事。

雖然 Project 170 巳達標 , 接下來的第二階段就是 Transformation “變型”亦是强化現狀及進一步將多餘的脂肪轉為化深層肌肉 , 即是打好個底 , 這才有機會變成個 “玻璃可樂樽”。